.
.

Как встать на ногу после перелома лодыжки


Реабилитация после перелома лодыжки в домашних условиях

Содержание статьи

  1. Видоизменения в части голеностопного сустава
  2. Сколько по времени длится реабилитация после перелома лодыжки
  3. Какие разрешены продукты питания
  4. Медицинские препараты
  5. Как восстанавливать ногу после перелома лодыжки в домашних условиях
  6. Что обязан делать больной после снятия гипса
  7. Возможные осложнения
  8. Вывод

В период непогоды, особенно в гололедицу, нас постоянно подстерегают неприятности в виде падений. Относительно хорошо, если мы отделаемся подвертыванием стопы или растяжением связок. Но из 100 случаев 10 травм приходится на повреждение костей нижних конечностей. Это связано с тем, что на эти части человека приходится большая нагрузка всего веса тела. Давайте разбираться вместе, как необходимо провести восстановление и реабилитацию ноги после перелома лодыжки в стационаре и в домашних условиях, чтобы впоследствии не получить инвалидность.

Видоизменения в части голеностопного сустава

Если вы получили серьезную травму, то нужно немедленно обратиться к травматологу, который и назначит комплексное лечение. Методы и время восстановительного периода зависят от индивидуальных особенностей организма, поэтому в схему терапии будут включены не только наложение гипса, но и физиотерапевтические процедуры, лечебная гимнастика, комплексный массаж и диетическое питание. Как правило, такие мероприятия необходимы с первых дней получения травмы и до окончательного восстановления функциональности голеностопа. Опасность перелома заключается в том, что сама лодыжка связывает нашу стопу с большеберцовой и малоберцовой костями. Там же проходят сухожилия, нервные окончания и жизненно важные артерии. Если повредить их целостность, то лечение несколько будет затруднено и потребует большего времени. При отсутствии положенного комплекса мер возникает вероятность получения инвалидности.

К сожалению большему риску получения травмы подвержены пожилые люди, дети, спортсмены, у которых имеется дефицит Са и витамина «Д». Также пациентов с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями суставов поджидает опасность. Травматолог во время несложной диагностики может констатировать факт одного из двух видов нарушения кожного покрова и целостности костей:

Также аномалия может сопровождаться со смещением и без. При любом исходе человеку необходима срочная госпитализация. Во избежание серьезных осложнений, больной должен находиться в неподвижном положении. Попросите прохожего вызвать вам бригаду скорой помощи и дожидайтесь приезда «неотложки». В это время, если открылось кровотечение, наложите шину из подручных материалов, например, подойдет мужской ремень. Напишите точное время на бумажке и воткните ее под жгут. Желательно зафиксировать поврежденную конечность на ровном предмете (доске, палке, бодике и т.д.).

Если у вас нет возможности обеспечить в домашних условиях необходимые условия на время реабилитации после перелома, рекомендуем воспользоваться услугами пансионата для пожилых людей и инвалидов сети «Забота». Компания предлагает полностью оборудованные комнаты и санузлы, рассчитанные на проживание маломобильных или лежачих постояльцев. Кроме этого, в пансионатах круглосуточно работают сиделки и медсестры, ведется постоянный медицинский контроль. Таким образом, ваш пожилой родственник быстро поправиться на реабилитации и быстрее встанет на ноги.

Как восстановить ногу после перелома лодыжки – нюансы реабилитационного периода

Сложность процесса заключается в том, что травматолог после тщательного обследования и наложения гипсовой повязки, прописывает индивидуальную схему лечения, которая может длиться от одного месяца до полугода. В любом случае существует медицинский закон – никаких передвижений в течение двух недель!

Далее, прописываются минимальные физические нагрузки, диапазон и длительность которых также определяет лечащий врач. Это необходимо для того, чтобы не сформировался ложный сустав. Сразу после снятия гипсовой повязки делается повторный рентген, чтобы убедиться в успешном срастании костей. Позже доктор подбирает вспомогательные средства (ортез, бандаж, ортопедические супинаторы) также в индивидуальном порядке во избежание негативных образований в тканях.

