.
.

Упражнения для сгибания пальцев руки после перелома


Как разработать палец после перелома

Порядка 10 процентов переломов – это переломы пальцев. Явление требует продолжительной реабилитации по окончанию лечения. Как только кости срастутся и будет снят гипс, нужно знать, как правильно разработать палец после перелома, чтобы он сохранил подвижность и эстетичность.

Симптомы

Основными признаками того, что палец руки поломан:

Есть риск, что одновременно с переломом может произойти вывих суставов, либо же повредятся связки, сухожилия.

Если пальцы от указательного до мизинца при переломе имеют более-менее одинаковые признаки, то перелом первого, большого пальца, можно спутать с вывихом либо обычным ушибом. Повреждению поддается чаще основная его фаланга.

Чтобы точно диагностировать перелом без смещения придется задействовать рентген.

Лечение

То, какой метод лечения будет выбран, зависит от характеристик конкретного случая:

Метод лечения Когда применяется Особенности
Консервативное При отсутствии смещения и если при переломе не был задет сустав При помощи гипсовой ленты врач зафиксирует участок на пальце, который был поврежден. Также используется полимерная повязка. Шиной может выступить расположенный рядом палец.
Присутствует смещение, но перелом стабильный. Смещение убирается под действием местной анестезии. Хирургическое вмешательство не применяется. Фиксируется гипсолентой и повязкой из полимера.
Хирургическое вмешательство – остеосинтез При нестабильной форме перелома, когда повреждены поверхности суставов, имеются смещенные осколки, ярко выраженная деформация. Нужно восстановить анатомически правильную форму пальца и кисти. Врач осуществляет разрезы, соединяет отломки и фиксирует, используя пластины, спицы и винты. Швы могут быть сняты через 2-3 недели.

Отличительные характеристики переломов пальцев на руках:

  1. Большой. Перелом может произойти в результате сильного ушиба. Лечение должно быть максимально осторожным, так как кости в этой зоне имеют особо сложное расположение. Врач сначала должен вправить травмированную кость, а потом наложить повязку, чтобы обездвижить палец до полного срастания отломанных частей;
  2. Указательный. Часто сопровождается вывихом. Лечится недолго и без осложнений. Во многих случаях указательный можно вправить без использования наркоза;
  3. Средний. Здесь важна быстрая и четкая помощь квалифицированного специалиста. Такой перелом может спровоцировать на дальнейшую общую функциональность кисти;
  4. Безымянный. После перелома срастается долго и сложно. Нужна гипсовая повязка, как и в других случаях. Но здесь наблюдение врача должно быть особенно тщательным;
  5. Мизинец. Может поломаться из-за неудачного падения на кисть. Движение руки в результате ограничивается, боль резкая и точечная.

Упражнение для пальцев рук после снятия гипса

В процессе лечения перелома на палец и существенную часть руки накладывают гипс. Таким образом ограничивается их подвижность. В течение нескольких недель кости срастаются, боль полностью проходит и появляется вопрос, как разработать пальцы после перелома руки.

Разработка пальца после перелома должна быть постепенной, резкие нагрузки недопустимы – это чревато повторным травмированием. Нагружать, тренировать руку следует понемногу и максимально щадяще.

Большой палец

Есть множество упражнений для восстановления после перелома. К стандартному комплексу рекомендуется также подключить специальную лечебную гимнастику:

  1. Сжать руку в кулак, представить, что внутри зажигалка. Постараться ее «зажечь», таким образом разминая большой палец. Движения должны быть плавными и медленными.
  2. Слегка сжать большой палец внутри кулака, а затем поменять положение пальцев, чтобы большой был снаружи. Повторить такие сжатия несколько раз.
  3. Расслабить руку и поочередно достать большим пальцем все остальные – сначала поочередно, а потом через один.
  4. «Посолить» воображаемое блюдо воображаемой солью – собрать для этого щепоть из большого, указательного и среднего пальцев.
  5. Сжать пальцы в кулак, а большим рисовать в воздухе круги в левую сторону, а потом в правую. Выполнять упражнение медленно и с минимальной амплитудой.

Необходимо уделить большому пальчику много внимания, так как от выполнения таких упражнений будет зависеть, как впредь будет выглядеть и работать рука.

Разработка 2-5 пальцев после перелома фаланг

Каждое из предложенных упражнений желательно повторить десять раз. Если легко получается и нет дискомфорта, можно сделать больше повторений. Если же ощущается боль, то следует сократить количество.

