.
.

Упражнения после перелома седалищной кости


ЛФК при переломе таза: какие упражнения нужно делать?

ЛФК при переломах таза является важной частью лечения. Необходимо не только иммобилизовать поврежденные кости, но и наладить дыхание, а также поддерживать тонус мышц. Без гимнастики могут наступить осложнения со стороны разных органов, а реабилитационный период после травмы протекает гораздо сложнее. Поэтому лечебные упражнения начинают проводить с первых дней терапии. Даже если для иммобилизации применяется скелетное вытяжение или гипсовая повязка, больной выполняет движения руками, верхней частью туловища и здоровой ногой. Используются и специальные упражнения, например движения тазом вверх, что дает возможность подложить судно и значительно облегчает уход за пациентом.

Как проходит лечение перелома

Таз служат опорой не только позвоночнику, но и всему скелету человека. С помощью этих костей конечности прикрепляются к туловищу. Кроме этого, внутри тазового кольца расположены многие внутренние органы. Поэтому переломы этой части опорно-двигательного аппарата считаются в медицине тяжелыми травмами. Обычно повреждения таза происходят при автомобильных авариях, наездах транспорта, попадании под обвалы. Травмирование сопровождается сильной болью и кровотечением, шоковым состоянием.

Перелом диагностируют с помощью рентгена. Также обследуют прямую кишку, а женщинам назначают гинекологический осмотр. Обломки костей могут повреждать внутренние органы. Затем проводится иммобилизация, ее способ зависит от вида перелома. Если костные обломки смещены, то накладывают скелетное вытяжение. При двустороннем переломе больного укладывают в позу Волковича: пациент лежит на жесткой постели с разведенными коленями, под ноги помещают специальные валики.

Длительность лечения занимает от 1,5 до 6 месяцев. ЛФК при переломах костей таза играет важную роль в процессе терапии и реабилитации. Гимнастические упражнения помогают избежать осложнений и быстрее восстановиться.

Когда можно приступать к лечебной гимнастике

После того как пациент выведен из шокового состояния, можно начинать выполнение специальных упражнений при переломах костей таза. Обычно к ЛФК приступают на второй день после помещения больного в стационар. Гимнастика не может ускорить процесс срастания костей. Но упражнения помогают предотвратить застойные явления в органах дыхания, запоры, слабость и атрофию мышц.

Периоды лечебно-физкультурного комплекса

Лечебная гимнастика при переломе таза делится на несколько периодов. На каждом этапе терапии физические упражнения имеют свои задачи:

Более подробно каждый период ЛФК после перелома таза будет рассмотрен далее.

Первый период ЛФК

Этот этап длится от 10 до 14 дней. Пациенты могут делать дыхательную гимнастику и активные движения верхней частью туловища и руками. Ноги при этом должны оставаться на валиках. К специальным упражнениям при переломах костей таза относится подъем бедер (для пользования судном). Сначала это движение выполняют под наблюдением инструктора, но с 4–6 дня болезни пациент может делать его самостоятельно.

На 5–7 день больной может сгибать ногу в колене. Бедро при этом должно лежать на валике. Если используется скелетное вытяжение, то пациент может совершать более активные движения ногой со здоровой стороны.

ЛФК при переломе таза в этот период может сочетаться с массажем. Это поможет уменьшить отек и предотвратить образование тромбов. Массажные процедуры можно начинать с 3–4 дня, если нет противопоказаний.

Перед тем как приступать к упражнениям, помещение нужно хорошо проветрить. Голова должна находиться в немного приподнятом положении. Через 10–14 дней можно переходить к следующему этапу лечения.

Второй период ЛФК

Сколько делать ЛФК после перелома таза во втором периоде? Этот этап лечения длится около 2–2,5 недель. Допускается выполнять более сложные и интенсивные упражнения. При этом должны быть задействованы обе нижних конечности, а бедра не опираются на валик. Можно сгибать колени, поднимать и удерживать каждую ногу в выпрямленном состоянии.

Обычно через 2,5 недели после травмы пациентам разрешают переворачиваться. С этого момента упражнения при переломе таза можно делать не только на спине, но и на животе.

Если пациент хорошо переносит гимнастику и не испытывает боли во время упражнений, то через 3–3,5 недели ему разрешают вставать и ходить. После этого начинаются занятия третьего периода.

Третий период ЛФК

На этом этапе целью ЛФК при переломе таза является укрепление мышц нижних конечностей, восстановление ходьбы и преодоление возможной хромоты. Упражнения выполняются в основном в положении стоя. Необходимо тренировать силу и выносливость мышц стопы, голени, ягодиц, бедер.

Важно наладить правильную походку и предотвращать неравномерность шагов. Иначе в будущем это может вызвать хромоту. Полезно делать высокие шаги на одном месте, держась за спинку стула или кровати. Затем поддерживая пациента за руки, нужно постепенно обучать его ходьбе без прихрамывания.

Упражнения для первого периода

Все упражнения делают, лежа на спине и держа ноги на валике. ЛФК при переломе таза в этот период следует выполнять по 20–25 минут 4–5 раз в день. Показаны следующие виды упражнений:

  1. Сгибание и выпрямление пальцев стопы и рук (по 7–11 раз).
  2. Круговые движения стопой. Сначала упражнения выполняют здоровой ногой, затем больной. Далее делают движения двумя конечностями одновременно.
  3. Пальцами ног захватывают мелкие предметы (шарики, карандаши).
  4. Стопы поворачивают внутрь и наружу, а также сгибают и разгибают.
  5. Сгибание ног в коленях.
  6. Подтягивание каждой ноги к животу поочередно.
  7. Отведение каждой нижней конечности в стороны и возвращение в исходное положение. Это упражнение противопоказано при травме лонного сочленения.
  8. Подъем каждой ноги в прямом положении вверх. Это упражнение при переломе таза нужно делать, держась за края кровати.

При выполнении гимнастики после каждого упражнения нужно несколько раз сделать глубокий вдох и полный выдох.