Чтобы не случились повторные повреждения, проконсультируйтесь с травматологом по поводу того, какой режим необходимо соблюдать дома. Как правило, разрешено передвигаться по квартире очень аккуратно на металлических костылях в купе с использованием эластичного бинта. Нельзя переносить вес тела на поврежденный голеностоп, прыгать, танцевать, носить туфли или сапоги на высоких каблуках, заниматься спортом, делать резкие повороты ступней.

Остались вопросы?

Отправьте заявку и мы с радостью ответим на них

От вас требуется терпение и самодисциплина. В комплекс процедур входит употребление лекарственных препаратов, которые следует пить без перерыва. Врач прописывает: обезболивающее, «Остеомаг» и «Этальфу» для насыщения организма кальцием и фтором, иммуностимуляторы и биорегуляторы для катализации регенерации поврежденных тканей. Помимо приема медикаментов, вам назначат массаж, ЛФК и физиопроцедуры. Через месяц разрешат заменить костыли на бадик.

Физиотерапия при переломе лодыжки и после

Опорно двигательный аппарат необходимо восстановить в прежнее состояние, так как его функциональность напрямую зависит от того, как будет циркулировать кровь в системе и работать нервные волокна. Поэтому место повреждения подвергается электрическому воздействию. Токи необходимой величины способствуют уменьшению отечности, лучшему кровообращению, снятию воспалительных застойных процессов в организме и уменьшению болевых ощущений. Как правило, в комплексе применяются следующие методы:

Благодаря этому комплексу процесс восстановления проходит в несколько раз быстрее, если бы вы игнорировали данные процедуры и не посещали физиотерапевтический кабинет. Кроме того, пройдя всего 10-20 сеансов, вы сведете к минимуму возможные осложнения.

Массаж

Массирование входит в обязательную программу, но только после прохождения положенной физиотерапии. Не думайте, что вам назначат растирание, чтобы вы получили удовольствие. Согревающее механическое воздействие на голень решает очень важные задачи:

Данную процедуру проводит исключительно высококвалифицированный врач, который сам определяет продолжительность операции. Затем пациент, посмотрев и изучив технику, может проводить массаж самостоятельно в домашних условиях.

Используются, как дополнительные средства, гели и мази с обезболиванием. После окончания сеанса обязательно накладывается эластичный бинт. Желательно проводить такую терапию в течение одного месяца один/два раза в день.

Сколько по времени длится реабилитация после перелома лодыжки

Все зависит от степени тяжести при диагностировании травмы. Если она произошла без разрывов связок и сосудов, без повреждения кожного покрова и мышц, то встать на ноги можно после шести недель лечения. При открытом трехлодыжечном переломе или со смещением терапия будет долгой и болезненной, так как за полгода придется восстановить не только сам сустав, но и разработать атрофированные во время лежания мышцы. Второй очень важный момент – это возраст. У детей реабилитационный период сокращается почти в два раза. Сложнее обстоят дела с людьми пожилого и престарелого возраста, так как при естественном старении организм испытывает большой недостаток кальция и фтора, необходимого для сращивания костей.

Какие разрешены продукты питания

Как это не странно прозвучит, но в данный момент врачи рекомендуют увеличить суточное потребление калорий. Это поможет усилению обменных процессов в том месте, где произошла травма.

Итак, организм обязан получать большое количество микроэлементов, витаминов для ускоренной регенерации. Для этого вам придется пересмотреть свой рацион, а именно отказаться от маринадов, соленостей, копченой колбасы, алкоголя, кофе, черного чая, фаст-фуда, жареной картошки и макарон. Готовьте блюда из овощей, круп, морепродуктов, речной рыбы, молочки, мяса кролика, курицы и индейки. Не забывайте про фрукты и зелень

Остались вопросы?

Отправьте заявку и мы с радостью ответим на них

Медицинские препараты

В больнице вам сразу купируют боль при помощи сильнодействующих обезболивающих лекарств. Для этого делают внутримышечный укол «Анальгина», «Кетанова», «Трамадола» или «Трамала». Чтобы не возникла лекарственная зависимость инъекции разрешаются в течение первых трех дней после получения травмы. Далее, больной переходит на более «легкие» анальгетики в таблетках.

