.
.

Разработка локтевого сустава после перелома упражнения в домашних условиях


Как разработать руку после перелома в локтевом суставе эффективно

О том, как разработать руку после перелома в локтевом суставе, вы узнаете из этой статьи. Это важный момент, так как в период ношения гипсовой повязки образуются застойные явления. Если не разрабатывать сустав, то может возникнуть атрофирование тканей.

Программа по разработке определяется на основании типа перелома, течения болезни, способности организма к восстановительным процессам. Поэтому назначить правильные мероприятия, которые подойдут конкретно вам, может только лечащий специалист.

Особенности восстановления руки после перелома

Когда локоть находится в гипсовой повязке, сухожилия теряют свои эластичные свойства, локтевой сустав обездвиживается, из-за этого нарушается кровообращение и оксигенация костных тканей, вследствие чего появляется мышечная атрофия. Во избежание данной патологии пациенту необходимо пройти курсы ЛФК (лечебно-физкультурный комплекс) после перелома локтевого сустава.

Продолжительность лечения зависит от стадии тяжести и типа перелома. Чтобы разработать локоть после гипса потребуется от 1-го до 2-3-х месяцев.

Если присутствует какое-либо осложнение, гипс при переломе локтя носится до 2.5 месяцев.

Врачи рекомендуют в этот период выполнять легкую зарядку, которая включает такие манипуляции:

Данные упражнения выполняются после 4-х дневного нахождения в гипсовой повязке. Для ускорения кровообращения следует растирать не загипсованные участки руки. Восстановительные мероприятия условно разделены на 3 этапа.

Первичный этап

Первым этапом упражнений является разработка плечевых суставов и пальцев, снятие болевых ощущений, отёчности руки и нормализация кровотока.

Упражнение заключено в следующем:

  1. Завести руки за затылок;
  2. На выдох опускаем руки, соприкасаясь локтями к телу, на вдох возвращаемся в исходную позицию;
  3. Зарядку выполнить 10 раз;
  4. Данное упражнение способствует напряжению плеч и мышц, при этом посылаются импульсы в локтевой сустав через гипс.

Второй этап

Как же разработать после перелома локтевой сустав, когда уже сняли гипсовую повязку? Как только вы избавились от гипса, рекомендуется сразу же начинать делать упражнения осторожно. Они направлены на сгибание и разгибание больного локтя. Манипуляции выполнять аккуратно без резких толчков. Нагрузка увеличивается постепенно. Начальные упражнения для разработки локтя после снятия гипса:

  1. Сидя за столом, расположить конечность на поверхность так, чтобы край стола оказался в подмышечной части, а кисть руки вверху. Выполнить сгибания и разгибания локтя 12-15 раз.
  2. В положении стоя, наклонить корпус и начать разгибание локтя, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Исходная позиция руки – затылок.

Последний этап – третий

Если человеку после снятия гипса первое время не рекомендовано выполнение физических упражнений по разработке локтевых суставов, то специалист назначает курсы физиотерапевтических процедур. Это ванны на основе минеральной грязи, парафиновые компрессы, озокеритолечение. После прохождения терапии специалист направляет пациента на ЛФК.

Одной из основных процедур в комплексе лечебной физкультуры является посещение бассейна. Водные мероприятия оказывают расслабляющий эффект и облегчают процесс выполнения гимнастики. Все упражнения в воде проходят безболезненно.

Рекомендованные комплексы упражнений

Лечебно-физкультурный комплекс при переломах локтевого сустава включает в себя такие упражнения:

  1. Сцепите прямые руки в замок. Затем без резких движений поднимите их над головой, при этом надо сгибать локоть. Опускать и разгибать конечности рекомендовано так же медленно и аккуратно. При появлении болевого порога необходим отдых.
  2. Дотянуться пальцами поврежденной руки до плеча и зафиксировать положение. Медленным движением поднять руку вверх и вернуться в исходную позицию.
  3. В стоячем положении опустить больную руку и максимально разогнуть ее. При вдохе поднять руку над головой, при выдохе опустить. В случае ощущения трудности при выполнении упражнения, можно помогать поднимать руку здоровой конечностью.
  4. Поднятие и опускание рук с грузом. Для этого понадобится любой предмет, весом до килограмма. Выполняется как предыдущее упражнение.
  5. Наклониться вперед, руки отвести назад и поднять их вверх. Выдержать в таком состоянии 15 секунд, после чего выпрямиться. Выполнять наклоны 20 раз.
  6. Поставить ноги по ширине плеч, руки разместить на талии. Выполнить наклоны влево и вправо, вытягивая руки в сторону сгибания тела.

