.
.

Ушиб мышцы плеча как лечить


лечение в домашних условиях и первая помощь

Ушиб плеча - довольно частое следствие неосторожного падения. При приземлении человек непроизвольно выставляет вперед руку, пытаясь смягчить удар. При этом плечевое соединение испытывает значительную перегрузку, что и приводит к травме.  

Понять особенности повреждения поможет знание анатомии. Плечо человека имеет сложное строение. Оно представляет собой шарообразное соединение плечевой кости, ключицы и лопатки, скрепленных мышечными волокнами, сухожилиями и связками.  

Все эти структуры могут страдать при падении. Плечевой сустав имеет наибольшую мобильность и амплитуду движений из всех суставов в теле. Такая подвижность еще более увеличивает его травмоопасность. Поверх плеча находится ключично-акромиальный сустав, который также легко повреждается при падении. 

Когда необходима помощь врача 

Последствия ушиба можно оценить по характеру внешних симптомов и ощущений. Из-за шока пострадавший может не сразу понять всю серьезность повреждений. Если движения сопровождаются невыносимой болью, рука не поднимается, лучше сразу обратиться за помощью к врачу. Вот несколько вопросов, которые помогут при самодиагностике: 

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, следует обратиться за помощью в травмпункт или к хирургу-ортопеду. Своевременная рентгенодиагностика поможет выявить тяжесть проблемы, которая скрывается за банальным ушибом. Если не начать вовремя адекватное лечение, существует вероятность развития в будущем посттравматического артроза.  

Классификация травм 

Медики делят повреждения плеча на следующие категории.

1. Ушиб мягких тканей

С точки зрения медицины «ушиб» — не совсем удачный термин, определяющий не столько сущность, сколько механизм повреждения. Он отражает способ получения травмы, то есть при падении имело место соударение тела о твердую поверхность. В результате удара образуются поверхностные повреждения в виде кровоизлияний, ссадин, а также различные патологические процессы в плечевых мышцах, связках, сухожилиях, суставах, костях. 

Неосложненный ушиб имеет благоприятный прогноз при лечении. Его симптомы таковы:

Если при ушибе затронуты нервы или кровеносные сосуды, в плечевом поясе чувствуется онемение, покалывание, слабость. Синяки возникают из-за разрыва капилляров под кожей при скручивании или прямом ударе. Кровь проникает в ткани, что вызывает сине-черный цвет кожи, который становится фиолетовым, зеленеет и желтеет при заживлении. 

  

2. Перелом

Чаще всего при неудачном падении на вытянутую руку ломается ключица. Эта кость имеет истонченную часть и не рассчитана на экстремальные нагрузки. Диагностировать перелом ключицы несложно. У человека не поднимается рука, слышится хруст. При внешнем осмотре заметна выпирающая деформация плеча. Перелом сопровождается внезапной и сильной болью. Окончательный диагноз ставится после рентгенографии в 2-х проекциях. 

При подозрении на перелом неотложная помощь состоит в следующем. Нужно согнуть поврежденную руку и положить ее на грудь. Плечевую кость привязать к туловищу бинтом или чистой материей. 

3. Вывих плеча

Иногда один из плечевых суставов сдвигается или вытесняется из своего нормального положения. Это состояние называется нестабильностью и может привести к вывиху одного из суставов в плече. Люди, страдающие от нестабильности, будут испытывать болезненность при поднятии руки. Они также могут чувствовать, как будто плечо смещается со своего места. 

Симптомы вывиха таковы: 

Если ушиб сопровождается вывихом плеча, пострадавшего не следует перемещать до приезда неотложки. Можно приложить холод к больному месту. Пострадавшему рекомендуется ограничить движения рукой. Вправлять вывих людям без профильной медицинской подготовки запрещено. 

4. Повреждение ротаторной манжеты

Поворотная манжета является одним из важнейших компонентов плеча. Она состоит из группы мышц и сухожилий, посредством которых скрепляются кости плечевого сустава. Мышцы вращающей манжеты дают людям возможность поднять руку над головой. После ее травмирования иногда не удается полностью восстановить функцию вращения плеча. Вмешательство хирурга необходимо. 

5. Воспаление мышц

Иногда резкое сдавливание мышц при падении вызывает воспаление, которое медики называют миозитом. Его характерные симптомы: 

Воспаление опасно появлением осложнений. Если его не лечить может развиться атрофия мышц, приводящая к потере работоспособности.

6. Растяжение плечевых связок

При этом происходит частичный разрыв волокон сухожилий. Растяжение имеет сходные симптомы с вывихом плеча: боль, припухлость, рука не поднимается. Из-за разных подходов к лечению, оба состояния должен дифференцировать специалист. 