Также можно прибегать к упражнениям на развитие мелкой моторики – собирать бисер, крупу или семечки, печатать тексты на клавиатуре компьютера, рисовать, вышивать, а также регулярно заниматься с ручным эспандером.

Несмотря на интенсивность такого рода упражнений, реабилитация переломов пальцев рук может занять около месяца после того как гипс будет снят. Важно не перетруждать руку, таким образом ограничивая риск возникновения осложнений. Иногда врач может рекомендовать ЛФК, массаж и физиопроцедуры. Все это только ускорит процесс выздоровления и возвращения к полноценной активности.

7 упражнений, которые нужно выполнять после перелома плеча

Перелом плеча случается, когда вы ломаете кость плеча - лопатку, ключицу или верхнюю часть кости руки. Многие излечиваются отдыхом и льдом, но некоторым требуется операция. Независимо от вашего курса лечения, ваш врач, скорее всего, порекомендует упражнения во время выздоровления. Упражнения могут стабилизировать и укрепить ваше плечо и помочь вам восстановить гибкость, чтобы вы могли вернуться к нормальной деятельности.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие из этих упражнений могут вам помочь и как часто их делать.

Наклонитесь в талии так, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали L-образную форму. Повесьте травмированную руку прямо вниз. Сделайте 10 мягких кругов в одном направлении, затем поменяйте направление и сделайте еще 10 кругов. Сделайте еще 10 кругов по одному разу в каждую сторону.

Лягте на спину или сядьте прямо на стуле, расслабив руки перед собой на бедрах.Сложите руки вместе, выпрямите локти и расслабьте пораженное плечо. Осторожно поднимите руки прямо перед собой перпендикулярно туловищу. Если восстанавливающееся плечо позволяет это, продолжайте поднимать руки, пока они не окажутся прямо над головой. Затем снова опустите руки. Держите локти как можно более прямыми. Повторите это движение 10 раз.

Встаньте прямо. Потяните руку на груди, придерживая противоположной рукой внешнюю сторону плеча.Убедитесь, что ваша противоположная рука держит предплечье снизу, а не сверху. Держите руку в таком положении 30 секунд. Опустите руку вниз и повторите упражнение с другой рукой. Выполните это упражнение от 4 до 5 раз на каждую руку.

Встаньте прямо лицом к стене, вытянув руки по бокам. Поднимите травмированную руку, выпрямив локоть, и проведите пальцами по стене как можно дальше. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, а затем верните руку в сторону.Повторите это три раза.

Есть несколько способов выполнить внешнее вращение плеча. Первый - лечь на спину, вытянув ноги. Держите обеими руками метлу, мерило или трость и согните руки в локтях под прямым углом. Здоровой рукой отодвиньте травмированную руку в сторону от тела, насколько это возможно, держа локоть согнутым и прижатым к телу. Задержитесь на 30 секунд, затем верните руки в центр. Повторить с обеих сторон еще три раза.

У вас есть несколько вариантов внутренней ротации плеча. Один - встать прямо. Держите обеими руками за спиной метлу, мерило или трость. Здоровой рукой потяните травмированную руку горизонтально через спину до упора, продолжая удерживать метлу или трость. Задержитесь на 30 секунд, затем верните руки в центр. Повторите это с другой стороны. Повторите обе стороны еще три раза.

Встаньте прямо, держа в каждой руке небольшой груз.Поднимите оба плеча вверх до упора, затем опустите их обратно. Повторите это 20 раз. По мере того, как ваше плечо становится сильнее, вы можете увеличивать вес в каждой руке на фунт за раз.

.

11 Упражнения для пальца-триггера при боли, скованности и т. Д.

Как упражнения могут помочь

Воспаление, вызывающее триггерный палец, может вызвать боль, болезненность и ограниченную подвижность.

Другие симптомы включают:

Эти симптомы могут поражать более одного пальца одновременно и на обеих руках.Симптомы также могут быть более выраженными или заметными по утрам, когда вы поднимаете предмет или разгибаете палец.

Выполнение целевых упражнений и растяжек может помочь облегчить симптомы и повысить гибкость. Для достижения наилучших результатов важно, чтобы вы выполняли упражнения постоянно.

Это простые упражнения, которые можно выполнять где угодно. Единственное, что вам понадобится, - это резинка и множество мелких предметов. Объекты могут включать монеты, крышки от бутылок и ручки.