Восстанавливающий массаж

Массажирование локтевых суставов после перелома обязательно включает в себя разминание и поглаживание областей, которые находятся вокруг зоны травмирования. Массировать участок перелома после устранения гипса запрещено. Для того чтобы начать массаж именно в этой зоне потребуется пройти курс реабилитации по нормализации двигательной способности. Как только локоть начнет функционировать, можно начинать массаж.

Начальные массирования должны быть медленными и аккуратными. Сам массаж способствует нормализации кровообращения, укреплению мышечной системы и связок. Перед каждыми массажными процедурами массажист выполняет несколько упражнений для «разогрева» мышц и суставов. В случаях проявления болевого синдрома, врач использует специальный обезболивающий гель. Подготовка к массажу состоит из нескольких процедур:

Массажист использует противоотечные мази, такие как «Фастум-гель», «Диклофенак» и «Венолайф». После пройденного подготовительного этапа врач начинает более интенсивный массаж разработки локтевого сустава. Длительность процедур зависит от течения и тяжести болезни пациента, присутствующего болевого порога.

 

Если будете обращаться к специалисту по массажу, обязательно удостоверьтесь в том, что он имеет медицинское образование. Обычных курсов для проведения таких манипуляций недостаточно.

Физиотерапевтические мероприятия

Лечение физиотерапией является важной частью реабилитационных мероприятий по восстановлению локтевого сустава после перелома. Данная терапия способствует быстрому восстановлению больного и возвращению к повседневной жизни. В физиотерапию входят следующие процедуры:

  1. УВЧ – процедура основана на использовании ультравысоких частот магнитного поля. Способствует быстрой регенерации поврежденных участков кожи, снятию отеков, улучшению кровотока и купированию воспаления.
  2. Магнитотерапевтические процедуры – способствуют стимуляции образования костных мозолей, устранению воспаления и снятию боли. Процедура назначается на 3-й день после наложения гипса.
  3. Электрофорез – лечение основано на поступлении медикаментозного препарата в поврежденные участки при помощи электрических импульсов. Снимает боль и воспалительный процесс. Болеутоляющим препаратом является «Новокаин».
  4. Парафиновая терапия – назначается после спада отечности и незначительной боли. Процедура улучшает кровообращение в поврежденной зоне и оказывает антисептическое действие.
  5. Ультрафиолетовая терапия – проникающие электромагнитные лучи оказывают противоотечное, противовоспалительное и обезболивающее действие.
  6. Дарсонвализация – в терапии применяется переменный ток высоких частот и напряжение с минимальной силой. Ускоряет процесс срастания костей, обезболивает и тонизирует стенки сосудов.

Лечение грязями

Лечебная грязь – это природное образование, в состав которого входит вода, минеральные и органические вещества. Грязевая терапия используется в травматологии как тепловой вид процедуры. Минеральная грязь расширяет сосуды, улучшает кровоснабжение, питает костные ткани, оказывает противовоспалительное и регенерирующее воздействие. Метод проведения грязевой терапии – аппликационный.

Минеральную грязь нагревают до 42-х градусов. Кушетку застилают шерстяной тканью или одеялом, поверх кладут клеенку и сверху простынь. На простынку наносят слой грязи толщиной в 5 см. Пациент ложится на кушетку, после чего его укутывают теми же материалами, которые были уложены на поверхность. Сеанс длится от 20-ти до 60-ти минут. После терапии пациент принимает водные процедуры и отдыхает 50 минут. Курс терапии составляет 15 процедур. Противопоказания грязевого лечения:

Полноценное намазывание пациента лечебной грязью, способствует нормализации всех процессов в организме.