Как лечить плечо после ушиба 

Лечение ушиба может включать меры первой помощи, физиотерапию, лекарственную терапию, в редких случаях показано хирургическое вмешательство.  

Что делать сразу после падения 

Если после травмы наблюдается ограничение подвижности плечевого сустава, в первую очередь нужно его обездвижить. Это необходимо для того, чтобы дать отдых поврежденным тканям после травмирования, снизить болевой симптом и исключить осложнения. Конечность пострадавшего нужно подвесить на перевязь в согнутом состоянии. 

После этого врачи рекомендуют охладить место ушиба: приложить лед, смоченное ледяной водой полотенце или любой холодный предмет. Отлично работает в домашних условиях заморозка фростспрей. Она помогает быстро снять боль, предотвратить образование синяка. Охлаждающие средства приводят к спазму сосудов, что не дает крови выходить из поврежденных капилляров. 

Если болевые ощущения невыносимы, можно принять имеющуюся в аптечке обезболивающую таблетку. Лечение холодом и покоем нужно продолжать несколько часов после падения. 

Важно! Не прикладывайте, такие средства, как лед или снег непосредственно к коже более чем на 15-20 минут. Это может вызвать обморожение тканей.

Чтобы ускорить рассасывание свежей гематомы, на ушибленную область накладывается свинцовая примочка. После образование подкожного кровоизлияния в организме запускается естественный процесс заживления. За дело берутся особые клетки-лейкоциты, которые расщепляют гемоглобин с образованием различных пигментов и выводят его из тканей. Лекарственные мази и гели усиливают кровообращение, что привлекает в проблемную зону большее количество уборщиков-лейкоцитов. Таким образом, гематома исчезает быстрее.

На 2-3 сутки для лечения синяков применяют мази на основе гепарина, которые тонизируют и восстанавливают сосуды. Заметный эффект дает нанесение на область поражения йодной решетки. Быстрее избавиться от синяка помогают водочные компрессы, а также примочки из отвара листьев мать-и-мачехи, календулы, лопуха. Для активации регенерации можно пропить курс витаминов С и К. Употребляйте в пищу больше фруктов красного цвета.

При крупных гематомах врач может назначить процедуры УВЧ-терапии. В некоторых случаях хирург может выполнить пункцию для удаления скопления крови.

Рассасывание синяка – дело не быстрое. В зависимости от величины и интенсивности кровоизлияния на это может уйти от одной до трех недель.

Лечение растяжения связок

Лечить связочный аппарат плеча нужно комплексно, применяя методики, которые восстанавливают целостность сухожилий, предотвращают формирование рубцовых изменений. Необходимо:

Спустя несколько суток после падения показан массаж и реабилитационные физические разминки. Лечебная гимнастика усиливает кровоток, ускоряет заживление и предотвращает развитие контрактур.

Часто хирург-ортопед назначает серию упражнений, направленных на восстановление после ушиба и укрепление мышц плеча. Физическая терапия является действенным методом лечения во всех случаях, когда повреждения затрагивают мышцы, суставы и кости. Комплекс, адаптированный к конкретному человеку, поможет восстановить силу плеча, растянуть мышцы, а также повысить гибкость. 

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете делать в домашних условиях.

В качестве профилактики падений врачи советуют соблюдать повышенную осторожность при наличии неврологических, сердечных недугов, вестибулярных нарушений, плохого зрения. Огромную пользу могут принести гимнастика типа тайцзы, а также специальная подготовка для сохранения динамического равновесия.

Как лечить растянувшуюся мышцу плеча в домашних условиях

Возможно, вы привыкли делать упражнения в тренажерном зале и на следующий день почувствовали боль в плече. Может быть, вы думаете, что это нормально, но пока не обнаружите, что боль в плече не проходит долго. В этом случае боль может быть вызвана растяжением мышцы плеча или разрывом связок.

Кроме того, боль в плече может быть вызвана повреждением мышц или сухожилий. Когда мышца растягивается, это может повредить некоторые мелкие кровеносные сосуды, расположенные в области плеча.Иногда вокруг травмированного плеча возникают кровотечения и синяки.

К счастью, есть домашние средства, которые могут эффективно облегчить боль в плече. Из этой статьи вы узнаете, как лечить растянутую мышцу плеча в домашних условиях.

Как лечить растянутую мышцу плеча быстро

Возможные причины боли в плече

Плечо состоит из множества связок, сухожилий и мышц, поэтому есть различные состояния, которые могут вызывать боль в плече.Вот некоторые из возможных состояний, которые могут у вас возникнуть:

  1. Labrum Tear

Если у вас возникнут проблемы такого типа, вы поймете, что не можете правильно повернуть руку. Вы можете почувствовать, что ваши плечи немного нестабильны и не можете делать то, что обычно делаете.