Упражнения для второго периода

В этот период можно выполнять упражнения в исходном положении на животе. Под туловище следует положить подушку. Можно усилить нагрузку на нижние конечности. Одновременно нужно продолжать делать гимнастику для укрепления плечевого пояса, рук и спины. Можно выполнять следующий примерный комплекс упражнений:

  1. Прямые ноги поднимать назад поочередно. Обе конечности приподнимают, держась за спинку кровати.
  2. Разводить и сводить прямые ноги (противопоказано при повреждении лонного сочленения).
  3. Приподнимать таз, опираясь на руки и носки.
  4. Подъем ног, согнутых в коленях.
  5. Прогиб тела в пояснице, в положении на животе. Это же упражнение можно делать и встав на четвереньки.

При некоторых видах переломов таза больного с осторожностью переводят в положение на животе. Это касается повреждений симфиза. Назначать гимнастику должен лечащий врач, учитывая состояние больного и скорость заживления травмы. При хорошем самочувствии и быстром срастании перелома во втором периоде пациенту следует учиться самому переворачиваться на живот, не пользуясь руками. Это будет хорошей тренировкой мышц.

Чтобы выполнить гимнастику для рук и плечевого пояса, нужно лечь на спину. Необходимо делать следующие движения:

  1. Опустить руки вдоль туловища. Затем развести верхние конечности перед собой и свести перед грудью. Потом снова опустить вдоль тела. Повторять движения 4–5 раз, чередуя вдох (при сведении рук) и выдох (при опускании).
  2. Руки развести в стороны и делать круговые движения, прогибаясь в пояснице. При этом нужно задействовать мышцы плеч и предплечий.
  3. Опираясь на локти и плечи, выгибать грудную клетку.
  4. Согнуть верхние конечности в локтях и делать ими круговые движение вперед и назад.

Упражнения для третьего периода

Какие упражнения нужно делать при переломе таза в третьем периоде? Это движения ногами и руками в положении стоя. На этапе выздоровления важно наладить правильную походку пациента. Пожилые больные в первое время выполняют гимнастику, держась за спинку кровати. Можно рекомендовать следующие упражнения:

  1. Руки на поясе. Пациент совершает шаги на месте, высоко поднимая ноги.
  2. Ходьба на носках и на пятках, с одновременными движениями руками (вперед, назад, вверх и в стороны).
  3. Махи ногами во всех направлениях.
  4. Упражнения на гимнастической стенке (лазание, отжимание).

Можно делать и приседания, но с осторожностью. Это упражнение можно выполнять только если пациент может находиться около 2 часов на ногах, не чувствуя дискомфорта и боли в области травмы. Если больной перенес тяжелое повреждение тазовых костей, то приседать нельзя еще 6–8 месяцев.

Полное восстановление трудоспособности происходит примерно через 1,5–3 месяца после перелома.

Особенности ЛФК при травмах вертлужной впадины

При повреждениях углубления в подвздошной области (вертлужной впадины) третий период лечения проходит в течение длительного времени. Пациентам разрешается ступать на больную ногу позднее, и приходится дольше пользоваться костылями.

Если применяется гипсовая иммобилизация, то лечебная физкультура направлена на сохранение движений в суставе. Нужна умеренная нагрузка по оси конечности, когда пациент лежит, и в период начала ходьбы с костылями в гипсе.

Ходьба при переломах таза

Чтобы сформировать правильную походку, нужно избегать волочения ноги и переваливания с одной конечности на другую. Полезным упражнением в третьем периоде является ходьба в воде.

Хождение без костылей допускается примерно через 3 месяца после травмы. Для разработки ноги необходимо ежедневно совершать пешие прогулки. Их продолжительность нужно наращивать постепенно. Восстановить правильную походку помогут также специальные тренажеры - степперы.

Процесс реабилитации после перелома таза проходит по-разному. Многим больным удается полностью восстановить двигательную функцию. При повреждениях лонного сочленения большинство людей остаются инвалидами. Нередко пациенты страдают периодическим болевым синдромом в течение 1–2 лет после травмы. Что касается профессиональных спортсменов, то обычно они уже не возвращаются к тренировкам и соревнованиям после перенесенного повреждения.

7 упражнений, которые нужно выполнять после перелома плеча

Перелом плеча случается, когда вы ломаете кость плеча - лопатку, ключицу или верхнюю часть кости руки. Многие излечиваются отдыхом и льдом, но некоторым требуется операция. Независимо от вашего курса лечения, ваш врач, скорее всего, порекомендует упражнения во время выздоровления. Упражнения могут стабилизировать и укрепить ваше плечо и помочь вам восстановить гибкость, чтобы вы могли вернуться к нормальной деятельности.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие из этих упражнений могут вам помочь и как часто их делать.

Наклонитесь в талии так, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали L-образную форму. Повесьте травмированную руку прямо вниз. Сделайте 10 мягких кругов в одном направлении, затем поменяйте направление и сделайте еще 10 круговых движений. Сделайте еще 10 кругов по одному разу в каждую сторону.

Лягте на спину или сядьте прямо на стуле, расслабив руки перед собой на бедрах.Сложите руки вместе, выпрямите локти и расслабьте пораженное плечо. Осторожно поднимите руки прямо перед собой перпендикулярно туловищу. Если восстанавливающееся плечо позволяет это, продолжайте поднимать руки, пока они не окажутся прямо над головой. Затем снова опустите руки. Держите локти как можно более прямыми. Повторите это движение 10 раз.

Встаньте прямо. Потяните руку на груди, придерживая противоположной рукой внешнюю сторону плеча.Убедитесь, что ваша противоположная рука держит предплечье снизу, а не сверху. Держите руку в таком положении 30 секунд. Опустите руку вниз и повторите упражнение с другой рукой. Выполните это упражнение 4–5 раз на каждую руку.

Встаньте прямо лицом к стене, вытянув руки по бокам. Поднимите травмированную руку, выпрямив локоть, и проведите пальцами по стене как можно дальше. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, а затем верните руку в сторону.Повторите это три раза.