Старайтесь уделять этим упражнениям хотя бы 10–15 минут в день. Вы можете увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения, по мере того, как набираетесь сил. Также можно увеличить количество повторений и подходов.

Ничего страшного, если вы не можете выполнить весь диапазон движений для упражнений! Вы должны делать столько, сколько можете. Если по какой-либо причине у вас болят пальцы, можно сделать полный перерыв в упражнениях на несколько дней или пока вы не почувствуете себя лучше.

  1. Положите руку на стол или твердую поверхность.
  2. Другой рукой возьмите пораженный палец.
  3. Медленно поднимите палец вверх, а остальные пальцы держите ровно.
  4. Поднимите палец и вытяните его как можно выше, не напрягаясь.
  5. Подержите здесь несколько секунд, а затем отпустите.
  6. Вы можете выполнять эту растяжку на всех пальцах и на большой руке.
  7. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
  8. Повторять 3 раза в течение дня.
  1. Положите руку перед собой.
  2. Вытяните пораженный палец и нормальный палец рядом с ним.
  3. Большим и указательным пальцами противоположной руки осторожно сожмите вытянутые пальцы вместе.
  4. Указательным и большим пальцами приложите небольшое сопротивление к двум пальцам, когда вы их разъединяете.
  5. Задержитесь здесь несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
  7. Повторять 3 раза в течение дня.
  1. Отодвиньте пораженный палец как можно дальше от ближайшего нормального пальца, чтобы он образовал положение V.
  2. Указательным и большим пальцами противоположной руки прижмите эти два пальца к другим пальцам.
  3. Затем нажмите двумя пальцами, чтобы сдвинуть их ближе друг к другу.
  4. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
  5. Повторять 3 раза в течение дня.
  1. Начните с защемления кончиков пальцев.
  2. Оберните резинку вокруг пальцев.
  3. Уберите пальцы от большого пальца, чтобы ремешок стал туго.
  4. Вытяните пальцы и сближайте их 10 раз.
  5. Вы должны почувствовать легкое натяжение резинки, пока делаете это.
  6. Затем согните пальцы к ладони.
  7. Зацепите резинку посередине.
  8. Другой рукой потяните за конец ремешка, чтобы создать небольшое натяжение.
  9. Сохраняйте напряжение, выпрямляя и сгибая пальцы 10 раз.

10. Повторяйте не менее 3 раз в течение дня.

  1. Возьмите небольшой предмет и положите его в ладонь.
  2. Сильно сожмите несколько секунд.
  3. Затем отпустите, широко разводя пальцы.
  4. Повторить несколько раз.
  5. Сделайте это как минимум два раза в течение дня, используя разные предметы.
  1. Поместите на стол большое количество мелких предметов, таких как монеты, пуговицы и пинцет.
  2. Поднимайте по одному предмету, хватая его пораженным пальцем и большим пальцем.
  3. Переместите объект на противоположную сторону стола.
  4. Повторите с каждым объектом.
  5. Продолжайте в течение 5 минут и делайте это дважды в день.
  1. Положите лист бумаги или небольшое полотенце на ладонь.
  2. Пальцами сожмите бумагу или полотенце и сожмите их в как можно меньший шарик.
  3. Надавите на кулак, пока сжимаете, и удерживайте в этом положении несколько секунд.
  4. Затем медленно выпрямите пальцы и отпустите бумагу или полотенце.
  5. Повторить 10 раз.
  6. Делайте это упражнение два раза в день.
  1. Поднесите пораженный палец к большому пальцу, чтобы образовалась буква «O».
  2. Удерживайте здесь 5 секунд.
  3. Затем выпрямите палец и верните его в положение «О».
  4. Повторяйте 10 раз не реже двух раз в день.
  1. Начните с легкого массажа области у основания пораженного пальца.
  2. Затем сожмите пальцы в кулак.
  3. Откройте и сожмите кулак на 30 секунд.
  4. Затем выпрямите пораженный палец и опустите его, чтобы коснуться ладони.
  5. Продолжайте это движение в течение 30 секунд.
  6. Чередуйте эти два упражнения по 2 минуты.
  7. Делайте это упражнение 3 раза в день.
  1. Разведите пальцы как можно шире.
  2. Согните пальцы так, чтобы кончики пальцев касались верхней части ладони.
  3. Снова выпрямите пальцы и проведите ими широко.
  4. Затем согните пальцы, чтобы коснуться середины ладони.
  5. Широко разведите пальцы.
  6. Теперь коснитесь кончиками пальцев нижней части ладони.
  7. Затем коснитесь большим пальцем каждого кончика пальца.
  8. Коснитесь большим пальцем разных мест на ладони.
  9. Делайте 3 подхода дважды в день.
  1. Разведите пальцы как можно шире и подержите несколько секунд.
  2. Затем сожмите пальцы вместе.
  3. Теперь согните все пальцы назад на несколько секунд, а затем вперед.
  4. Поставьте большой палец вверх и осторожно отведите его назад на несколько секунд.
  5. Повторить каждую растяжку несколько раз.
  6. Делайте эти растяжки не реже двух раз в день.