  1. Разделение швов переменного тока

Это тип состояния, которое вы бы почувствовали, если бы возникли проблемы с вашими суставами.Если вы чувствуете боль, когда пытаетесь поднять руки вверх, или если у вас проблемы со сном из-за боли, это может быть основной причиной.

  1. Замороженное плечо

Это состояние также известно как спаечный капсулит. Это состояние обычно возникает постепенно, когда вы не замечаете этого до тех пор, пока ваше плечо уже не замерзнет и вы вообще не можете пошевелить им.

Чтение:

.

Мышечные ушибы и ушибы - Советы по лечению и массажу

Как лечить синяки

Большинство синяков первой степени не требуют лечения, однако синяки второй и третьей степени следует лечить с помощью R.I.C.E.R. режим. Это включает в себя применение (R) отдыха, (I) льда, (C) компрессии, (E) возвышения и получение направления (R) для соответствующего лечения.

Прежде чем перейти к следующему этапу лечения, есть несколько вещей, которых вы должны избегать в течение первых 72 часов. Обязательно избегайте воздействия тепла на синяк, включая тепловые лампы, тепловые кремы, спа, джакузи и сауны. Избегайте любых движений и массажа места ушиба. Также избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Все это усилит кровотечение, опухоль и боль от синяка.

.

Как лечить боль в мышцах плеча? (с иллюстрациями)

Правильное лечение боли в мышцах плеча обычно зависит от типа боли и возможной причины. Физические упражнения или отдых часто могут облегчить боль, но это не всегда помогает. Встреча с медицинским работником позволит ему или ей точно диагностировать ваше недомогание и предложить лучшие способы его решения.

Анатомическая иллюстрация, показывающая множество мышц верхней части тела и плеча.

Боль в мышцах плеча может быть результатом физических нагрузок, например чрезмерного использования и без того слабой мышцы. Также есть случаи, когда такая боль свидетельствует о генетическом заболевании. Некоторые медицинские работники связывают это с эмоциональными проблемами, делая возможное лечение производным от психологических методов.

Выявление причины боли в плече - первый шаг в ее лечении.

Плечевая мышца в действительности представляет собой дельтовидную мышцу, которая расположена вокруг плечевых костей. Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, задней и средней головки. В зависимости от типа боли могут быть затронуты одна или несколько из этих частей. Возможно, вы не сможете поднять руку или нести предметы, рука может опухнуть или у вас может появиться боль, которая возникает ночью или во время отдыха.Если дискомфорт длится более трех дней, это обычно считается хорошим временем для посещения врача.

Многие процедуры можно проводить самостоятельно или совместно с медицинским работником. Часто лучше дать отдых мышце плеча и избегать физических нагрузок, которые позволят вылечить любое возможное воспаление плечевой мышцы.Однако чрезмерный отдых плечевой мышцы также может вызвать проблемы, в том числе замороженное плечо, что может указывать на повреждение плечевого сустава. Растяжка и другие физические упражнения также могут помочь укрепить мышцу плеча. В этих случаях обычно лучше выполнять упражнения в обычном режиме, чтобы лечение плечевой мышцы было постоянным и равномерным.

Фармакологические решения для снятия боли в мышцах плеча также возможны.Этот тип лечения обычно требует посещения врача. Снизить отек могут противовоспалительные препараты, а также уколы кортизона, которые служат очень мощным средством против воспаления. Ледяная и тепловая обработка плеча - распространенные методы лечения, но их эффективность зависит от типа травмы плечевой мышцы, которая может быть у вас.

Врач может порекомендовать физиотерапию пациенту, страдающему болью в плече..

Гипертрофия, специфическая для мышц: грудь, трицепс и плечи

Создание массивного телосложения, к сожалению, требует более взвешенного подхода, чем просто попытка поднять как можно больший вес.

Чтобы узнать, как лучше всего тренировать мышцу, вы должны сначала понять ее физическую структуру, в частности ее биомеханику и состав волокон. Эта информация поможет вам выбрать правильный диапазон повторений, недельный объем и периоды отдыха для достижения оптимальных результатов.

Но многие лифтеры специально не адаптируют эти параметры нагрузки к отдельным мышцам. Например, они посвятят 4-6 недель «гипертрофии» и будут выполнять каждое упражнение с 8-12 повторениями.

Это ошибка. Оптимальная тренировка для гипертрофии зависит от мышц.

В этой статье, состоящей из двух частей, я дам вам всю необходимую информацию по этим двум темам - биомеханике и составу типов волокон - для каждой основной мышцы. Сегодняшняя статья будет посвящена груди, трицепсам и плечам, но начнется с краткого обзора мышечных волокон.