Есть несколько способов выполнить внешнее вращение плеча. Первый - лечь на спину, вытянув ноги. Держите обеими руками метлу, мерило или трость и согните руки в локтях под прямым углом. Здоровой рукой оттолкните травмированную руку в сторону от тела, насколько это возможно, держа локоть согнутым и прижатым к телу. Задержитесь на 30 секунд, затем верните руки в центр. Повторить с обеих сторон еще три раза.

У вас есть несколько вариантов внутренней ротации плеча. Один - встать прямо. Держите обеими руками за спиной метлу, мерило или трость. Здоровой рукой потяните травмированную руку горизонтально через спину до упора, продолжая держаться за метлу или трость. Задержитесь на 30 секунд, затем верните руки в центр. Повторите это с другой стороны. Повторите обе стороны еще три раза.

Встаньте прямо, держа в каждой руке небольшой груз.Поднимите оба плеча вверх до упора, затем опустите их обратно. Повторите это 20 раз. По мере того, как ваше плечо становится сильнее, вы можете увеличивать вес в каждой руке на фунт за раз.

.

Стандартные стрессовые переломы - Американский семейный врач

1. Беннелл К.Л., Brukner PD. Эпидемиология и локальная специфика стрессовых переломов. Clin Sports Med . 1997; 16: 179–96 ....

2. Майтра Р.С., Джонсон DL. Стресс-переломы. История болезни и физикальное обследование. Clin Sports Med . 1997. 16: 259–74.

3. Monteleone GP Jr. Стресс-переломы у спортсмена. Orthop Clin North Am .1995; 26: 423–32.

4. Beck BR. Стрессовые травмы большеберцовой кости. Этиологический обзор для целей руководства. Sports Med . 1998. 26: 265–79.

5. Бек Т.Дж., Ерш CB, Шаффер Р.А., Бетсингер К, Трон DW, Brodine SK. Стресс-перелом у призывников: гендерные различия в факторах мышечной и костной восприимчивости. Кость . 2000. 27: 437–44.

6. Каллахан Л. Р., Диллингем М. Ф., Лау А. С., Макгуайр Дж. Л..Спортивная медицина: спортивные травмы. В: Благородный J, изд. Учебник первичной медицины. 3-е изд. Сент-Луис: Мосби, 2001: 1322–39.

7. Беннелл К., Мэтисон Дж., Meeuwisse W, Брукнер П. Факторы риска стрессовых переломов. Sports Med . 1999. 28: 91–122.

8. Беннелл К.Л., Malcom SA, Томас С.А., Эбелинг PR, МакКрори PR, Wark JD, Brukner PD. Факторы риска стрессовых переломов у легкоатлеток: ретроспективный анализ. Клин Дж Спорт Мед . 1995; 5: 229–35.

9. Экенман I, Хассмен П., Койвула Н, Рольф С, Фелландер-Цай Л. Стрессовые переломы большеберцовой кости: могут ли черты характера помочь нам выявить склонного к травмам спортсмена? Scand J Med Sci Sports . 2001. 11 (2): 87–95.

10. Haverstock BD. Стресс-переломы стопы и голеностопа. Clin Podiatr Med Surg . 2001; 18: 273–84.

11. Whitelaw GP, Ветцлер MJ, Леви А.С., Сигал Д, Биссоннетт К.Пневматический ортез для ног для лечения стрессовых переломов большеберцовой кости. Клин Ортоп . 1991; 270: 301–5.

12. Macleod MA, Хьюстон AS, Сандерс Л, Анагностопулос К. Заболеваемость стрессовыми переломами, связанными с травмами, и расколами голени у мужчин и женщин призывников: ретроспективное исследование. BMJ . 1999; 318 (7175): 29

13. Корпелайнен Р., Орава С, Карпакка J, Siira P, Хулкко А.Факторы риска повторных стрессовых переломов у спортсменов. Am J Sports Med . 2001; 29: 304–10.

14. Coady CM, Micheli LJ. Стресс-переломы у детского спортсмена. Clin Sports Med . 1997. 16: 225–38.

15. Хармат C, Демос ТС, Ломасней Л, Пинзур М. Стресс-перелом пятой плюсневой кости. Ортопедия . 2001; 24: 111204. – 8.

16. Дентон Дж. Чрезмерное использование травм стопы и лодыжки в балете. Clin Podiatr Med Surg . 1997. 14: 525–32.

17. Брукнер П. Боль в голени, связанная с физической нагрузкой: кость. Медико-спортивные упражнения . 2000; 32 (3 доп.): S15–26.

18. Ширман С.М., Брандсер Е.А., Парман Л.М., Эль-Хури Г.Ю., Зальцман К.Л., Пьевич М.Т., Болес CA. Продольные стрессовые переломы большеберцовой кости: отчет о восьми случаях и обзор литературы. J Comput Assist Tomogr . 1998. 22: 265–69.

19. Даунт Н, Гриббин Д, Слейтер Г.С. Продольные стрессовые переломы большеберцовой кости. Australas Radiol . 1998. 42: 188–90.

20. Бокс WD, Miser WF, Юил СК, Делаплен CB, Гейл Э.Л., Мак-Дональд, округ Колумбия. Сравнение ультразвукового исследования с костным сцинтисканом в диагностике стрессовых переломов. J Am Board Fam Pract . 1996; 9: 414–17.

21. Romani WA, Перрин Д.Х., Дюссо Р.Г., Мяч DW, Kahler DM.Выявление стрессовых переломов большеберцовой кости с помощью терапевтического непрерывного ультразвука. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2000; 30: 444–52.

22. Свенсон EJ Jr, DeHaven KE, Себастьянелли WJ, Хэнкс Джи, Каленак А, Линч Дж. М. Эффект пневматической фиксации ноги при возвращении к игре у спортсменов с переломами большеберцовой кости. Am J Sports Med . 1997. 25: 322–8.

23. Мэтисон ГО, Брукнер П. Пневматический фиксатор ноги после стрессового перелома большеберцовой кости для более быстрого возврата к игре. Клин Дж Спорт Мед . 1998; 8 (1): 66.