Использование горного воска

В медицине горный воск (озокерит) используют в виде согревающих местных компрессов и аппликаций. Передаваемое тепло способствует улучшению кровообращения, снятию болевых ощущений и воспаления. Озокерит расплавляют до высоких температур и переливают в кювет (прямоугольная жестяная тара глубиной до 5-ти см и площадью 20х40 см), после чего остужают до 50-ти градусов и накладывают на локтевой сустав.

Компресс из горного воска применяется по другой технологии. Марлевую повязку обмакивают в разогретый озокерит, после выжимают и обматывают поврежденный локоть. Каждая процедура длится не более 30-ти минут, после чего следует перерыв столько же времени. Курс лечения 20 процедур.

Что запрещено делать

Во время реабилитации (когда уже снята гипсовая повязка) категорически запрещено делать следующее:

Все эти манипуляции необходимо проводить после полноценного восстановления локтевого сустава, то есть когда он будет уже разработан.

Перегружать руку можно только через определенный промежуток времени, реабилитационное время длится до 2-х месяцев.

Применение неправильных методов разработки локтя после перелома способно привести к следующим осложнениям:

Особенности питания

Восстановительный процесс локтевого сустава должен сопровождаться правильным рационом питания. Следует употреблять продукты, в которых имеется витамин С, Е и коллагеновые вещества. Продукты, в которых присутствуют вышеуказанные витамины:

 

Итак, теперь вам известно, как разрабатывают локтевой сустав после его перелома.

Не забудьте, что все манипуляции должны осуществляться только после согласования с лечащим доктором. Именно он способен подобрать реабилитационные мероприятия на основании диагностического обследования.

3 ключевых принципа для более быстрой и легкой реабилитации


Вы ищете, какие упражнения вам следует делать, когда у вас теннисный локоть? Что ж, вы попали в нужное место! - Но вы уверены, что сейчас подходящее время?

Потому что сейчас подходящее время и неподходящее время для начала упражнений на теннисный локоть, и это может иметь огромное значение в вашем реабилитационном центре, обеспечивая более быстрое и легкое восстановление! (Или медленная, болезненная утомительная работа.)

Итак, давайте исследуем не только, какие упражнения нужно делать, но и когда их делать - и еще пару ключевых принципов, которыми я с вами поделюсь, которые вы вряд ли найдете где-нибудь еще.

Но, во-первых, как я и обещал в видео, вот ссылки (ниже), если вы хотите узнать больше о домашних программах самопомощи:

Полные программы самолечения для теннисных локтей и игроков в гольф Локоть - включая упражнения, конечно!


Узнайте больше о программе самопомощи Tennis Elbow - включая видеоуроки, бонусы и истории успеха: Программа самопомощи Tennis Elbow - Подробнее

Узнайте больше о программе самопомощи дома для лечения локтя игрока в гольф - Включая видеоуроки, бонусы и многое другое: Домашняя программа Golfer's Elbow - Подробнее

Версия подкаста 3 основных принципов:

(Вы можете загрузить этот выпуск подкаста, воспроизвести его позже и сохранить, если хотите.) Просто нажмите ссылку «скачать» под игроком ниже - И, пожалуйста, подпишитесь на этот подкаст на своей любимой платформе ЗДЕСЬ

Три основных принципа реабилитации теннисистов и игроков в гольф:

  1. Упражнения по реабилитации теннисных локтей НЕ ЯВЛЯЮТСЯ высший приоритет в начале - (и следует отложить до более поздних стадий исцеления и выздоровления) - Каков главный приоритет?
  2. Немедленное начало программы реабилитации часто усугубляет травму - (Для многих сразу начинать тренировку слишком рано и оказывается ошибкой) - Начинаю слишком скоро
  3. Лучшее упражнение для начала занятий теннисом Восстановление локтя с помощью - НЕ ЯВЛЯЕТСЯ стандартным движением «Разгибание запястья», которое напрямую нацелено на ваши «теннисные мышцы локтя». - Лучшее упражнение
    Принцип занявшего второе место: эксцентрическое упражнение, вероятно, не имеет значения - Почему это не должно неважно, какое упражнение вы выполняете, ЕСЛИ вы делаете его в нужное время - Excentric Exercise

Неправильное использование этих трех основных принципов - самые большие ошибки, которые делают слишком многие люди, страдающие от Tennis Elbow, когда дело доходит до их реабилитации - с или без формальная физиотерапия.