Одно-два-три волокна

Существует как минимум три различных типа мышечных волокон. Чтобы увеличить скорость сокращения, увеличить выработку силы и уменьшить сопротивление усталости, у вас есть волокна типа I, типа IIa и типа IIb.

Волокна типа I - медленные, а волокна типа II - быстро сокращающиеся. В следующей таблице перечислены основные характеристики каждого типа мышечных волокон.

Волокна типа I Волокна типа IIa Волокна типа IIb
Время сокращения Медленно Умеренно быстро Очень быстро
Размер моторного нейрона Малый средний Очень большой
Усталостное сопротивление Высокая Довольно высокая Низкий
Активность, используемая для Аэробика Длительный анаэробный Кратковременный анаэробный
Максимальная продолжительность использования Часы <30 минут <1 минута
Вырабатываемая мощность Низкая средний Очень высокая
Плотность митохондрий Высокая Высокая Низкая
Плотность капилляров Высокая Средний Низкая
Окислительная способность Высокая Высокая Низкая
Гликолитическая способность Низкий Высокая Высокая
Основное топливо для хранения Триглицериды Креатинфосфат, гликоген Креатинфосфат, гликоген

Каждая мышца имеет различный состав волокон.Некоторые мышцы доминируют с быстрым сокращением, а другие - с преобладанием медленного.

Типовой состав мышечных волокон в значительной степени определяется генетически и имеет очень важное значение для тренировки мышц. Быстро сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на небольшой объем, длительные интервалы отдыха, высокую интенсивность и низкую частоту. Медленно сокращающиеся волокна, напротив, лучше всего реагируют на большой объем, короткие интервалы отдыха, низкую интенсивность и высокую частоту.

Возможно, наиболее важно то, что быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют значительно больший потенциал роста, чем медленные.Даже у нетренированных людей они обычно более чем на 20% больше, и нередко они бывают более чем вдвое больше.

Тип волокон в каждой мышце варьируется в зависимости от человека, но, как и в случае с большинством физиологических характеристик, люди не сильно различаются или . В общей популяции разница в процентном содержании медленных мышечных волокон обычно выше 5% и обычно ниже 10%. Так что ты, вероятно, не такой уж особенный в этом отношении, хотя твоя мама сказала, что ты особенный.

Что касается изменения мышечных волокон от одного типа к другому, старение, по-видимому, является фактором (процент быстро сокращающихся мышечных волокон в вашем теле начинает уменьшаться после 30 лет), хотя некоторые исследования показали, что тренировки с отягощениями высокой интенсивности помогают предотвратить этот. Тренировки по типу бодибилдинга с нагрузками от 6 до 12 повторений в минуту также могут превратить волокна типа I и типа IIb в волокна типа IIa.

Как бы то ни было, поскольку тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, различаются менее чем на 5% по процентному содержанию медленных волокон в мышцах, маловероятно, что вам нужно будет учитывать конверсию волокон во время тренировок.

Кроме того, теория о том, что высокая интенсивность (> 90% от 1ПМ) оптимальна для гипертрофии, потому что она заставляет вас сокращаться быстрее и эти волокна имеют самый высокий потенциал роста, вероятно, неверна. Да, становление сильнее помогает вам стать больше, поскольку это позволяет вам больше напрягать мышцы, однако также важно не пренебрегать своими медленно сокращающимися волокнами.

У бодибилдеров была обнаружена одинаковая гипертрофия обоих типов волокон, в отличие от пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, у которых наблюдается преимущественная гипертрофия волокон типа II.

В заключение, для максимальной гипертрофии вы всегда должны пытаться найти баланс между объемом и интенсивностью.

Все это в принципе бесполезно, если вы не знаете, какой тип волокон в ваших мышцах.

Чтобы решить эту проблему, некоторые умные тренеры - которые по какой-то причине всегда кажутся французскими канадцами - придумали тест, чтобы узнать, насколько быстро сокращаются мышцы. Этот тест широко известен как тест 80%.

Короче говоря, вы находите свой 1ПМ для упражнения, нацеленного на конкретную мышцу, а затем проверяете, сколько повторений вы можете сделать с 80% от этого количества.Если вы можете сделать меньше 8, мышца будет быстро сокращаться. Если вы можете сделать больше 8, преобладает медленное сокращение.

Существуют гораздо более сложные варианты этого теста - например, Чарльз Поликвин использует 85% для 5 повторений в качестве нормы - но принцип всегда тот же. Если вы хотите узнать больше об этом тесте, прочитайте (удивительную) Черную книгу секретов тренировок Кристиана Тибодо.