24. Гиллеспи WJ, Грант И. Вмешательства для профилактики и лечения стрессовых переломов и стрессовых реакций костей нижних конечностей у молодых людей. Кокрановская база данных Syst Rev . 2000; (2): CD000450

25. Бренд JC Jr, Тигровый Т, Найланд Дж., Caborn DN, Джонсон DL. Позволяет ли импульсный ультразвук низкой интенсивности раньше вернуться к нормальной деятельности при лечении стрессовых переломов? Обзор одной предплюсневой ладьевидной кости и восьми стрессовых переломов большеберцовой кости. Айова Ортоп Дж. . 1999; 19: 26–30.

26. Фрей К. Обувь и стрессовые переломы. Clin Sports Med . 1997. 16: 249–57.

.

Злокачественная анемия

Хорди Понс, студент-медик из Барселоны, сделал в своем учебнике некоторые языковые заметки. Пагубная анемия ( PA ) - это состояние, при котором наблюдается атрофия слизистой оболочки желудка с последующим нарушением выработки внутреннего фактора и мальабсорбцией витамина B. начало - коварное , с прогрессивно нарастающими симптомами анемии.Иногда говорят, что пациенты имеют лимонно-желтый цвет из-за комбинации бледности и легкой желтухи , вызванной чрезмерным распадом гемоглобина из-за неэффективного производства красных кровяных телец в костном мозге . Иногда присутствует красная болячка языка (глоссит). Пациенты имеют симметричных парестезий в пальцах рук и ног, раннюю потерю чувствительности к вибрации и прогрессирующую слабость и атаксию.Селезенка может быть пальпируется .

начало = начало

коварный = медленно развивающийся

бледность = отсутствие цвета

легкая = легкая

желтуха = билирубинемия

разбивка = разделение на более мелкие части

костный мозг = мягкие ткани в полости костей

симметричный = каждая сторона одинакова

чувство вибрации = способность ощущать вибрации

прогрессивный = продолжение развития

пальпируется = нащупывается рукой

Осуществления:

1.Найдите в поле слова с противоположным значением. Посмотрите на B и C, чтобы вам помочь.

адекватная маловероятная легкая обычная коварная для против тяжелой редкой внезапной неадекватной вероятно
кость дифференциал коварный железо пагубный постепенно вибрация диагностика смысл начало костный мозг увеличение недостаток анемия

2.Составляйте словосочетания, используя слово из каждого поля. Посмотрите на B и C, чтобы вам помочь.

3. Завершите предложения. Посмотрите на A, B и C, чтобы вам помочь.

1. Мужчина 39 лет поступил с диагнозом. вздутие живота в течение шести месяцев.

2. Слепота может быть вызвана витамином А .

3. Кровотечение и пурпура вызваны ненормальными причинами.функция.

4. Количество лейкоцитов в норме, мы можем диагностировать острый лейкоз.

5. Желтый цвет ее кожи и конъюнктивы, вероятно, вызван. .

6. Образование в правом верхнем квадранте живота.

7. Лечение направлено на восстановление баланса жидкости с помощью. внутривенные жидкости.



8. Анемия может быть вызвана повышенным содержанием эритроцитов. .

4.Завершить беседу. Посмотрите на C, чтобы вам помочь.

Профессор: Что противоречит диагностике злокачественной анемии при физикальном обследовании?

Студент: Проблема возникла неожиданно. Так что типичного (1) .... не было. У него нет кожи (2) .. и у него нет (3) ... парестезии или отсутствия (4). чувство, и я не чувствовал его селезенки.

Профессор: А что с его языком?

Студент: Его язык в норме и не воспален или (5) .

тромбоцитов [pleıtlıt]

анемия ['nı: mjә]

пагубные [pә: ˊnıʃәs]

слизистая оболочка

атаксия [ә'tæksıә],

растяжение , /

пурпура - у ()

Блок 8 Кости

Кости

Некоторые общеупотребительные английские названия костей:

Английское название Анатомическое название Русское название
череп череп / `kreınjǝm /
кость челюсти нижняя челюсть / `mndıbl /
позвоночник позвоночник
грудина грудины / `stǝ: nǝm /
ребро коста
ключица ключица / `klævıkl /
лопатка лопатка / `skæpjulǝ /
бедренная кость бедренная кость / `fɪ: mǝ /
наколенник надколенника
большеберцовая кость большеберцовая кость / `tıbıǝ / малоберцовая кость / `fɪbjulǝ /



Переломы

Перелом - это перелом кости.Некоторые виды переломов:

зеленая полоса перемещенная измельченная врезанная открытая (сложная)

Патологический перелом - перелом пораженной кости. Усталость или стресс-перелом возникает из-за повторной незначительной травмы, например, при длительном марше или беге.

Лечение переломов

Когда фрагменты сломанной кости заживают и соединяются вместе, они соединяются.Союзу можно способствовать или помочь, уменьшив перелом, заменив фрагменты в их анатомическом положении, если они смещены. После репозиции чрезмерное движение сломанной кости предотвращается фиксацией, например, шиной или гипсом из парижского гипса, или внутренней фиксацией, например, штифтом или пластиной и винтами. Неправильный перелом со смещением может привести к неполному или неправильному сращению.

Примечание: Глагол уменьшить в медицине имеет несколько значений:

● чтобы уменьшить Думаю, нам лучше уменьшить дозу таблеток.

● (в хирургии), чтобы вернуться в анатомическое положение Грыжу обычно можно уменьшить с помощью манипуляций.

● (в химии) для удаления кислорода или добавления водорода Азотная кислота является восстановителем ()

для уменьшения ()

Осуществления:

1. Обозначьте схему словами из коробки. Посмотрите на А, чтобы вам помочь.

грудина ключица кость челюсти коленная чашечка ребро берцовая кость лопатка череп позвоночник бедренная кость

2. Сопоставьте типы переломов (1-5) с описанием (a-e). Посмотрите на B, чтобы вам помочь.

1. открытый

2. дробленый

3. перемещенный

4. зеленая палочка

5. пострадавший

a Обрыв кожицы.

b Кость согнута. Встречается преимущественно у детей.

c Кость сломана на несколько частей.

d Осколки отделяются.

e Осколки сдвинуты вместе.

3. Заполните отрывок из учебника. Посмотрите на C, чтобы вам помочь.