Для снятия воспаления и отечности назначаются нестероидные средства: «Диклофенак», «Ибупрофен», «Парацетомол», «Ортофен». Нормализуют обменные процессы, улучшают ток крови и снижают застойные явления – «Трентал» и «Аскорутин». Хондропротекторы («Дона», «Структум») помогают восстановить хрящевую ткань. Препараты с кальцием и витаминные комплексы восполняют организм полезными веществами.

Не стремитесь сами себе назначить лечение, это может привести к фатальным последствиям. Только доктор по вашему состоянию, по тяжести заболевания назначает индивидуальный курс. В течение терапии он уменьшает или увеличивает дозировку, отменяет или добавляет то, или иное средство.

Как восстанавливать ногу после перелома лодыжки в домашних условиях

После того как снимут гипс и проведут дополнительный рентген, пациента выписывают. Дальнейшее его лечение проводится амбулаторно. Очень важно соблюдать все рекомендации врача во избежание повторной травмы и нежелательных осложнений.

Если было повреждение без смещения

Как правило, больной будет находиться на «больничном» в течение двух-трех месяцев. В это время он обязан проходить физиотерапию с применением лекарственного ультразвука, грязевых или парафиновых аппликаций, магнито и озонотерапии. Первые десять дней в больнице проводится массаж, далее пациент может самостоятельно делать механические растирания. Рекомендуется заниматься физкультурой под присмотром врача, так как в этом деле нельзя переусердствовать. Кроме того, плавание в бассейне способствует быстрой регенерации тканей ноги и восстановлению хрящей и мышц. Если есть такая возможность, то приобретите велотренажер. Дома имеется ножная швейная машинка? Отлично, положите ногу на педаль и нажимайте на нее, пока не почувствуете усталость и дискомфорт. Возьмите у ребенка резиновый мяч и передвигайте его боком ступни. При хождении на костылях старайтесь частично нагружать поврежденную конечность.

Остались вопросы?

Отправьте заявку и мы с радостью ответим на них

Со смещением

Лечение такого вида травмы редко обходится без операционного вмешательства, ведь страдают не только кости, но и сосуды, сухожилия и связки. Поэтому реабилитация может затянуться до пол года. Наберитесь терпения и дисциплинируйте себя на выполнение всех рекомендаций, предписанных врачом. Ведь придется ходить в гипсе от пяти до шести месяцев. Носите ортопедическую принадлежность в виде «башмачка», костыли и компрессионное белье для стабилизации венозного кровотока.

Самое главное для больного, чтобы рядом находились родные люди, способные вам помочь. Одиноким, особенно пожилым, придется «несладко», так как они сами не в состоянии добраться до больницы на физиопроцедуры, сходить в магазин или аптеку, выполнять домашние дела и даже принять душ. Врачи в таком случае рекомендуют посетить санаторий, профилакторий или пансионат для лежачих пожилых людей, такой как, например, от компании «Забота». В последнем случае гость будет находиться в комфортабельной комнате, оборудованной специальной кроватью, медицинскими дополнительными принадлежностями, инвалидным креслом для передвижения. Кроме того, за ним на протяжении всей реабилитации ведется круглосуточный контроль. Высококвалифицированный персонал поможет встать ему на ноги за очень короткое время!

Что обязан делать больной после снятия гипса

Основное правило – постоянно разрабатывать ногу, не жалея себя. Если вы будете находиться в постели за просмотром телепередач, и не выполнять рекомендации врача, то, скорее всего, вы заработаете серьезные осложнения.

Посмотрите видео

Мы предоставляем вам наглядное пособие, которое может стать для вас некой инструкцией по восстановлению голеностопа:

Занимаемся лечебной физкультурой

Изначально вам придется приезжать в лечебный центр и под наблюдением врача делать разнообразные упражнения. Доктор корректирует длительность процедур. И, конечно, нагрузки с первого дня должны быть минимальными и к концу восстановительного срока заканчиваться максимальной тренировкой.