И я надеюсь помочь вам избежать этих ошибок, которые, наряду со всеми другими слишком распространенными ошибками, связанными с лечением, могут усугубить ваши симптомы, усугубить вашу травму и задержать ваше выздоровление.

Так вот, есть вероятность, что это «встряхнет» большую часть того, что вам было сказано или прочитано до этого момента…

Но я здесь, чтобы поддержать вас, как терапевта, который специализируется лечить теннис и локоть гольфиста в течение 15+ лет лично - и в качестве виртуального учителя этих принципов и техник онлайн в течение не менее десяти лет… и менее неприятное восстановление!

Давайте начнем с ПОЧЕМУ упражнения не являются приоритетом ...

ОДИН: Почему упражнения по реабилитации теннисных локтей НЕ должны быть вашим главным приоритетом

Я не знаю, был ли у вас такой же опыт, но кажется, что для многих больным, как только вам поставят диагноз или вы поймете, что у вас «локоть в гольф» или «теннисный локоть», «эксперты» и «авторитеты» с благими намерениями немедленно навязывают вам реабилитационные упражнения.

Большинство благонамеренных физиотерапевтов, тренеров и онлайн-специалистов посоветуют вам сразу приступить к этим упражнениям по реабилитации Tennis Elbow…

Хотя, иногда с оговоркой, что вы должны отдыхать определенное время и / или Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо заморозить область, предположительно, «снять воспаление» .

Это полный миф - См. Эту статью о заблуждении о воспалении / тендините

В конце концов, это хорошо известный здравый принцип реабилитации и выздоровления, который вы обычно хотите, чтобы ваша травма зажила. в какой-то степени…

ДО того, как вы начнете усложнять и укреплять его, верно?

Итак, почему тогда этот принцип часто кажется полностью выброшенным из окна, когда дело доходит до Tennis Elbow?…

ИЛИ, если он применяется, и вы проходите период в несколько недель или месяцев Отдых, надежда и ожидание - Наряду с необходимой охотой на ведьм с таблетками, уколами и льдом…

ПОЧЕМУ это не помогает вашим сухожилиям заживать и не готовить их к упражнениям?

Наверное, потому, что Tennis Elbow - это совсем другой вид травмы.

В отличие от разрыва мышцы, перелома кости или растяжения связок, Tennis Elbow ОБЫЧНО не затрагивает разорванных тканей (по крайней мере, на ранней и средней стадиях в подавляющем большинстве случаев)

Это не острый тип травмы что вам нужно подождать определенное время - перемещая его как можно меньше - чтобы дать возможность заживлению прогрессировать, прежде чем вы начнете тренировать эту область.

Например, перелом обычно фиксируют гипсовой повязкой на 6–8 недель, чтобы в процессе заживления кости снова «срастались».

Затем повязка снимается, и вы начинаете реабилитационные упражнения.

Теннисный локоть другой. Это незаметный, постепенный процесс дегенеративного повреждения.

Сухожилие обычно не разрывается - оно постепенно разрушается на микроскопическом уровне (как какая-то «сухая гниль»).

Это называется тендинозом (забудьте о тендините - теннисный локоть - это НЕ тендинит. Это не воспаление - это дегенеративное.)

И, по мере того, как это прогрессирует, оно медленно ослабляет сухожилие - возможно, готовит его к разрыву позже - Если это дегенеративное состояние не обратить.

Что нам нужно сделать, так это «щелкнуть выключателем» и изменить курс с этого состояния дегенеративного срыва на состояние РЕгенерации, восстановления и исцеления.

Но ТОЛЬКО время не обязательно приводит к этому…

Эти травмы сухожилий часто остаются застойными и застойными в течение месяцев или даже лет!