(1). Перелом предполагает попытку вернуть кости как можно ближе к их исходному положению. Если позволить перелому зажить в смещенном положении, перелом будет (2), но может продолжиться до (3)

.

: 2014-11-13; : 53;


.

Подготовка к упражнениям | Блог HealthEngine


Важность упражнения

Регулярный режим физических упражнений необходим для здорового и счастливого образа жизни. Физическая активность помогает поддерживать нормальный вес, улучшает физическую форму и физическую форму, а также оказывает положительное психологическое воздействие. Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно живут более счастливой жизнью и меньше подвержены стрессу, чем те, кто этого не делает.

Независимо от того, начинаете ли вы здоровый режим упражнений или уже на пике формы, мы все должны соблюдать несколько важных шагов до, во время и после тренировки, чтобы защитить себя от травм, связанных со спортом, и других физических недомоганий.


Консультация врача перед тренировкой

Если вы бездействовали более 6 месяцев, перед тем, как выскочить на трассу и начать марафонский бег, целесообразно обратиться за советом к врачу! Особенно, если у вас есть или были проблемы с сердечно-сосудистой системой (сердцем), мышцами или весом. Врач, физиотерапевт или спортивный тренер сможет оценить ваш текущий уровень физической подготовки и помочь поставить достижимые цели.

Дополнительную информацию о врачебных консультациях перед тренировкой см. В разделе «Рекомендации пациентам по аэробным упражнениям».


Выбор программы упражнений

Перед тем, как начать тренировку, вы должны иметь общее представление о том, чего вы хотите получить от своего режима тренировок. Вы можете заниматься спортом, чтобы улучшить свою физическую форму или образ тела, или вы переезжаете в новый город и хотите завести новых друзей, или все из того же! Какими бы ни были ваши цели и задачи, существует целый ряд различных видов спорта, которые помогут вам их достичь.

Ниже приведен список различных видов спорта, которые вы можете учитывать при разработке своей фитнес-программы.Однако помните, что это лишь очень небольшая часть видов спорта. Полный справочник по видам спорта, доступным в вашем районе, можно найти в местной газете, в центре отдыха или в тренажерном зале!


Цели учения

Цель упражнения Как упражнения достигают цели Примеры упражнений
Упражнение для здоровья Похудание

Чтобы похудеть, количество энергии, которое вы получаете с пищей и напитками, должно превышать количество, которое вы сжигаете во время тренировки.Все упражнения сжигают энергию. Чем интенсивнее упражнение, тем больше энергии вы сожжете. Лучшие упражнения для похудения - это те, которые больше всего увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти занятия следует начинать с низкой интенсивности и постепенно наращивать.

  • Работает
  • верховая езда
  • Плавание
  • Аэробика
Фитнес

Чтобы улучшить свою физическую форму, вы должны постоянно подталкивать себя к совершенствованию от недели к неделе.Например, если вы пробегаете 1 км за 7 минут, вы должны попытаться пробежать то же расстояние за более короткий промежуток времени. После 7-минутного пробега в течение недели попробуйте пробежать 6,5 минут на следующей неделе. Как только вы научитесь делать это с комфортом, попробуйте еще раз улучшить свое время. Без постоянного увеличения расстояния, скорости или веса вы не станете лучше.

  • Тренировка на выносливость
  • Кикбоксинг
Другое

Ряд упражнений специально разработан для улучшения мышечной силы, гибкости и устойчивости корпуса.

Упражнение на изображение тела Тонировка

Поднятие тяжестей поможет вам привести мышцы в тонус. Многие женщины избегают силовых тренировок, опасаясь «набухнуть». Однако это произойдет только в том случае, если вы будете поднимать очень тяжелые веса несколько раз в неделю. Если вы поднимаете средний вес два раза в неделю, вы только тонизируете мышцы. Обратитесь к своему спортивному тренеру за специальной программой.

Плавание не только дает отличную кардио-тренировку, но также является одним из немногих видов спорта, в котором задействованы все основные группы мышц.Таким образом, он отлично подходит для формирования.

  • Сопротивление
  • Йога
  • Пилатес
  • Плавание
  • Тай-чи
Наращивание мышц

Самый эффективный способ нарастить мускулы - это поднимать тяжести. Используйте тяжелый вес с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить мышцы. Например, если вы хотите привести в тонус мышцы бицепса, используйте вес средней интенсивности и сделайте 50 сгибаний на бицепс.Если вы хотите нарастить мышцы, используйте тяжелый вес и сделайте 20 сгибаний на бицепс. ВНИМАНИЕ: НЕ начинайте силовые тренировки без совета квалифицированного специалиста, который поможет вам разработать индивидуальную программу и покажет, как правильно поднимать вес. . При неправильном выполнении силовые тренировки могут серьезно повредить кости, мышцы, сухожилия и суставы.
Делайте упражнения, чтобы подружиться и повеселиться Упражнение не всегда должно быть тяжелым трудом. Это может быть очень весело и отличный способ познакомиться с новыми людьми и в то же время поправиться.
  • Нетбол
  • Футбол
  • Хоккей
  • Танцы
  • Другие командные виды спорта

Лучший способ улучшить физическую форму и внешний вид - это кросс-тренинг. Кросс-тренинг - это смесь всех видов упражнений. Это не даст вам скучать по одной программе, а также избавит вас от чрезмерной нагрузки на один и тот же набор мышц, костей и суставов. Хороший бегун не обязательно сделает вас хорошим пловцом или велосипедистом без специальной подготовки.Кросс-тренинг улучшит вашу общую физическую форму.

Во многих тренажерных залах есть персональные тренеры, которые оценят ваш текущий уровень физической подготовки и состав тела. Они также сядут с вами и обсудят, каковы ваши цели в плане фитнеса, похудания или повышения тонуса мышц. Тренеры смогут разработать для вас программу, которая позволит вам достичь ваших целей в разумные сроки.


Оптимизация спортивных результатов

После того, как вы прошли медицинское обследование и выбрали подходящую программу упражнений, вы можете предпринять ряд шагов, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Приняв к сведению следующие рекомендации по еде, питью и отдыху, вы с большей вероятностью достигнете своих спортивных целей, сохраните мотивацию и предотвратите травмы.