После изучения техники ЛФК можно делать и дома. Сначала выполняйте все сидя на кресле или стуле со спинкой. Особое внимание уделяется стопам и голеностопу. Вам разрешено шевелить пальчиками, разводить носки в разные стороны (при этом пяточки остаются неподвижными), делать круговые движения, сгибать и разгибать стопы.

Далее, по мере успеха в реабилитации, можно заниматься на велотренажере и беговой дорожке роботизированной ходьбой. Неплохо разрабатывает сустав перекатывание футбольного мячика. И не забывайте про бассейн, вода в таком случае творит чудеса.

Массаж

С помощью механического воздействия улучшается кровоток, спадает отечность, регенерируют поврежденные ткани, разрабатываются связки и приходят в тонус атрофированные мышцы. Изначально травматолог доверит переломанную ногу только квалифицированном специалисту. После того как вы или ваши близкие научатся технике, то можно процедуру проводить и дома. Только не забудьте – массаж должен утихомирить боль, а не доставить дискомфорт.

Когда нельзя проводить физиотерапию и другие манипуляции

Существуют противопоказания, при которых врач не назначает реабилитационные процедуры:

Возможные осложнения

Проблемы могут возникнуть совершенно на разных сроках, если некорректно была оказана первая помощь, неправильное лечение, несоблюдение врачебных рекомендаций. Распространенные патологии:

Многие из вышеперечисленных состояний являются очень тяжелыми, могут привести к печальным последствиям (летальному исходу) или инвалидности.

Вывод

В нашей статье мы рассказали вам, как восстановиться после перелома лодыжки со смещением и без него, методы реабилитации. От того, как вы будете выполнять врачебные рекомендации зависит ваше здоровье и качество жизни.

Дата создания статьи:

25 Декабря 2019

Дата обновления статьи:

04 Июня 2020

Источники:

1 Реабилитация после перелома лодыжки

https://med-serdce.ru/reabilitatsiya-posle-pereloma-lodyzhki.html

Остались вопросы?

Отправьте заявку и мы с радостью ответим на них

Боль в лодыжке >> Возвращение к бегу после растяжения лодыжки

В мгновение ока вы подвернули лодыжку во время бега? С болью в лодыжке не доставляет удовольствия, но многие бегуны даже не замечают травмы или просто игнорируют проблему. Будьте осторожны - растяжения связок голеностопного сустава могут стать постоянной проблемой в зависимости от тяжести травмы и качества реабилитации. Лучше решать их правильно, чтобы предотвратить растяжение связок в будущем.

Что такое растяжение связок голеностопного сустава?

Растяжения связок голеностопного сустава распространены среди людей любого возраста.Они возникают, когда связки, поддерживающие лодыжку, выходят за пределы своих возможностей и разрываются. В зависимости от повреждения связок растяжение может варьироваться от легкого до тяжелого.

Вы бегун? Тогда вы должны знать о растяжении связок голеностопного сустава.

Часто бегуны возвращаются к бегу после растяжения связок голеностопного сустава, не обращая внимания на незначительные различия. Тело реагирует на защиту тканей, поэтому ваши шаги на пораженной стопе могут быть разными, даже если вы этого не заметите.У вас может начаться дисбаланс, который в долгосрочной перспективе может навредить вашей технике бега и сделать вас более восприимчивым к растяжениям лодыжек в будущем.

Что делать после растяжения связок голеностопного сустава

Растяжение связок голеностопного сустава может различаться по степени - от вывиха лодыжки до разрыва связки. Вы должны всегда позволять профессионалу оценить вашу травму , особенно если:

Первая линия лечения будет включать в ожидании уменьшения отека и боли.

Как только стопа перестанет болеть и не будет сильно опухать, вам следует добавить несколько легких упражнений, чтобы ускорить восстановление. Пока не беги! Попробуйте упражнения, предложенные ниже, прогуляйтесь, купайтесь, покатайтесь на велосипеде ... любое занятие, не вызывающее боли при движении!

