.
.

Лфк при переломе бедра


ЛФК при переломе бедра: реабилитационные мероприятия

После перелома кости бедра нужна продуманная реабилитация. Подобную травму чаще получают люди пенсионных лет, у которых процесс сращивания кости проходит сложно. Если пожилым людям не назначать ЛФК – грозит инвалидность, даже потеря жизни.

Задачи ЛФК зависят от степени травмы и фазы лечения. Немедленно после перелома требуется привести больного в нормальное состояние эмоций, возобновить кровообращение в повреждённой ноге, обновить тонус мышц, облегчить деятельность организма. Предпринимаются действия, не допускающие развития атрофии мышц.

Известна программа ЛФК, включающая специальные упражнения после перелома кости бедра.

Реабилитационные мероприятия после перелома кости бедра

После перелома бедра пострадавшему показано пройти курс обновления. На этом этапе оставайтесь терпеливыми с больными, велика вероятность сохранения травмы пожизненно.

Молодёжь легче справляется с произошедшим, им лечебная гимнастика поможет быстрее начать ходить, чем возрастным людям, у которых кости срастаются тяжело.

Физкультура после перелома

ЛФК предусматривает специальный комплекс, направленный на восстановление движения, на обновление организма. Если произошёл перелом бедра, начинается процесс реабилитации больного. Человеку придётся пролежать, не вставая с кровати, три и больше месяцев. Возрастные больные не встают с кровати полгода и больше!

Последствия подобного вида перелома

Пожилые люди с трудом преодолевают постоянное лежание в кровати. Возрастные изменения кости не способствуют быстрому заживлению. В результате страдают прочие системы организма. Лежачий образ жизни провоцирует появление пролежней, пневмонии, часто приводящей к смерти возрастных пациентов. Длящееся обездвиживание нарушает работу сердца, лёгких и иных органов.

Упражнения после получения травмы

Для возобновления двигательных функций над кроватью желательно закрепить перекладину. Чтобы больной смог самостоятельно подняться или сесть, протягивают ремень, для хватания руками.

Чтобы лечение проходило успешно, упражнения ЛФК начинают выполнять на следующий день. В первую очередь делают дыхательную гимнастику. Потребуется купить воздушные шарики и надувать ежедневно. Активные движения совершают через три дня после случившегося перелома бедра. Уже можно начинать двигать туловищем.

Разумеется, упражнения ЛФК вправе назначить исключительно врач, причём индивидуально для пациента. Лечебная гимнастика разрабатывается на основе самочувствия больного во время лечения. Помимо ЛФК в реабилитацию входит массаж, физиопроцедуры, способствующие обновлению кости.

Массаж бедра

Выделяют виды общей и специальной лечебной физкультуры:

  1. Общая физкультура направлена на оздоровление организма в целом с помощью общеукрепляющих упражнений;
  2. Специальные тренировки предусматривают упражнения, влияющие непосредственно на больной орган и способствующие сращиванию кости.

ЛФК назначают до операции и после вмешательства. Физические упражнения положительно сказываются на психофизическом состоянии пострадавшего.

Зачем нужна лечебная гимнастика:

На третий день после наложения на бедро вытяжения назначаются занятия лечебной физкультурой. При упомянутом диагнозе скелетное вытяжение обязательно, гипс не поможет правильному сращиванию кости.

Реабилитация, связанная с переломом бедра, делится на три периода. Для определённого периода разработаны собственные методы лечебной физкультуры.

Методы лечебной физкультуры после наложения скелетного вытяжения заключаются в вытяжении ноги с помощью спицы, проведенной через кость. Чтобы кость срасталась, к ней прикладывают шину. В указанный период выполняют гимнастику:

Лечебная гимнастика предусматривает работу с мышцами переломанного бедра, с прочими мышцами.

Возобновление ходьбы с помощью трости или костыля. После скелетного вытяжения или снятия гипса выполняют упражнения:

  1. Лёжа на спине, обнять руками больную согнутую ногу. Потом руки опускаются, ногу попытаться согнуть и разогнуть в подвешенном состоянии.
  2. Сидя на высоком табурете, подвигать ногой вперёд-назад.
  3. Встать прямо, с опорой на здоровую ногу, руками опереться о стену. Больной ногой делаем взмахи.
  4. Стоять в прежней позиции, пытаясь больную ногу согнуть и разогнуть в суставе.
  5. Стать в прежнее положение, попробовать поприседать шесть или восемь раз.