Также рекомендуется практиковать самомассаж для лечения триггерного пальца. Это можно делать по несколько минут в течение дня.

Особенно полезно массировать пораженный палец до и после этих упражнений.Массаж поможет улучшить кровообращение, гибкость и диапазон движений.

Для этого:

  1. Вы можете массировать или растирать легкими круговыми движениями.
  2. Сильно, но осторожно надавите.
  3. Вы можете массировать сустав и всю область, на которую воздействует указательный палец, или сосредоточиться на определенных точках.
  4. Каждую точку можно нажимать и удерживать около 30 секунд.

Вы можете массировать всю руку, запястье и предплечье, поскольку все эти области связаны между собой.Вы можете решить, какой метод лучше всего подходит для достижения наилучших результатов.

Вы должны начать видеть улучшения в течение нескольких недель или шести месяцев регулярных тренировок. Если вы регулярно выполняете упражнения и не заметили улучшения, или если ваши симптомы начинают ухудшаться или становятся серьезными, вам следует обратиться к врачу. Эти упражнения не работают со всеми пациентами, поэтому часто требуется лечение и даже операция.

.

Лечение, восстановление, обращение за помощью и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор и симптомы

Если вы когда-нибудь засовывали палец в дверь или ударяли по ней молотком, вы, вероятно, испытали общие симптомы сломанного пальца. Любая травма пальца может привести к:

Ноготь на сломанном пальце также может отпасть в течение недели или двух после травмы.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, как лечить сломанный палец, и когда вам понадобится помощь.

Лучший способ получить немедленное облегчение после сломанного пальца - лечить воспаление. Воспаление - основная причина боли, отека и покраснения.

Общие советы по лечению сломанного пальца:

Отдых

Если вы поранились, прекратите все, что вы делаете, чтобы предотвратить дальнейшую травму. Как бы болезненно это ни было, постарайтесь спокойно оценить повреждение и необходимость медицинской помощи.

Лед

Очень осторожно приложите пакет со льдом или компресс, завернутый в полотенце для рук или ткань, к поврежденному пальцу на 10-минутные интервалы с 20-минутными перерывами, несколько раз в день.

Никогда не подвергайте кожу воздействию льда или дольше, чем на 10–15 минут за раз, чтобы избежать риска обморожения или дальнейшего воспаления.

Чтобы не перегружать травму, положите палец на покрытый ледяной компресс или пакет.

Поднимите

Поднятие травмированного пальца выше уровня сердца замедляет приток крови к пораженному участку, ограничивая воспаление и давление.Это чрезвычайно важно и должно выполняться постоянно, а не только с перерывами.

Используйте безрецептурные обезболивающие.

Безрецептурные противовоспалительные и обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин), ацетаминофен (Тайленол) и аспирин, могут помочь уменьшить воспаление и связанную с ним боль.

Очистите и закройте открытые раны

Если ноготь или кожа сломаны, осторожно очистите этот участок водой с мылом или антибактериальным ополаскивателем.Затем накройте рану стерильной марлей или повязкой.

Безрецептурные мази или кремы с антибиотиками также можно наносить на раны после сеансов очистки, чтобы предотвратить инфекцию.

Раны следует очищать и накладывать новые повязки не реже двух раз в день.

Убедитесь, что вы можете двигать пальцем.

Никогда не обматывайте, не накладывайте шину и не скрепляйте поврежденный палец дома. Также важно стараться как можно больше мягко двигать пальцем, не усиливая боли.

Если вы не можете пошевелить пальцем, обратитесь за медицинской помощью.

Используйте обезболивающие и лечебные травы.