Упражнения для восстановления подвижности, баланса, силы и гибкости

Следующие упражнения сфокусированы на 3 ключевых аспектах восстановления после растяжения связок голеностопного сустава и включают:

Снимают напряжение, восстанавливают подвижность

Упражнение 1: Круги коленями

Как выполнять упражнение:

Встаньте на ноги вместе, поэтому они соприкасаются.Согните ноги в коленях и медленно опуститесь в сторону, двигаясь так, чтобы ваши коленные чашечки «нарисовали» круг в воздухе. Повторите это 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Упражнение 2: Пронация / супинация

Как выполнять упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь одновременно поверните обе стопы наружу (супинация). А потом внутрь (пронация). 1 повтор включает пронацию и супинацию. Повторить 10 раз.

Повышение гибкости

Упражнение 1: Растяжка ахиллова сухожилия и икры

Как выполнять упражнение:

Встаньте на краю ступеньки так, чтобы пятки не касались земли.Опустите пятку травмированной стопы к земле, чтобы растянуть икры, держа колено прямым. Согните колено, чтобы растянуть мышцы ближе к лодыжке. Сделайте оба варианта или выберите тот, который вам больше нравится. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2-3 раунда.

Упражнение 2: Сядьте на пятку

Как выполнять упражнение:

Встаньте на колени и сядьте на пятки, вытянув ноги. Вы должны почувствовать растяжение в лодыжках и голенях. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2-3 раунда.Если вы хотите увеличить растяжку, подтяните колени к телу.

Восстановление баланса и силы

Упражнение: стойка на одной ноге (версии)

Как выполнять упражнение:

Встаньте на одну ногу и постарайтесь сохранить равновесие. Как только вы сможете спокойно стоять в течение 30 секунд, попробуйте выполнить более сложный вариант: поверните голову в сторону или закройте глаза. Вы также можете попробовать коснуться земли перед собой, сзади или сбоку рукой, стоя на одной ноге.

Упражнение 2: Приседания на одной ноге

Как выполнять упражнение:

Встаньте прямо. Поднимите неповрежденную ступню над землей перед собой, удерживая колено вытянутым. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги, чтобы сделать присед. Опускайтесь настолько низко, насколько вы уверены в себе. Прижмите пятку стоящей ноги к земле, чтобы снова подняться. Сделайте 5-12 повторений. Повторить 2-3 раунда.

Полезно знать:

Если позволяет время, упражнения на одну ногу можно выполнять с обеих сторон, а не только с пораженной стороны.Обязательно всегда начинайте с травмированной стороны.

Растяжение лодыжки: когда вы снова сможете бегать?

После того, как вы успешно переместите стопу и начнете ходить без боли, вы можете выполнить легкий пробный запуск . Если бег кажется вам не совсем естественным, сделайте еще трехдневный перерыв. Лучше подождать, чем привыкнуть к дисбалансу.

Если вы все еще испытываете боль во время бега или не полностью готовы начать, вы можете сосредоточиться на вышеупомянутых реабилитационных упражнениях, чтобы восстановить емкость тканей , прежде чем снова приступить к бегу.Если все пройдет хорошо, можно постепенно увеличивать дистанцию ​​в день.

***

.

Моя лодыжка растянута или сломана? Как отличить

Перейти к основному содержанию .

Как тренироваться с травмой или сломанной ногой - Упражнения и видео

Вот как выполнять упражнения, в том числе кардио, с травмой или сломанной ногой.

Сюда входит уменьшение боли и изменение тренировок, если вы в ботинках.

Каждый день пациенты спрашивают нас, как они могут продолжать тренировку, если у них травма ступни или лодыжки. Эта страница представляет собой руководство для всех, кто получил травму лодыжки или стопы и хочет продолжить занятия. Даже если вы в отличной форме и интенсивно тренируетесь, мы можем помочь вам сохранить форму.Возможно, вам придется внести некоторые изменения в свою деятельность, но мы можем помочь вам найти эффективный способ упражнений.