Возобновление ходьбы без трости и костылей. Упражнения периода реабилитации связаны с разработкой суставов. Полезны перешагивания через барьер, удерживание равновесия.

Гимнастика длится в пределах двух часов ежедневно. Упражнения делать сложно даже здоровому человеку. Больным требуется понимать, что единственный путь к полноценной жизни при переломе бедра – движение. Через полгода систематических занятий возможно завершать лечение.

Упражнения, возобновляющие навыки ходьбы

Примеры упражнений, возобновляющих навыки ходьбы:

Через три месяца реабилитации переходят к костылям. При ходьбе не нужно опираться о больную ногу. Допустимо лишь слегка наступать.

Используйте костыли

Кроме вышеперечисленных упражнений при переломе применяется дополнительный комплекс, помогающий восстановить походку значительно быстрее. К примеру, захватывать и удерживать небольшой предмет пальцами повреждённой ноги. Либо взять гимнастическую палку или мячик для тенниса, попробовать покатать предметы стопой больной ноги.

Чтобы реабилитация прошла успешно, возможно вставать на носки, становиться на пятки, ходить по тыльной и внешней стороне стопы, ходить гуськом, назад и боком.

Укрепляющие упражнения для всего организма

На третьем этапе реабилитации лечебная гимнастика восстанавливает и оздоровляет организм. На занятиях совершаются различные повороты туловища. Количество упражнений 15-20, подход выполняется по 10 раз.

Когда больные начинают ходить без костылей или трости, назначают усложнённый комплекс лечебной гимнастики, включающий занятия на тренажёрах, водную гимнастику.

Третий этап лечения при переломе направлен на возобновление ходьбы. Задачи этапа решаются при помощи силовых упражнений. Актуальны упражнения, направленные на координацию и скорость движения: прыжки, спортивная ходьба, занятия на тренажёрах.

Для снятия отёчности бедра полезно, лёжа на кровати, приподнять ноги, подержать недолго в подвешенном напряжённом состоянии, потом опустить. Позже время удерживания ног увеличивают. При сильной отёчности под бёдра подкладываем подушку.

Общеукрепляющие упражнения

Когда произошёл перелом бедра, страдают прочие органы. Чтобы реабилитация прошла успешно, во время становления походки попробуйте выполнять комплекс упражнений:

  1. Мышцы бедра сокращать двадцать-тридцать раз. Дышать и сокращать мышцы полагается медленно.
  2. Пальцы согнуть и разогнуть 20 раз на обеих ногах по отдельности. Дыхание поддерживается ровным и спокойным, темп – медленным.
  3. Стопами ног сделать круговые движения в разные стороны по 10 раз на ногу. Дыхание и темп выбираются средние.
  4. Ноги поочерёдно сгибать к животу. Упражнение выполнять в среднем темпе.

Всегда желательно помнить, что перелом бедра – серьёзное нарушение, требующее грамотного лечения и реабилитации. Увеличение нагрузок ЛФК осуществляется под наблюдением врача. Полностью опираться на больную ногу разрешено после истечения полугода с момента перелома бедра.

Возобновление функций ноги, пострадавшей после перелома – долгий процесс. Лечебная гимнастика возвратит ноге двигательную активность, даст возможность больному справиться с дефектом. Помните, пострадавшую ногу перенапрягать нельзя. Излишнее напряжение станет причиной повторного перелома. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, исключительно под наблюдением медиков.

Перелом бедра: диагностика, лечение и вторичная профилактика

1. Landefeld CS. Цели лечения перелома бедра: содействие независимости и снижение смертности. Arch Intern Med . 2011; 171 (20): 1837–1838 ....

2. Брауэр CA, Кока-Перрайон М, Катлер Д.М., Rosen AB. Заболеваемость и смертность от переломов шейки бедра в США. JAMA . 2009. 302 (14): 1573–1579.