Плюс этого теста в том, что он индивидуализирован. Обратной стороной является то, что это непрактично.Я не знаю никого, кто бы использовал его систематически, потому что вам нужно найти упражнение для каждой мышцы, которое действительно изолирует ее, а это означает, что, вероятно, сложно выполнить 1ПМ с этим конкретным упражнением (когда-нибудь выполняли 1ПМ налет?)

Вы также не можете преодолеть нейронные факторы. Плохая техника или неэффективная нервная система заставят вас недооценить свой 1ПМ и заставят вас выглядеть медленнее, чем вы есть на самом деле. Вы можете использовать такие упражнения, как приседания со штангой и жим гантелей, чтобы получить общее представление о структуре ваших волокон, но это далеко не идеально.

Хорошая новость в том, что существует обширное исследование состава мышечных волокон.

Теперь, когда мы закончили вводные заметки, давайте перейдем к хорошему!

Сундук

Большая грудная мышца состоит из двух головок - головки грудины (нижняя часть груди) и ключичной головки (верхняя часть груди).

Основными функциями грудной клетки являются поперечное сгибание и приведение плеча, как при движении мухи. Итак, чтобы нацеливаться на грудные мышцы, вам следует выбрать упражнения, которые включают поперечное сгибание или приведение плеча.

Примечание: это сгибание, когда плечи повернуты внутрь, и приведение, когда плечи вращаются наружу. Если вам трудно увидеть вращение плеча, посмотрите на локти, когда руки подняты перед телом. Локти к стороне означает, что плечи повернуты на изнутри на , а локти к полу означает, что плечи повернуты на снаружи, на . Помните об этом, потому что это понадобится вам через минуту.

Кроме того, угол между вашими руками и телом определяет, какая головка грудной мышцы тренируется больше всего - наклон для верхней части грудной клетки и наклон для нижней части груди.

Проблема, с которой сталкиваются многие лифтеры при тренировке грудных мышц, заключается в том, что передняя дельтовидная мышца берет верх. Передняя дельтовидная мышца также участвует в поперечном сгибании плеча, но ее роль в приведении невелика.

Таким образом, если вы хотите изолировать грудные мышцы от передней дельтовидной мышцы, выполняйте движения с поворотом плеча наружу.Самым очевидным выбором будут стандартные движения на ходу, когда вы активно пытаетесь слегка супинировать руку.

Однако, несмотря на то, что грудные мышцы лучше всего изолировать с помощью упражнений с внешним вращением плеча, большая грудная мышца более эффективна с биомеханики и, следовательно, сильнее, когда плечи вращаются внутрь.

Это означает, что вы не можете максимально стимулировать грудную клетку без тренировки передней дельтовидной мышцы, и вы должны учитывать это при разработке программы.Распространенная ошибка - переоценивать передние дельты.

Итак, какие упражнения лучше всего стимулируют грудную клетку?

Для надавливающих движений, чем больше вы разводите локти в стороны, тем лучше.

Это внутренне вращает ваши плечи и заставляет упражнение включать большее поперечное сгибание плеча и меньшее (не поперечное) сгибание плеча, то есть движение, которое происходит во время подъемов вперед.

По соглашению с Винсом Жирондой и ТК, жим шеи / гильотины, возможно, является величайшим из существующих упражнений на грудь.

Подобный жим, как известно, вызывает у некоторых боль в плече - не говоря уже о том, чтобы обезглавить странного несчастного болвана, который ошибочно предположил, что «Гильотина» был еще одним французско-канадским силовым тренером, - так что вы можете использовать гантели или вообще не рисковать.

Недооцененное упражнение, которое не испортит ваши плечи, но при этом действительно воздействует на грудные мышцы, - это мухи с пронированным хватом. Большинство людей делают полеты исключительно нейтральным хватом, но большая грудная мышца сильнее, когда плечи повернуты внутрь, поэтому пронированный хват лучше для стимуляции груди.

Вы можете делать это с гантелями, но у их мухи кривая сопротивления не соответствует кривой силы (нет напряжения наверху), а слишком глубокое движение может поставить под угрозу плечи. Поэтому я предпочитаю кабели.

Если в вашем тренажерном зале нет приспособлений, позволяющих осуществлять пронированный захват, таких как прямые ручки или короткие веревки, вы можете просто взяться за крючки (насадки предназначены для кисок, верно?) Или протянуть ремни через крючки и захватить ремни.

Что касается оптимального количества повторений для упражнений на грудь, используйте от низкого до среднего числа повторений.Большая грудная мышца является функциональной мышцей, и почти у всех обе ее головки в основном быстро сокращаются, при этом в среднем 60% волокон типа II.