Обезболивающие лечебные кремы и травяные смеси могут помочь уменьшить воспаление и боль. Арника может уменьшить воспаление и ускорить заживление синяков.

В течение первых 48 часов после травмы рекомендуется отдых, обледенение, поднятие тяжестей и прием безрецептурных обезболивающих. Ваша боль должна значительно уменьшиться после одного или двух дней базового ухода.

После того, как начальная опухоль спадет, на месте травмы может образоваться болезненный синяк. В зависимости от места травмы и ее тяжести синяк может вызывать пульсацию, боль или онемение.

После того, как начальная боль и отек уменьшатся, вам следует все чаще растягивать и двигать травмированным пальцем. Избегайте любых движений или действий, которые могут значительно усилить вашу боль.

Слегка массируйте место травмы и прилегающую область, чтобы ускорить восстановление, стимулируя приток крови к месту травмы.Это также может помочь разрушить мертвые клетки крови и ткани.

Время восстановления после сломанного пальца во многом зависит от тяжести травмы и ее местоположения. Большинство сломанных пальцев начинают чувствовать себя намного лучше в течение трех-четырех дней. В более сложных или тяжелых случаях для полного выздоровления может потребоваться несколько недель или больше.

Когда под ногтем появляется синяк, давление может усиливаться и вызывать боль.

Если давление станет сильным, ноготь может выпасть. Однако в большинстве случаев ноготь останется на месте, но вы можете заметить изменение цвета вокруг места травмы.

Синяк будет оставаться видимым в течение нескольких месяцев, пока пораженная часть ногтя не вырастет.

Если вы подозреваете, что ноготь может отвалиться или синяк виден на 50 или более процентах ногтя, обратитесь к врачу. Ваш врач может помочь предотвратить выпадение ногтя, сняв давление.

Пока ваш палец заживает, рекомендуется избегать любых действий, которые усиливают боль или вызывают сильное напряжение пальцев. Может пройти несколько недель, прежде чем можно будет безопасно вернуться к физическим или контактным видам спорта.

Также не следует пытаться самостоятельно удалить травмированный ноготь, наложить шину или скрепить поврежденный палец.

Поговорите с врачом или медсестрой, если ваш сломанный палец вызывает сильную боль или касается не только кончика пальца. Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если:

A раздавлено палец - это распространенная травма, которая включает травму пальца.Хотя они могут быть очень болезненными, большинство сломанных пальцев заживают через несколько дней домашнего ухода.

Отдых, лед, подъем на высоту и использование безрецептурных болеутоляющих и противовоспалительных препаратов, как правило, лучший способ получить немедленное и долгосрочное облегчение этой травмы.

Обратитесь за медицинской помощью при травмах суставов, с заметными аномалиями или переломами, вызывающими сильную боль или не поддающиеся лечению.

.

5 растяжек копчика и упражнения от боли

Копчик, или копчик, находится в нижней части позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.

Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.

Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.

Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжках копчика, которые можно использовать для облегчения боли.

У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.

Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность - все это может повредить саму кость или окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.

Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.

Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:

1. Обнять колено одной ногой

Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца берет начало от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.

Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.

  1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
  2. Согните одно колено к груди.
  3. Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его к груди.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных поперечных ног (проденьте нитку в иглу)

Растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
  3. Согните левую ногу ближе к телу и положите левую лодыжку на правое колено.
  4. Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

3. Растяжка поясничной мышцы на коленях

Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.

Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.

  1. Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
  2. Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
  3. Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
  4. Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
  5. Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
  6. Повторить с другой стороны.

4. Колени и скручивание

Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, а также улучшает подвижность нижней части спины.

Напряженная неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.

Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.

  1. Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
  2. Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
  4. От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь к центру и поверните вправо.
  5. Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без какой-либо боли.

5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и ягодиц (поза голубя)

Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.

Эта поза не подходит людям с проблемами колен.

  1. Встаньте на четвереньки, держа руки немного впереди плеч, на расстоянии плеч.
  2. Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади и слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена ​​к правой бедренной кости.
  3. Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний носок, чтобы исправить это.
  4. Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
  5. Удерживайте это положение в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения, указанные выше, устраняют некоторые причины боли в копчике.

Как и при любых растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не вызывает боли или травм.

В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:

Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.

Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и вызвать дальнейшее напряжение мышц таза и бедер.

Травмы копчика заживают со временем. Пока это не произойдет, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.

.

Смотрите также