Гидратация

Очень легко обезвожиться во время упражнений, поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости до и после физической активности. Обезвоживание может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что может вызвать плохое самочувствие. Обезвоживание также увеличивает риск развития связанных с физическими упражнениями состояний здоровья, таких как холодовой стресс и тепловая болезнь.

Когда мы потеем во время тренировки, мы теряем электролиты. Электролиты играют очень важную роль в регулировании водного баланса в организме. Если у вас низкий уровень электролитов, ваша работоспособность снизится, и вы будете более подвержены травмам, связанным с упражнениями, и тепловым заболеваниям.

Вы должны принимать достаточное количество жидкости до и после тренировки, чтобы минимизировать обезвоживание и восполнить электролиты. Приблизительно поллитра воды, выпитой за два часа до тренировки, поможет вам избежать обезвоживания, хотя идеальное количество жидкости зависит от ожидаемой продолжительности и интенсивности тренировки.Если вы занимаетесь спортом в течение продолжительных периодов времени (например, бегаете на длинные дистанции или ездите на велосипеде, играете в футбол), вы также должны пить во время упражнений .

Следующие жидкости наиболее эффективны для восполнения и увлажнения вас:

  • Вода: Необходим для поддержания водного баланса вашего тела и восполнения потери воды при потоотделении.
  • Молоко: Доказано, что молоко обеспечивает достаточное количество жидкости для спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. Молоко также помогает нарастить мышечную массу и ускорить восстановление.
  • Спортивные напитки: Подходит для интенсивных упражнений . Средний спортивный напиток содержит 250 килоджоулей углеводов на порцию (в основном в виде сахара) и не является необходимым для ходьбы с низкой интенсивностью. Цель спортивных напитков - восполнить уровень глюкозы, гликогена и электролитов в крови, которые истощаются во время интенсивных упражнений. Если эти углеводы не будут израсходованы во время тренировки, прием спортивных напитков приведет к увеличению веса.


Питание

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вашим мышцам нужна энергия для поддержания тренировки.Без энергии мышцы быстро утомляются, и ваша тренировка будет короче и менее интенсивной. Энергия также необходима для поддержания, роста и восстановления тканей после тренировки. Чтобы максимально использовать доступную энергию, необходима здоровая сбалансированная диета - вы получите максимальную пользу только от упражнений с правильным количеством и типом пищи.

Виды питания перед тренировкой

Идеальное время для приема пищи - за 1–3 часа до тренировки. Это дает вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы расщепить пищу и использовать ее для получения энергии.Кроме того, уровень гормонов изменяется после еды, что может повлиять на спортивные способности. Уровень гормонов обычно уравновешивается через час после еды.

Тип пищи, который следует употреблять перед тренировкой, - это пища с медленным высвобождением или пища с низким гликемическим индексом (ГИ). Пища с низким ГИ медленно высвобождает энергию, обеспечивая вас энергией на время выполнения упражнения. Продукты с низким ГИ включают:

  • Яблоки
  • Орехи, бобовые и фасоль
  • Хлеб из непросеянной муки

В повседневной жизни основными группами продуктов, необходимыми для получения максимальной отдачи от физических упражнений, являются молочные продукты, мясо, хлеб и крупы, а также фрукты и овощи.Также важно включить в свой рацион немного соли, чтобы восполнить потерю натрия с потом. Однако будьте осторожны, чтобы не перегрузить солью. Максимальное количество соли, которое следует принимать внутрь, составляет 2300 мг / день для взрослых и еще меньше для детей или людей с высоким кровяным давлением.


Сколько еды вы должны съесть перед тренировкой?

Вам не нужно есть лишних блюд только потому, что вы занимаетесь спортом. Количество килоджоулей энергии, которое используется во время тренировки, должно равняться количеству, потребляемому во время еды, чтобы поддерживать ваш текущий вес.

Помните, что недоедание приведет к повреждению мышц и костей. Может показаться, что ограничение потребления энергии во время упражнений дает быстрое решение проблемы потери веса, но при этом снижается скорость метаболизма, так что, когда вы все же едите, ваше тело не будет так быстро расходовать энергию из пищи. Следовательно, чрезмерное ограничение потребления энергии , а не поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе. Кроме того, без энергии, обеспечиваемой пищей, вы почувствуете усталость.Усталость приводит к плохой технике и более высокому риску травм.


Алкоголь и упражнения

Алкоголь очень часто ассоциируется со спортом из-за праздничного характера спорта и командных достижений. Однако алкоголь отрицательно влияет на спортивные результаты, частоту травм, активность скелетных мышц и психомоторные навыки. При употреблении алкоголя в ночь перед мероприятием наиболее заметно страдают психомоторные навыки. Питье после тренировки снижает способность организма восстанавливаться.Единовременное празднование не повлияет на общую результативность будущих мероприятий, но окажет краткосрочное влияние на мероприятия, проведенные в предыдущие дни.


Разминка перед тренировкой

Разогрев очень важен. Он подготавливает мышцы и сердце к упражнению. Разминка, как следует из названия, разогревает мышцы, уменьшая риск повреждения во время упражнения. Разминка - это короткое (5–10 минут) упражнение низкой интенсивности, которое следует выполнять непосредственно перед основным упражнением.Разминка не обязательно должна быть тем же видом спорта, что и основное упражнение. Например, если вы собираетесь плавать, ваша разминка может состоять из 5-минутного бега трусцой или скакалки.

Во время соревнований разминка также используется для психологической подготовки спортсмена к гонке или игре.


Растяжка перед тренировкой

Целью растяжки перед тренировкой является увеличение объема мышцы и улучшение ее работоспособности во время тренировки. Растяжка перед занятиями спортом должна быть относительно простой и быстрой (не более 10 секунд на каждую растяжку).Очень важно помнить, что нельзя делать растяжку до разогрева мышц. Если мышцы не разогреваются до того, как они растянуты, существует повышенный риск их разрыва.

Подробнее о типах растяжек см. Упражнение Растяжки.