В этом суть проблемы вырождения. Одно только время часто не помогает…

Важно то, что вы активно ДЕЛАЕТЕ в течение этого времени - в отличие от пассивного «отдыха, надежды и ожидания»

Многие школы мысли поощряют упражнения как способ обратить этот процесс вспять…

Но я убежден, что приоритет № 1 - физически нарушить состояние застоя в сухожилии с помощью ручных манипуляций / передовых методов массажа

А также с помощью тепла вместо льда , чтобы стимулировать кровообращение в сухожилии и вокруг него, чего обычно очень не хватает!

И, чтобы прояснить, дело не в том, что упражнения не помогают - есть много доказательств того, что они помогают…

Просто они не кажутся очень эффективными для стимуляции заживления, и это кажется рискованным для многие люди, страдающие от Tennis Elbow, которые начинают его слишком рано…

ДВА: Почему сразу начинать реабилитацию бывает слишком рано

Да, конечно, существует широкий диапазон уровней тяжести травм: легкая, средняя и тяжелая - и все, что между ними .

Не все в одной лодке.

Если вы находитесь на ранней стадии и у вас более легкая травма теннисного локтя, для вас может быть совершенно безопасно сразу начать реабилитационные упражнения.

(Вы можете найти бесчисленное количество историй от людей, которые выздоравливали, просто выполняя упражнения, и им было довольно легко. Скорее всего, у них были самые легкие травмы.)

На ранних стадиях дегенеративные изменения практически отсутствуют к сухожилиям и просто укрепляя задействованные мышцы и сухожилия, можно остановить процесс и предотвратить его нисходящее скольжение.

Но если у вас уже есть травма от средней до тяжелой, вы столкнетесь со значительным риском, если сразу начнете эти упражнения.

Скорее всего, у вас уже есть некоторая дегенерация - и хотя упражнений может быть достаточно, чтобы исправить это…

Также очень высока вероятность того, что повышенная нагрузка может оказаться слишком большой для ваших ослабленных сухожилий и может усугубить или ухудшить ваше состояние. травма, повреждение.

Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал эту историю - даже в контролируемой, «экспертной» обстановке.

Сьюзен диагностирован «Теннисный локоть», она замораживает его, носит бандаж и принимает противовоспалительные препараты в течение нескольких недель, а затем сообщает физиотерапевту в соответствии с предписаниями…

Только для того, чтобы узнать, какие упражнения они делают в физиотерапии и / или дома, кажется, только усугубляет ее теннисный локоть.

(Несколько недель она старательно пытается, но в конце концов сдаётся, когда её локоть не улучшается или становится хуже.)

Итак, когда ЕСТЬ подходящее время для начала упражнений?

С моей точки зрения, лучшее время - это после того, как вы добились значительного прогресса в практических техниках (и нагревании) и некоторой растяжке ...

И ваши симптомы значительно уменьшились - не обязательно исчезли, но, по крайней мере, на 75% лучше.

75% - 90% кажется оптимальным вариантом.

(Но при этом я говорю о снижении боли и других симптомов на 75% - 90%, которое возникает благодаря поддержке процесса заживления, а НЕ подавлению симптомов таблетками, уколами и льдом.)

Итак, тепло, мягкие растяжки и движения и особенно передовые методы массажа являются приоритетом вначале.

Затем, когда ваши симптомы значительно уменьшатся и вы почувствуете себя более уверенно в локте (каждая мелочь, которую вы больше не делаете, «поправляет» его!), Вы постепенно начинаете вводить упражнения.

А позже, когда боль в теннисном локте почти или полностью исчезнет, ​​дальнейшее укрепление мышц и сухожилий становится главным приоритетом.

Опять же, я хочу прояснить, что упражнения важны и играют важную роль…

Однако я убежден, что эта роль приобретает первостепенное значение в КОНЕЦ болезненной части процесса выздоровления, а НЕ на этапе восстановления. начало!

(Если вы пропустите эту последнюю, важную часть и не укрепите свои мышцы и сухожилия, у вас будет гораздо больше шансов, что ваш теннисный локоть в какой-то момент повторится.)

Вот моя отдельная статья и видео «Время выполнения упражнений»

ТРИ: Почему лучшее упражнение для начала реабилитации - НЕ разгибание запястья!

Итак, с каких упражнений вам следует начать, когда пришло время начинать?