3. Эбелл MH. Прогнозирование риска перелома шейки бедра у пожилых женщин. Am Fam Врач . 2007. 76 (2): 273–275.

4. Carriero FP, Рождество C. В поликлинике. Перелом бедра. Энн Интерн Мед. . 2011; 155 (11): ITC6-1 – ITC6-15.

5. Паркер М, Йохансен А. Перелом бедра. BMJ . 2006. 333 (7557): 27–30.

6. Коричневый CA, Старр Аризона, Нанли Дж. А. Анализ прошлых вековых тенденций переломов шейки бедра и прогнозируемое количество в будущем 2010–2050 гг. J Orthop Trauma .2012. 26 (2): 117–122.

7. Dy CJ, Макколлистер К.Э., Любарский Д.А., Lane JM. Экономическая оценка системной стратегии для ускорения хирургического лечения переломов бедра [опубликованная коррекция опубликована в J Bone Joint Surg Am. 2011; 93 (14): 1334]. J Bone Joint Surg Am . 2011. 93 (14): 1326–1334.

8. LeBlanc ES, Хиллиер Т.А., Педула КЛ, и другие. Перелом шейки бедра и повышение краткосрочной, но не долгосрочной смертности у здоровых пожилых женщин. Arch Intern Med . 2011. 171 (20): 1831–1837.

9. Haentjens P, Магазин Ж., Колон-Эмерик CS, и другие. Метаанализ: повышенная смертность после перелома шейки бедра среди женщин и мужчин старшего возраста. Энн Интерн Мед. . 2010. 152 (6): 380–390.

10. Магазин Ж., Симонсик Э.М., Кашнер TM, Hebel JR, Kenzora JE. Предикторы функционального восстановления через год после выписки из больницы с переломом шейки бедра: проспективное исследование. Дж Геронтол . 1990; 45 (3): M101 – M107.

11. Самельсон Э.Дж., Чжан И, Киль Д.П., Ханнан М.Т., Felson DT. Влияние когорты новорожденных на риск перелома шейки бедра: повозрастные показатели заболеваемости во Фрамингемском исследовании. Am J Public Health . 2002. 92 (5): 858–862.

12. Канис Я.А., Джонелл О, Де Лаэт С, и другие. Мета-анализ предыдущего перелома и последующего риска перелома. Кость .2004. 35 (2): 375–382.

13. von Friesendorff M, Бесяков Я., Акессон К. Долгосрочная выживаемость и риск перелома после перелома шейки бедра: наблюдение в течение 22 лет у женщин. J Bone Miner Res . 2008. 23 (11): 1832–1841.

14. Quah C, Бултон С, Моран К. Влияние социально-экономического статуса на частоту, исход и смертность от переломов бедра. J Bone Joint Surg Br . 2011; 93 (6): 801–805.

15.Гилли Э, Herrmann F, Рапин Чемпион, Хоффмайер П., Риццоли Р, Шевалле Т. Социально-экономические и жилищные условия являются детерминантами частоты перелома шейки бедра и возраста среди пожилых людей, проживающих в общинах. Остеопорос Инт . 2011. 22 (2): 647–653.

16. Хуанг АР, Молоток L, Рошфор CM, Эгуале Т, Бакеридж Д.Л., Тэмблин Р. Падения пожилых людей, связанные с приемом лекарств: причинные факторы и стратегии профилактики. Лекарства от старения . 2012. 29 (5): 359–376.

17. Лю Б, Андерсон Г, Миттманн Н, К Т, Axcell T, Сдвиг Н. Использование селективных ингибиторов обратного захвата серотонина или трициклических антидепрессантов и риск переломов шейки бедра у пожилых людей. Ланцет . 1998. 351 (9112): 1303–1307.

18. Халили Х., Хуанг Э.С., Якобсон BC, Камарго Калифорния младший, Фесканич Д, Чан А.Т. Использование ингибиторов протонной помпы и риск перелома бедра в зависимости от факторов питания и образа жизни: проспективное когортное исследование. BMJ . 2012; 344: e372.