Повязка для упражнений

Выберите подходящую обувь, одежду и защитное снаряжение для ваших упражнений, чтобы максимизировать спортивные способности и снизить риск травм.


Средства защиты

Многие виды спорта требуют использования защитного снаряжения, предназначенного для защиты определенных «подверженных риску» участков тела, при этом обеспечивая оптимальные спортивные результаты. Защитное снаряжение обязательное и при неправильном использовании может привести к серьезным спортивным травмам.

Для этих видов спорта рекомендуется следующее спортивное оборудование:

  • Шлемы: Велосипед, хоккей, скейтбординг
  • Капа: Хоккей
  • Защита голени и паха: Крикет, хоккей
  • Перчатки: Крикет, гольф
  • Наручники: Катание на роликах
  • Набивка плеча: Rugby
  • Защита глаз: Сквош, лакросс


Одежда

Одежда, которую вы носите, должна быть воздухопроницаемой, чтобы обеспечить надлежащую циркуляцию воздуха и предотвратить перегрев во время тренировки.Чаще всего в магазинах спортивных товаров есть хлопок. Одежда также должна быть подогнана, чтобы не натирать. Одежда не должна сковывать движения и должна обеспечивать максимальную гибкость. Одежда также должна подходить для конкретной среды, в которой тренируется клиент (например, гидрокостюм для холодной воды, топ с рукавами для тенниса на солнце и т. Д.).


Обувь

Для некоторых видов спорта требуется специальная обувь. Независимо от типа обуви, она должна соответствовать форме вашей стопы.У большинства поставщиков спортивных товаров есть обученный персонал, который сможет оценить вашу ступню и форму ног. Например, если у вас плоскостопие, вам понадобится обувь с высокими арками. Спортивный тренер может также попросить вас совершить небольшую пробежку по магазину, чтобы оценить вашу механику бега (что происходит с вашими ногами и ступнями во время бега). Например, ваши колени могут повернуться внутрь. На основе этой информации они могут предложить вам лучшую пару кроссовок. Как правило, спортивную обувь следует менять раз в год.

Есть специальная обувь для многих видов спорта, в том числе:

  • Netball: Эти туфли имеют более толстую основу, которая немного выступает за контур обуви, обеспечивая максимальное сцепление с кортом. Это также снижает риск травмы колена из-за быстрых остановок, необходимых во время занятий спортом.
  • Танцы: Танцевальная обувь часто является ключевым элементом деятельности - что такое чечетка без кранов? Балетки бывают двух видов. Для начинающих достаточно базовой помпы (также используемой для джазового балета).Насос представляет собой легкую обувь с минимальной набивкой. По мере развития артистов балета им требуются подходящие балетные туфли, называемые «остриями», с тяжелым деревянным мыском, служащим основой для работы на цыпочках.
  • Бег: Существует множество различных аспектов кроссовок, которые необходимо учитывать при покупке, например, степень гибкости обуви, прочность и твердость основы, поддержка, которую она обеспечивает для лодыжки и т. Д. Серьезным бегунам могут потребоваться шипы на подошве для дополнительного сцепления.
  • Football: Футбольные бутсы похожи на кроссовки, но обладают повышенной гибкостью для быстрых резких движений и ударов ногами.
  • Кросс-тренинг: Если вы не занимаетесь одним конкретным видом спорта, лучшим вариантом будет кросс-тренинг. Они включают в себя элементы многих различных тренажеров.

Это лишь несколько распространенных примеров спортивной обуви. У каждого вида спорта будет своя уникальная обувь. Поговорите со своим тренером или спортивным тренером, чтобы узнать, какую обувь вам следует носить.


Факторы окружающей среды, влияющие на упражнения

При тренировках на беговой дорожке или с отягощениями в тренажерном зале факторы окружающей среды не имеют большого значения - температура контролируется, всегда есть люди, которые могут помочь, и будет доступен фонтанчик для питья. Однако есть много людей, которые предпочитают заниматься на открытом воздухе, и есть много видов спорта, в которых нет другого выбора, кроме как заниматься спортом в погоду. Очень важно следить за погодой и окружающей средой, поскольку определенные условия могут иметь большое влияние на успех и безопасность режима упражнений.


Защита от солнца во время тренировки

Очень важно защищать себя от солнца все время, а не только во время тренировок. Вот несколько основных правил восприятия солнца для предотвращения повреждения солнцем:

  1. Одежда: Всегда носите одежду, которая закрывает как можно большую часть тела. Когда вы тренируетесь в жару, вы, вероятно, захотите носить как можно меньше. Но если вы выберете легкую одежду, вам не станет слишком жарко, и вы все равно сможете покрыть большую часть своего тела.
  2. Солнцезащитный крем: Используйте солнцезащитный крем SPF 30+. Наносите солнцезащитный крем каждые 2 часа. Если вы плаваете, используйте водостойкий солнцезащитный крем и нанесите его как минимум за 30 минут до намокания.
  3. Шляпа
  4. Солнцезащитные очки: В магазинах спортивных товаров можно приобрести специальные спортивные очки, которые можно носить во время тренировки.
  5. Оттенок: Когда вы отдыхаете или находитесь «на скамейке», стойте в тени как можно дольше.


Занятия спортом

Температура вашего тела естественным образом повышается во время упражнений.Когда вы занимаетесь спортом на солнце в жаркий день, температура тела резко повышается. В некоторых случаях это может привести к тепловому заболеванию. Основные стадии тепловой болезни:

  • Тепловые спазмы: Тепловые спазмы обычно возникают в желудке при выполнении упражнений. Они сильно отличаются от мышечных судорог. Тепловые спазмы в основном вызваны потерей соли из-за чрезмерного потоотделения.
  • Тепловое истощение: Тепловое истощение возникает, когда сердце не в состоянии удовлетворить потребность перекачивать кровь к мышцам и тканям, необходимым для выполнения упражнения.Человек с тепловым истощением не сможет продолжать тренировку из-за сильной усталости. Симптомы могут включать любые или все из:
  • Тепловой удар: Тепловой удар может быть очень опасным, если его не распознать и немедленно не лечить. Это происходит, когда механизмы охлаждения тела перестают работать, а внутренняя температура тела резко повышается. Симптомы включают ненормальное поведение и кому. Если сразу не снизить внутреннюю температуру тела, возможно повреждение головного мозга или смерть.
  • Обморок от жары.