Практически каждый профессионал, которого вы спрашиваете, и почти каждый справочник или ресурс, на который вы ссылаетесь по Tennis Elbow, предложит вам упражнение №1 по разгибанию запястья.

В конце концов, именно он нацелен и укрепляет мышцы, наиболее непосредственно задействованные в Tennis Elbow.

И да, я рекомендую включить разгибание запястья - я просто не рекомендую начинать с него!

Радиальное отклонение требует, чтобы некоторые из ваших разгибателей запястья (мышцы теннисного локтя) работали в тандеме с некоторыми из ваших сгибателей запястья (мышцы локтя игрока в гольф.)

(Также неплохо сделать противоположное движение, которое является локтевым отклонением.)

После того, как это какое-то время будет хорошо, вы можете добавить супинацию запястья (возможно, вместе с пронацией запястья)

И, наконец, когда вы почувствуете себя довольно сильным и более уверенным, вы можете ТОГДА начать добавлять чистое разгибание запястья и, возможно, разгибание пальцев в свою программу реабилитации.

Но, опять же, если вы собираетесь выбрать для начала только одно упражнение, я настоятельно рекомендую Radial Deviation.

Вот несколько более подробный взгляд на «Три лучших упражнения для теннисного локтя»

. А затем мы можем обсудить «Эксцентрическое упражнение »

RUNNER UP: Concentric Vs. Эксцентричность - почему не имеет значения, какой тип упражнений вы выполняете

Эксцентрическое упражнение для теннисных локтей

Существует много разговоров - по общему признанию, подкрепленных некоторыми медицинскими исследованиями… исключение других типов - лучший и самый безопасный способ реабилитации Tennis Elbow.

Это известно как «эксцентрический» или «только эксцентрический» подход к упражнениям.

Есть три типа мышечных сокращений, которые могут быть задействованы в упражнении:

Стратегия включает настройку упражнения таким образом, чтобы акцентировать внимание на эксцентрическом сокращении и избегать двух других - особенно концентрического сокращения.

Один из способов сделать это - использовать устройство FlexBar.

Я в целом нейтрально отношусь к этому.

См. Эту статью «Эксцентрические упражнения и FlexBar» здесь, чтобы узнать о плюсах и минусах, как я их вижу.

Но суть в том, что я просто не думаю, что необходимо изолировать эксцентрическое сжатие…

ЕСЛИ вы расставили приоритеты в правильном порядке!

Под этим я подразумеваю, если вы уделяете первоочередное внимание работе над мышцами и сухожилиями руками с помощью передовых методов массажа и стимулирования кровообращения (с теплом, а не со льдом!)

И вы откладываете упражнения до тех пор, пока ваши симптомы не исчезнут значительно…

Тогда не должно иметь большого значения, какой тип мышечных сокращений вы делаете, когда начинаете тренироваться!

Хорошо, а что насчет П.T / Physio?

Физиотерапия для теннисного локтя

Если вам прописали физиотерапию или физиотерапию, вам может быть интересно, какая часть этой терапии будет включать реабилитационные упражнения.

.

После перелома бедра домашние упражнения улучшают повседневную функцию - Harvard Health Blog

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

.

упражнений для теннисного локтя: 5 движений для реабилитации

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, вызывается воспалением мышц предплечья, прикрепляющихся к локтю. Обычно это результат воспаления сухожилия короткого лучевого разгибателя запястья.

Теннисный локоть - это травма, вызванная чрезмерной нагрузкой, вызванной повторяющимися действиями.Несмотря на то, что это распространено в ракетном спорте, его также можно увидеть при травмах на рабочем месте, особенно среди маляров, плотников и сантехников.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, типичные признаки и симптомы теннисного локтя включают боль и жжение с внешней стороны локтя и слабую силу захвата.

Симптомы развиваются со временем и могут постепенно ухудшаться в течение недель или месяцев. Нехирургическое лечение включает:

Первые шаги в лечении теннисного локтя - это уменьшение воспаления и отдых раздраженных мышц и сухожилий.Лед и компрессия также могут помочь уменьшить воспаление и боль.

Как только воспаление утихнет, можно начинать легкие упражнения для укрепления мышц предплечья и предотвращения рецидива. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы определить, когда вы готовы начать лечебные упражнения.