19. Тернер М.Р., Камачо Х, Фишер HD, и другие. Доза левотироксина и риск переломов у пожилых людей: вложенное исследование случай-контроль. BMJ . 2011; 342: d2238.

20. Lyles KW, Колон-Эмерик CS, Магазинер JS, и другие. HORIZON Исследование рецидивирующих переломов. Золедроновая кислота, клинические переломы и смертность после перелома шейки бедра. N Engl J Med .2007. 357 (18): 1799–1809.

21. Grisso JA, Келси JL, Стром БЛ, и другие. Факторы риска перелома бедра у чернокожих женщин. Группа изучения перелома северо-восточного бедра. N Engl J Med . 1994. 330 (22): 1555–1559.

22. Сато Ю., Иносе М, Хигучи I, Хигучи Ф, Кондо И. Изменения опорных мышц сломанного бедра у пожилых женщин. Кость . 2002. 30 (1): 325–330.

23. Bischoff-Ferrari HA, Доусон-Хьюз Б., Стахелин HB, и другие. Профилактика падений с помощью дополнительных и активных форм витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ . 2009; 339: b3692.

24. von Friesendorff M, Макгиган ИП, Бесяков Я., Акессон К. Перелом бедра у мужчин и последующие переломы: когортное исследование с периодом наблюдения 22 года. Дж. Ам Гериатр Соц .2011. 59 (5): 806–813.

25. Сабик МБ, Hay JG, Гоэль ВК, Banks SA. Активная реакция снижает силу удара на бедро и плечо при падении на бок. Дж Биомех . 1999. 32 (9): 993–998.

26. Visschedijk J, Ахтерберг W, Ван Бален Р, Хертог С

.

Переломы бедра - знания для студентов-медиков и врачей

Переломы бедра классифицируются в зависимости от их анатомической локализации на внутрикапсульные, которые затрагивают головку и шейку бедренной кости, и экстракапсульные, которые включают межвертельные, вертельные и подвертельные переломы. Падение с малой ударной силой - типичный механизм травм у пожилых людей и часто связан с остеопорозом. Автомобильные аварии типичны для молодых людей. Клинические признаки включают боль в паху и деформацию бедра.Рентген обычно является диагностическим, тогда как для подтверждения патологического перелома может потребоваться МРТ. Хирургическое лечение обычно считается окончательным лечением, особенно при нестабильных переломах или переломах бедра со смещением. Тромбоэмболия и аваскулярный некроз - частые и серьезные осложнения.

Переломы бедра, особенно переломы головки бедра, часто связаны с вывихом бедра. Вывихи задней части бедра составляют 90% всех вывихов бедра и обычно возникают после травмы приборной панели.Ранняя репозиция имеет жизненно важное значение для предотвращения сосудистых нарушений и повреждения седалищного нерва.

.

Причины, симптомы и варианты лечения

Проверено с медицинской точки зрения Drugs.com. Последнее обновление: 6 апреля 2020 г.

Что такое перелом бедра?

Бедро - это сустав между верхним концом бедренной кости (бедра) и его впадиной в тазу. При переломе (переломе) бедра всегда происходит травма бедра. Верхний конец бедренной кости может сломаться в любом из трех мест:

Падение - наиболее частая причина переломов бедра.Обычно это происходит у людей старше 50. Пожилые люди подвержены риску перелома бедра из-за остеопороза - болезни, которая ослабляет кости и может быть связана с возрастом. Бедро также может быть сломано во время травмы, например, в автомобильной аварии.

Врачи маркируют переломы в зависимости от того, насколько далеко отошла кость от своего исходного положения (смещение). Переломы могут быть:

Симптомы

Перелом бедра может вызвать боль, отек или синяк, а бедро может выглядеть деформированным.Бедро может быть затруднено, особенно при повороте стопы наружу или сгибании бедра. Из-за перелома бедро может показаться слишком слабым, чтобы поднять ногу. У людей обычно возникает боль в паху, когда они переносят вес на бедро. Ходьба или даже стояние могут привести к распространению перелома, что может усилить боль. В тяжелых случаях человек с переломом бедра испытывает слишком сильную боль, чтобы двигаться. В редких случаях, обычно у людей, которые прикованы к постели и не нагружают бедра, перелом бедра может не вызывать никаких симптомов.