Если вы планируете тренироваться в жару, необходимо принять необходимые меры для предотвращения теплового заболевания. Сосредоточьтесь на поддержании внутренней температуры тела на безопасном уровне. Некоторые советы включают:

  1. Хорошо гидратированный
  2. Убедитесь, что вы потребляете рекомендуемую дозу соли накануне вечером или в течение дня, чтобы компенсировать чрезмерное потоотделение
  3. Носить свободную и легкую одежду
  4. Физические упражнения в более прохладное время дня (до 9 утра и после 16 часов)
  5. Выполнение более коротких разминок и разминок
  6. Уменьшите продолжительность и интенсивность упражнения, если вам слишком жарко
  7. Следите за погодой


Занятия на морозе

В Австралии мы редко бываем настолько холодными, что представляют большой риск для тренировок на открытом воздухе (ниже 0 ° C).Однако мы по-прежнему должны осознавать риски, связанные с упражнениями в более холодных условиях, а именно стресс от холода. Когда организм не может поддерживать терморегуляцию в условиях сильного холода, существует риск:

  • Гипотермия: Гипотермия возникает, когда естественная защита организма от холода (например, дрожь, задержка тепла в ядре тела) не работает. Ваша нормальная внутренняя температура тела обычно составляет 37 ° C. Когда температура опускается ниже 35 ° C, считается, что у вас переохлаждение.
  • Обморожение: Обморожение возникает, когда ткани кожи замерзают. Это может произойти при длительном нахождении в холодной погоде или всего через несколько минут при очень низких температурах. Холодный ветер увеличивает вероятность обморожения, потому что движение воздуха быстрее отводит тепло тела от кожи.
  • Погружная стопа: Погружная стопа происходит, когда стопы остаются влажными и холодными в течение длительного времени. Сначала ноги будут покалывать и онеметь. Это признак того, что ноги нужно сушить и разогревать.Если состояние прогрессирует, мышцы и нервы стопы могут быть серьезно повреждены. Это состояние может произойти в любой конечности. Чаще всего он обнаруживается в стопе, потому что ноги с большей вероятностью будут погружены в воду или снег.
  • Обморожение: Обморожение возникает при длительном пребывании в холодных и влажных условиях. Суставы воспаляются и опухают. Вначале появляется зуд вокруг воспаленных суставов. По мере ухудшения состояния суставы становятся очень болезненными.

Наибольший риск развития переохлаждения возникает при выполнении упражнений в холодной воде или под дождем. Если вы планируете тренироваться на морозе, очень важно принять необходимые меры предосторожности. Сосредоточьтесь на поддержании внутренней температуры тела на безопасном уровне. Вот несколько полезных советов:

  1. Поддерживайте водный баланс: обезвоживание ограничивает способность организма вырабатывать метаболическое тепло.
  2. Носите изолирующую одежду, не снижающую вашу подвижность
  3. Найдите укрытие, если начнется дождь и вам холодно
  4. Следите за погодой

Список литературы

  1. Брукнер П., Хан К. [редакторы].Клиническая спортивная медицина [3-е издание]. Норт-Райд: Макгроу-Хилл; 2006.
  2. Хоффман Дж. Физиологические аспекты спортивной тренировки и выносливости. Нью-Джерси: Human Kinetics; 2002.
  3. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека [5-е издание]. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001.
  4. Ткачук Г.А., Мартин Г.Л. ЛФК для пациентов с психическими расстройствами: исследования и клиническое значение. Профессор Психолог, Практик .1999; 30 (3): 275-82.
  5. Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM. Жара и холод: что делает с марафонцем окружающая среда? Спортивная медицина . 2007; 37 (4-5): 396-9.
  6. Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM. Регидратация с напитками с разной концентрацией натрия и восстановление после умеренной гипогидратации, вызванной физической нагрузкой. Euro J Applied Physiol . 2008; 103 (5): 585-94.
  7. Хартман Дж. У., Танг Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертан А. В., и др. .Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление соевых углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 86 (2): 373-81.
  8. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Брит Дж. Натр . 2007; 98 (1): 173-80.
  9. Ширреффс С.М., Армстронг Л.Е., Шевронт С.Н. Потребность в жидкости и электролите для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. J Sports Sci . 2004; 22 (1): 57-63.
  10. Azevedo JL, Tietz E, Two-Feathers T, Paull J, Chapman K. Профили окисления лактата, фруктозы и глюкозы в спортивных напитках и их влияние на выполнение упражнений. ПЛОС ОДИН . 2007; 2 (9): e927.
  11. Shirreffs SM. Важность хорошего увлажнения для работы и выполнения упражнений. Nutr Ред. . 2005; 63 (6, часть 2): S14-21.
  12. Wahlqvist ML [ed]. Продовольствие и питание [2-е издание]. Воронье гнездо: Аллен и Анвин; 2002 г.
  13. Эль-Сайед М.С., Али Н., Эль-Сайед Али З. Взаимодействие между алкоголем и упражнениями: физиологические и гематологические последствия. Спортивная медицина . 2005; 35 (3): 257-69.
  14. Greenwood JD, Moses GE, Bernardino FM, Gaesser GA, Weltman A. Интенсивность восстановления после упражнений, исчезновение лактата в крови и последующее плавание. J Sports Sci . 2008; 26 (1): 29-34.
  15. Shirreffs SM, Maughan RJ. Влияние алкоголя на спортивные результаты. Карр Спортсмен Мед Репорт .2006; 5 (4): 192-6.
  16. Jones EJ, Bishop PA, Richardson MT, Smith JF. Стабильность практической меры восстановления после тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res . 2006; 20 (4): 756-9.
  17. Спортивная медицина Австралии. Спортивная медицина для спортивных тренеров [9-е издание]. Марриквиль: Мосби Эльзевьер; 2007.
.

Смотрите также