Магазин безрецептурных обезболивающих.

Плохая сила захвата - частый симптом теннисного локтя. Повышение силы захвата за счет наращивания мышц предплечья может помочь улучшить способность выполнять повседневные действия.

Необходимое оборудование : стол и полотенце

Проработанные мышцы : сухожилия длинных сгибателей пальцев и большого пальца

  1. Сядьте за стол, положив предплечье на стол.
  2. Держите в руке свернутое полотенце или небольшой мяч.
  3. Сожмите полотенце в руке и держите 10 секунд.
  4. Отпустить и повторить 10 раз. Переключитесь и сделайте другую руку.

Супинаторная мышца - это большая мышца предплечья, которая прикрепляется к локтю.Он отвечает за поворот ладони вверх и часто участвует в движениях, которые могут привести к появлению теннисного локтя.

Необходимое оборудование : стол и двухфунтовая гантель

Мышцы проработаны : супинаторная мышца

  1. Сядьте на стул, держа двухфунтовую гантель вертикально в руке, положив локоть на колено.
  2. Позвольте весу гантели поворачивать руку наружу, поворачивая ладонь вверх.
  3. Поверните руку в обратном направлении, пока ладонь не будет обращена вниз.
  4. Повторить по 20 раз с каждой стороны.
  5. Постарайтесь изолировать движение нижней руки, сохраняя неподвижность плеча и локтя.

Разгибатели запястья - это группа мышц, которые отвечают за сгибание запястья, например, во время сигнала рукой для остановки. Эти маленькие мышцы, которые соединяются с локтем, часто подвергаются чрезмерной нагрузке, особенно во время ракетных видов спорта.

Необходимое оборудование : стол и двухфунтовые гантели

Мышцы проработаны : разгибатели запястья

  1. Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель ладонью вниз, удобно положив локоть на колено.
  2. Держа ладонь вниз, вытяните запястье, согнув его по направлению к телу. Если это слишком сложно, делайте движение без веса.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз с каждой стороны.
  4. Попытайтесь изолировать движение запястья, оставив остальную руку неподвижной.

Сгибатели запястья - это группа мышц, которые работают напротив разгибателей запястья. Эти маленькие мышцы, которые соединяются с локтем, также подвержены чрезмерному использованию, что приводит к боли и воспалению.

Необходимое оборудование : стол и двухфунтовые гантели

Мышцы проработаны : сгибатели запястья

  1. Сядьте на стул, держа в руке двухфунтовую гантель ладонью вверх, локоть удобно лежит на колене .
  2. Держа ладонь вверх, согните запястье, повернув его к телу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз с каждой стороны.
  4. Попытайтесь изолировать движение запястья, оставив остальную руку неподвижной.

Необходимое оборудование : полотенце для рук

Мышцы проработаны : разгибатели запястья, сгибатели запястья

  1. Сядьте на стул, держа полотенце обеими руками, плечи расслаблены.
  2. Поверните полотенце обеими руками в противоположных направлениях, как будто вы отжимаете воду.
  3. Повторить 10 раз, затем повторить еще 10 раз в другом направлении.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Важно провести полное обследование, чтобы исключить серьезные травмы, такие как разрыв мышцы или сухожилия.

Не начинайте деятельность до тех пор, пока не пройдет воспаление, так как это может усугубить состояние. Если боль возвращается после активности, отдохните и заморозьте локоть и предплечье и проконсультируйтесь с физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Часто изменение образа жизни помогает уменьшить симптомы, а терапевт может помочь вам определить, какие движения могут вызывать боль.

Если у вас в прошлом был теннисный локоть или вы восстанавливаетесь после него, попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы предплечья и улучшить их функции.Укрепление мышц и отказ от повторяющихся движений могут иметь большое значение, чтобы помочь избежать этой проблемы в будущем.

.

8 упражнений для расслабления теннисного локтя плюс советы по профилактике

Теннисный локоть также известен как боковой эпикондилит. Это происходит, когда человек напрягает сухожилия предплечья. Обычно люди могут лечить теннисный локоть дома с помощью отдыха и лекарств, отпускаемых без рецепта. Выполнение определенных упражнений также может помочь облегчить боль и предотвратить ее повторение.