Диагностика

Если ваш врач подозревает, что у вас перелом бедра, диагноз может подтвердить рентген или магнитно-резонансная томография (МРТ). Иногда необходимы дополнительные рентгеновские снимки, чтобы обнаружить небольшие переломы, которые становятся более заметными на рентгеновских снимках через одну-две недели.

Ожидаемая длительность

Время, необходимое для восстановления после перелома бедра, зависит от типа перелома и способа его лечения.Когда для фиксации кости требуются штифты и винты, человек должен попытаться как можно скорее возобновить ходьбу с ходунками. Может пройти от шести до восьми недель, прежде чем человек сможет перейти к ходьбе с тростью.

Восстановление после операции по замене тазобедренного сустава может занять еще больше времени - до 12 недель. В двух случаях из трех людям с переломом бедра требуется долгосрочная помощь в выполнении одной или нескольких основных повседневных дел.

Примерно в 25% случаев пожилые люди с переломами бедра больше не могут жить самостоятельно даже после выздоровления.Потеря независимости не всегда связана с самим переломом бедра. Многие люди, страдающие переломом бедра, хрупки и имеют серьезные проблемы со здоровьем до того, как перелом произошел. У них чаще, чем у здоровых людей, возникают осложнения после перелома и его лечения.

Профилактика

Есть два основных способа предотвратить перелом бедра: сохранить прочность костей и предотвратить падения.

Для оптимизации прочности костей мужчины и женщины всех возрастов должны регулярно заниматься спортом и потреблять достаточное количество кальция и витамина D.

С возрастом кости женщин становятся более тонкими. Специальный рентгеновский тест, называемый тестом на минеральную плотность костной ткани, может выявить людей с остеопорозом.

По данным Национального фонда остеопороза, после менопаузы женщинам с факторами риска остеопороза (в том числе сильным семейным анамнезом остеопороза, переломом кости во взрослом возрасте, приемом кортикостероидов или курением) следует рассмотреть возможность проведения теста на минеральную плотность костной ткани. Женщины в возрасте 65 лет и старше и мужчины в возрасте 70 лет и старше, с дополнительным риском остеопороза или без него, также должны пройти тест.

Если исследование плотности костей показывает низкую плотность костей, врач может порекомендовать лекарства, особенно если перелом произошел после небольшой травмы. Для профилактики остеопороза и связанных с ним переломов доступен ряд лекарств, в том числе:

Врач должен осмотреть людей, которые часто падают. Некоторые причины падений можно определить и лечить. В некоторых случаях повышение безопасности дома может помочь предотвратить падения. Поручни, нескользящие коврики, соответствующее освещение и прикроватные туалеты могут быть полезны некоторым людям.Ваш врач может дать дополнительные советы о том, как предотвратить падения, например, упражнения для улучшения силы и равновесия.

Накладки для защиты бедер могут обеспечить некоторую защиту в случае падения, но многим людям их трудно носить, и исследования не продемонстрировали значительного преимущества.

Лечение

Лечение зависит от местоположения перелома, степени смещения, количества других переломов и возраста человека.Перелом бедра обычно лечится хирургическим путем. В последние годы были разработаны менее инвазивные операции.

Перелом головки или шейки бедренной кости - Если перелом не смещен, кости можно зафиксировать штифтами и винтами во время небольшой операции. Иногда используются металлические пластины. Перелом со смещением требует замены бедра - серьезной операции. При замене тазобедренного сустава поврежденную головку бедренной кости заменяют металлическим или керамическим шариком, который вставляется в искусственную лунку, которая фиксируется на месте.

Перелом между вертелами - Первоначальное лечение обычно включает тракцию, которая включает использование грузов и шкивов для растяжения и разгибания мышц вокруг бедра. Тяга не позволяет мышцам, прикрепленным к вертлугам, тянуть две стороны сломанной кости в разные стороны в течение времени, необходимого для заживления перелома.