Возьмите домашнее сообщение

Трицепс

Если вы поняли раздел о груди, вы знаете, почему жим, как пауэрлифтер, не оптимален для развития груди. У пауэрлифтеров часто не самые большие грудные мышцы, но их трицепсы обычно чудовищны (Дэйв Тейт, кто-нибудь?).

Это связано не только с биомеханикой (изогнутая спина, согнутые локти, J-образная кривая) жима лежа в пауэрлифтинге, который подчеркивает трицепс над грудью, но также и из-за состава волокон трицепса.

Трехглавая мышца плеча - это даже в большей степени, чем большая грудная мышца. Его быстро сокращающиеся волокна превосходят по численности их медлительные аналоги в два раза с примерно 67% волокон типа II.

Соответственно, не беспокойтесь об откатах с высоким числом повторений. Вместо этого увеличивайте интенсивность локаутов, отжиманий и жимов с упором узким хватом. Лучше всего использовать малое количество повторений в большинстве случаев. Для большинства людей большое количество повторений мало что дает.

Есть еще одна вещь, которую вы должны знать о трицепсе - он состоит из трех головок (длинной, боковой и медиальной), а длинная головка состоит из двух суставов, что означает, что она пересекает локоть и плечевой сустав и помогает разгибать и приводить плечо. (опустите руку к телу).

Это означает, что он входит в «активную недостаточность», когда он должен действовать как разгибатель локтя, в то время как плечо приведено или разогнуто. То есть он не может проявлять достаточное напряжение, чтобы действовать одновременно на оба сустава. Практически все горизонтальные жимы, включая отжимания (можно сказать, вертикальные, я говорю, кого это волнует?) Не стимулируют длинную головку. Чтобы тренировать трицепс целиком, вам нужна работа над головой.

Возьмите домашнее сообщение

Плечи

Как вы, наверное, знаете, есть три дельтовидных тела - передняя, ​​боковая и задняя головка плеча.

Между прочим, не существует такого понятия, как «медиальная головка». В анатомии медиальный означает «около середины тела», тогда как правильный термин «латеральный» относится к «внешней стороне тела». Термины обычно путают, и это понятно, но на самом деле они противоположности, а не синонимы.

Терминология - не единственное, что неправильно понимают в тренировке плеч. Многие люди используют полностью несбалансированные плечевые программы. Исследование показало, что у бодибилдеров передние дельты в среднем в пять раз больше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Но их боковые дельты всего в три раза больше, а задние - всего на 10-15 процентов. (Гандилл, 2002)

Это неудивительно, учитывая, что многие люди выполняют горизонтальный и вертикальный жим поверх плеч, а их работа с плечами изначально не сбалансирована.Отчасти это связано с неправильным представлением о том, что подъемы в стороны являются хорошим изолирующим упражнением для боковой дельтовидной мышцы.

Нет, если вы не измените упражнение.

Во время отведения, как и при подъеме в сторону, принимая силу, создаваемую латеральной дельтовидной мышцей, за 100%, сила передней дельтовидной мышцы составляет примерно 75%, а сила надостной мышцы - 25%. Это означает, что надостная мышца (еще одна вращающая мышца манжеты) и передняя дельтовидная мышца вместе создают такую ​​же силу, как и основной движитель, латеральная дельтовидная мышца.

Кроме того, эти исследования проводились на людях, ведущих малоподвижный образ жизни, поэтому спортсмены с доминирующими передними дельтами могут ожидать еще худших результатов. То же самое и с жимами над головой. Выполнение их за шеей или с гантелями немного помогает, но сами по себе они не обеспечивают сбалансированного развития плеч.

Так как же тренировать среднее плечо, не задействуя переднее?

Уменьшите степень сгибания плеча (поднимая руку, как при подъеме вперед).Возможно, вы слышали, что безопаснее делать боковые подъемы в «лопаточной плоскости», которая находится примерно на 30 ° вперед, и это правильно, но это означает, что это становится подъемом вперед.

То же самое касается неполного разгибания локтя. Да, с локтевым суставом легче, но вы все равно должны стремиться к 99% разгибанию. Этого должно хватить, чтобы сохранить нагрузку на мышцы, а не на локоть.

Вы хотите, чтобы вес находился по прямой линии от боковой дельтовидной мышцы.Значит, упражнение лучше выполнять на наклонной скамье. Попробуйте установить угол наклона от 15 до 60 °. Чем меньше угол, тем больше задействуется задняя дельтовидная мышца.

Выполнение боковых подъемов на наклонной поверхности приводит меня к еще одному фактору, который увеличивает латеральную активность дельт, диапазон движений. Первые 30 ° или около того степени отведения в первую очередь производятся надостной мышцей, после чего латеральная дельтовидная мышца становится основным двигателем. Это неплохо, потому что надостная мышца тоже нуждается в тренировке, но это означает, что вам нужно контролировать движение наверху.