Мы описываем восемь упражнений, которые помогут укрепить мышцы предплечья и предотвратить возвращение теннисного локтя. Мы также рассказываем о причинах и симптомах, лечении в домашних условиях, профилактике и о том, когда следует обратиться к врачу.

Перед выполнением этих упражнений подождите, пока спадет отек. Также рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или терапевтом.

Следующие упражнения могут помочь восстановить теннисный локоть:

1. Поворот запястья

Чтобы выполнить поворот запястья:

2.Поворот запястья с грузом

Поворот запястья с отягощением такой же, как и поворот запястья выше. Но в этой версии человек также держит в руках легкий груз, например небольшую гантель или банку с едой.

3. Подъем запястья ладонью вверх

Чтобы выполнить подъем запястья ладонью вверх:

4.Сгибание в локтевом суставе

Для выполнения сгибания в локтевом суставе:

5. Растяжка разгибателя запястья

Для выполнения разгибателя запястья:

6.Разгибатель запястья

Для выполнения разгибания запястья:

7. Сжимайте кулак

Чтобы выполнить сжатие кулаком:

8.Скручивание полотенца

Чтобы выполнить скручивание полотенца:

Люди называют это состояние теннисным локтем, потому что оно напрягает мышцы и сухожилия, которыми человек держит теннисную ракетку.Однако в большинстве случаев причиной теннисного локтя не является игра в теннис или какой-либо другой вид спорта. Любая деятельность, связанная с захватом и скручиванием, может вызвать это напряжение.

Теннисный локоть обычно возникает из-за повторяющихся действий. Особенно восприимчивы плотники, маляры и сантехники.

Симптомы теннисного локтя варьируются от человека к человеку и варьируются от легких до тяжелых. Типичные симптомы включают боль в руке и болезненность в области локтя.

Человек может заметить припухлость и жжение в области локтя.Они могут обнаружить, что их хватка ослабевает, а также могут чувствовать боль в нижней части руки.

Продолжение повторяющихся действий, вызывающих напряжение, может усугубить ситуацию.

Людям с теннисным локтем, как правило, не нужно обращаться к врачу. Если прекратить повторяющиеся действия и дать руке отдохнуть, боль обычно уменьшается в течение 2 недель.

Человек может лечить теннисный локоть в домашних условиях:

Прекращение или сокращение повторяющихся действий и отдых руки может помочь выздоровлению.Когда отдыхать невозможно, регулировка движений рук может помочь облегчить симптомы. Например, человек может стараться держать ладони плоскими, а локти согнутыми при подъеме.

Выполнение упражнений, разработанных для теннисного локтя, помогает укрепить мышцы предплечья и улучшить их функции. Люди, чья работа связана с повторяющимися движениями предплечья, должны выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить возвращение теннисного локтя.

Перед выполнением упражнений для теннисного локтя обязательно проконсультируйтесь с врачом. Врач может убедиться, что упражнения не повлияют на какие-либо заболевания или травмы.

Если упражнения на предплечья ухудшают симптомы теннисного локтя, человек может попробовать:

Большинство людей могут лечить боль и воспаление, вызванные теннисным локтем, отдыхом и лекарствами, отпускаемыми без рецепта.Если боль сильная или не проходит в течение 2 недель, человеку следует обратиться к врачу.

Врач может назначить другой НПВП или инъекцию стероидов. Большинству людей требуется только одна инъекция, хотя после этого им может потребоваться дать отдых локтю примерно на 2–3 недели. Боль может усилиться после инъекции стероидов, но она должна исчезнуть в течение 48 часов.

Некоторые люди могут обнаружить, что теннисный локоть мешает их повседневной деятельности. В этих случаях врач может порекомендовать физиотерапию или трудотерапию.Специалист может предложить лечение и упражнения, которые помогут улучшить движения и уменьшить боль.

Врач или терапевт могут также порекомендовать поддерживающую скобу или застежку. Это может помочь уменьшить нагрузку на локоть, если человеку необходимы повторяющиеся движения.

.

Смотрите также