Людям, которые до травмы регулярно занимались физическими упражнениями, после вытяжения следует хирургическое вмешательство по вставке штифтов и винтов в бедро для стабилизации сломанной кости. Эти люди должны начать перемещать соединение как можно раньше после установки штифтов и винтов.

Этот тип операции может быть слишком травматичным для людей, которые до перелома были прикованы к постели. В таких случаях сломанная кость должна оставаться неподвижной. Такая иммобилизация может длиться от четырех до восьми недель.

Перелом ниже вертела - Хирургическое вмешательство включает в себя размещение длинного металлического стержня в диафизе бедренной кости для выравнивания перелома. У маленьких детей может потребоваться вытяжение и полная гипсовая повязка.

Когда звонить профессионалу

Если после падения вы испытываете продолжительную или сильную боль в бедре, обратитесь к врачу для срочного обследования.Если вы думаете, что, возможно, сломали бедро, постарайтесь оставаться как можно более неподвижным и немедленно обратитесь за помощью.

Прогноз

Переломы бедра всегда серьезны. Они являются основным источником инвалидности и могут привести к опасным для жизни осложнениям. Примерно 4% людей умирают после перелома шейки бедра из-за осложнений, связанных с переломом, его хирургическим лечением или из-за медицинских последствий от необходимости иммобилизации.

Неподвижность может вызвать образование тромбов в венах ног - проблема, которая может привести к опасному для жизни осложнению, которое называется тромбоэмболой легочной артерии.Пневмония также часто встречается у неподвижных пациентов. Неподвижность может вызвать пролежни в области ягодиц или щиколоток, а пролежни могут вызвать инфекции.

Перелом бедра во многих случаях может стать причиной стойкой инвалидности. Однако в большинстве случаев операция проходит успешно, и люди могут ходить и возобновлять нормальную деятельность с некоторыми ограничениями.

Переломы головки бедренной кости могут вызвать дополнительное осложнение, поскольку повреждают кровеносные сосуды, по которым кровь поступает в верхнюю часть бедренной кости.Этот тип травмы может нарушить заживление и привести к гибели кости, называемой остеонекрозом. Остеонекроз головки бедренной кости встречается примерно у 10% людей с переломом бедра, но до 30% тех, у кого перелом бедра смещен.

Внешние ресурсы

Национальный фонд остеопороза
https://www.nof.org/

Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS)
https: // orthoinfo.aaos.org/

Национальный институт артрита и костно-мышечной и кожных заболеваний
https://www.niams.nih.gov/

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

5 растяжек копчика и упражнения от боли

Копчик, или копчик, находится внизу позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.

Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.

Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.

Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжках копчика, которые можно использовать для облегчения боли.

У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.

Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность - все это может повредить саму кость или окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.

Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.

Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:

1. Обнять колено на одной ноге

Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца берет начало от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.

Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.

  1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
  2. Согните одно колено к груди.
  3. Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его вниз к груди.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных мышц ног (проденьте нитку в иглу)

Растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
  3. Согните левую ногу ближе к телу и положите левую лодыжку на правое колено.
  4. Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
  5. Повторить с другой стороны.

3. Растяжка поясничной мышцы на коленях

Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.

Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.

  1. Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
  2. Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
  3. Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
  4. Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
  5. Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
  6. Повторить с другой стороны.

4. Колени и скручивание

Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, а также улучшает подвижность нижней части спины.

Напряженная неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.

Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.

  1. Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
  2. Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
  4. От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь в центр и поверните вправо.
  5. Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без какой-либо боли.

5. Растяжка пояснично-подвздошной мышцы и ягодиц (поза голубя)

Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.

Эта поза не подходит людям с проблемами колен.

  1. Встаньте на четвереньки, руки слегка впереди плеч и на расстоянии плеч.
  2. Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади и слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена ​​к правой бедренной кости.
  3. Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний палец, чтобы исправить это.
  4. Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
  5. Удерживайте это положение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения, указанные выше, устраняют некоторые причины боли в копчике.

Как и при всех растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не вызывает боли или травм.

В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:

Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.

Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и привести к еще большему напряжению мышц таза и бедер.

Травмы копчика заживают со временем. Пока это не произойдет, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.

.

Смотрите также