Если вы один из тех yahoos, которые дергают вес в сторону, а затем ныряют под него, вы просто напрягаете надостную мышцу и с трудом прорабатываете боковые дельты. Если вы выполняете упражнение на наклонной скамье, вы не можете пригнуться под ней и вместо этого можете сосредоточиться на мышечной активности.

Есть еще один очень важный фактор, определяющий активность мышц плеча - вращение плеча (как и грудных мышц).

Чем больше вы поворачиваете плечо внутрь во время сгибания и отведения плеча, тем больше вы задействуете как боковую, так и заднюю часть головы и тем меньше задействуете переднюю часть головы.Однако во время горизонтального отведения плеча, как и при обратном мухе, вращение руки наружу фактически увеличивает латеральную активацию дельтовидной мышцы за счет задней дельтовидной мышцы.

Итак, для тренировки боковых и задних дельтовидных мышц я рекомендую разгибать локоть очень близко или полностью, не используя лопаточную плоскость, и вращать плечо внутрь.

Эти корректировки техники увеличивают стимуляцию средней дельты, но также уменьшают ширину субакромиального пространства и увеличивают риск соударения, поэтому будьте осторожны, если у вас есть проблемы с плечом.Кроме того, вы можете решить эти проблемы, втягивая лопатки.

Дело в том, что удар плеча вызывает беспокойство, если ваши плечи изначально не сбалансированы структурно, и эти упражнения улучшают эту ситуацию, так что это что-то вроде сценария «курица и яйцо». Кроме того, я рекомендую выполнять работу по изоляции плеч на наклоне, что обычно легче для плеча.

Что касается задних дельтовидных мышц, то помимо внутреннего вращения плеч во время обратных мух или боковых подъемов с низким наклоном, вы можете тренировать их любым типом тяговых движений, таких как тяги или подтягивания лицом, которые чрезмерно разгибают плечо (заводят локоть за спину. тело).Широчайшие и грудные мышцы не могут выдвигать плечо за пределы анатомического положения, поэтому задние дельтовидные мышцы становятся основными движущими силами.

Для передних дельт подъем вперед в лопаточной плоскости с поворотом плеча наружу - хорошее упражнение на передние дельты без риска. Если вы не выполняете жим над головой, я не думаю, что вам нужна работа по изоляции передних дельт, особенно до тех пор, пока ваши плечи структурно не сбалансированы.

Говоря о структурном балансе, для тренировки внешних ротаторов я рекомендую подтягивать лицо нижним хватом.Сильно сожмите верхнюю часть и полностью натяните веревку на лицо. Если вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцу, выполняйте внешние вращения лежа на боку. Они производят наибольшую активность ЭМГ среди большинства упражнений с внешним вращением.

Помните, однако, что обратная муха также тренирует все внешние ротаторы, так что, если у вас нет проблем с активацией подостной и малой круглой мышцы, обычно достаточно просто сделать это и подтянуть лицо.

Что касается повторений, все лопатно-плечевые мышцы активно участвуют в поддержании осанки и стабилизации плеча практически во время каждого движения верхней части тела.Таким образом, можно ожидать, что они будут иметь высокую работоспособность и, соответственно, на 60% преобладают медленно сокращающиеся.

Это касается всего плечевого пояса, за одним любопытным исключением - подостная мышца обеспечивает некоторую привлекательность для внешних ротаторов и является быстро сокращающейся с небольшим отрывом.

Возьмите домашнее сообщение

Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько новых идей по оптимизации вашего обучения. В следующей части мы рассмотрим оставшиеся основные мышцы человеческого тела. Если у вас есть вопросы или комментарии, оставьте их в LiveSpill.

Список литературы

  1. Возраст и пол влияют на адаптацию мышечных волокон человека к силовым тренировкам с отягощениями.Дж. Ф. Мартель, С. М. Рот, Ф. М. Айви, Дж. Т. Леммер, Б. Л. Трейси, Д. Е. Херлбат, Е. Дж. Меттер, Б. Ф. Херли, М. А. Роджерс. Exp Physiol. 2006 March; 91 (2): 457–464.
  2. Изменения производительности, метаболитов мышц, ферментов и типов волокон после коротких спринтерских тренировок. Б. Доусон, М. Фитцсаймонс, С. Грин, С. Гудман, М. Кэри, К. Коул. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 июл; 78 (2): 163-9.
  3. Сравнительное влияние тренировок с отягощениями высокой и низкой интенсивности на силу мышц бедра, площадь волокон и состав тканей у пожилых женщин.Д. Р. Таафф, Л. Пруитт, Г. Пайка, Д. Гвидо, Р. Маркус. Clin Physiol. 1996 July; 16 (4): 381–392.
  4. Данные о распределении типов волокон в пяти мышцах конечностей человека. Исследование вскрытия. Ф. Дж. Дженнекенс, Б. Е. Томлинсон, Дж. Н. Уолтон. J Neurol Sci. 1971 ноябрь; 14 (3): 245–257.
  5. Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека. Исследование вскрытия. М. А. Джонсон, Дж. Полгар, Д. Уэйтман, Д. Эпплтон. J Neurol Sci.1973 Январь; 18 (1): 111–129.
  6. Влияние силовых тренировок на активность ферментов и характеристики волокон в скелетных мышцах человека. А. Торстенссон, Б. Хюльтен, В. фон Дёбельн, Дж. Карлссон. Acta Physiol Scand. 1976 March; 96 (3): 392–398.
  7. Влияние тренировки на активность ферментов и состав волокон скелетных мышц человека. П. Д. Голлник, Р. Б. Армстронг, Б. Салтин, К. В. Соберт IV, В. Л. Сембрович, Р. Э. Шеперд. J. Applied Physiology 1973; 34 (1): 107–111.
  8. Влияние высокоинтенсивных тренировок на каноэ на площадь и тип волокон в широчайшей мышце спины. С. Дж. Бейкер, Л. Харди. Br J Sports Med. 1989 March; 23 (1): 23–26.
  9. Электромиографический анализ вращательной манжеты плеча и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча. М. М. Рейнольд, К. Э. Уилк, Г. С. Флейзиг, Н. Чжэн, С. В. Баррентин, Т. Хмелевски, Р. К. Коди, Г. Г. Джеймсон, Дж. Р. Эндрюс. J Orthop Sports Phys Ther.2004 July; 34 (7): 385–394.
  10. Тип волокна и максимальная скорость сокращения мышц плеча человека. Р. Ч. Шринивасан, М. П. Лунгрен, Дж. Э. Лангендерфер, Р. Э. Хьюз. ClinAnat. 2007 Март; 20 (2): 144-9.
  11. Типы и размеры мышечных волокон тренированных и нетренированных мышц высококлассных спортсменов. П. А. Теш, Дж. Карлссон. J. Applied Physiology 1985; 58 (6): 1716–1720.
  12. Гипертрофия мышц и быстрое преобразование типов волокон у женщин, тренирующихся с отягощениями.Р. С. Старон, Е. С. Малики, М. Дж. Леонарди, Дж. Е. Фалькель, Ф. К. Хагерман, Дж. А. Дадли. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60 (1): 71–79.
  13. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфичность повторных зон максимальной тренировки. Джерри Кампос, Т. Дж. Люке, Х. К. Венделн, К. Тома, Ф. К. Хагерман, Т. Ф. Мюррей, К. Е. Рагг, Н. А. Ратамесс, В. Дж. Кремер, Р. С. Старон. Eur J Appl Physiol. 2002 ноябрь; 88 (1-2): 50–60.
  14. Производительность и характеристики волокон скелетных мышц человека во время коротких спринтерских тренировок и разгрузки на велоэргометре. М. Т. Линоссье, Дормуа, А. Гейссант, К. Дени. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 75 (6): 491-8.
  15. Актуальные вопросы: улучшение плеч с помощью жима над головой. М. Гандилл. Ironman 2002 август; 8: 42.
  16. Активность и функция плечевых мышц в обычных упражнениях по реабилитации плеча.Р. Ф. Эскамилла, К. Ямасиро, Л. Паулос, Дж. Р. Эндрюс. Sports Med. 2009; 39 (8): 663–685.
  17. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Р. С. Старон, Д. Л. Карапондо, В. Дж. Кремер, А. С. Фрай, С. Е. Гордон, Д. Е. Фалькель, Ф. К. Хагерман, Р. С. Хикида. J Appl Physiol. 1994 March; 76 (3): 1247–1255.
  18. Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон. А С Фрай. Sports Med.2004; 34 (10): 663–679.
  19. Верхняя конечность профессионального теннисиста: объем мышц, распределение типов волокон и сила мышц. Дж. Санчис-Мойси, Ф Идоате, Х. Ольмедильяс, А Гуадалупе-Грау, С Алайон, А Каррерас, С. Дорадо, Дж. А. Л. Кальбет. Scand J Med Sci Sports. 2010 июнь; 20 (3): 524–534.
  20. Тренировка вызвала изменения в подгруппах волокон скелетных мышц человека II типа. П. Андерсон, Дж. Хендрикссон. Acta Physiologica Scandinavica 1977; 99: 123–135.
.

Смотрите также