Обсудите все эти методы со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Мы представляем здесь общие рекомендации. В зависимости от вашей травмы и вашей физической формы могут потребоваться корректировки. А теперь давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться при травме стопы.

Какие самые эффективные способы упражнений при травме стопы или лодыжки?

Во-первых, нам нужно посмотреть, какие упражнения наиболее эффективны, как показывает большинство исследований.Опять же, это может варьироваться в зависимости от ваших целей упражнений, но для сжигания калорий, потери веса и здоровья сердца все больше и больше исследований показывают, что следующие два типа упражнений являются наиболее эффективными:

Это означает, что если мы сможем совместить интервальные тренировки с силовыми тренировками, то мы сможем разработать очень эффективную программу упражнений, которая дает вам как кардио, так и силовые тренировки и сжигает калории гораздо быстрее, чем другие формы упражнений.Теперь нам нужно выяснить, как это сделать при травме стопы.

Когда у вас травма стопы, вы должны дать тканям отдохнуть, чтобы зажить

Одна из причин, по которой многие проблемы со стопами заживают медленно, заключается в том, что ступням редко предоставляется возможность отдохнуть. Даже если вы пытаетесь расслабиться, вы все равно проводите много времени на ногах. Это причина того, что при многих проблемах стопы первое, что мы должны сделать, - дать стопе возможность отдохнуть. Мы можем сделать это с помощью прогулочных ботинок, тесьмы или каких-либо подтяжек.Но в первые недели лечения остальная часть травмированной конечности часто бывает критической. За исключением редких случаев, таких как перелом или послеоперационный период, большинству людей не нужно ходить на костылях, но они могут, например, носить ботинки для ходьбы. В течение этих первых недель заживления мы не рекомендуем выполнять упражнения с толчками. Например, запрещается бег, прыжки или ходьба на беговой дорожке. В зависимости от вашего состояния даже велосипед или эллиптический тренажер может оказаться слишком большим.

Как можно хорошо тренироваться, если у вас травма стопы - даже если вы носите ботинки для ходьбы?

Если мы объединим два лучших типа упражнений, интервальную тренировку и силовую тренировку, мы сможем разработать программу, которую вы сможете выполнять, которая даст вам отличную тренировку, но при этом приложит минимальные усилия для ваших ног.Ниже перечислены некоторые домашние программы, которые помогут вам хорошо тренироваться, даже если у вас травма стопы.

Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером в своем тренажерном зале, они часто могут помочь вам разработать программу. Если вы являетесь пациентом доктора Хаппина или доктора Хейла, мы будем рады поговорить с вашим тренером, чтобы обсудить вашу программу.

Упражнения, которые можно выполнять с небольшой нагрузкой на стопы или без нее (даже без нагрузки на ноги)

Упражнения, которые можно выполнять в спортивном ботинке

DVD-диски с упражнениями, рекомендуемые для использования при травме стопы

У нас есть список DVD-дисков с фитнесом, которые можно использовать для разработки программы тренировок, которая повысит частоту сердечных сокращений, поможет сжечь калории и поддерживать форму.Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начинать любую программу упражнений. Если вам поставили диагноз травмы стопы или лодыжки, поговорите с лечащим врачом об этой программе, прежде чем запускать ее.

Многие из рекомендуемых нами DVD посвящены тренировкам с отягощением верхней части тела. Если вы выполняете упражнения довольно быстро с небольшими перерывами между ними, вы можете превратить эти силовые тренировки в отличные интервальные тренировки. Вы должны быть осторожны, чтобы не перегрузить травмированную ногу, и вам придется внести некоторые изменения.Например, если вы на костылях, вам придется выполнять все упражнения, сидя на стуле. Пропустите все, что требует от вас стоять. Если вы в ботинке для ходьбы, то можете стоять, но избегайте упражнений, связанных с прыжками или другими движениями ног. Однако обычно нормально стоять на одном месте и заниматься укреплением верхней части тела. Если у вас плохая осанка, выполняйте следующие упражнения, сидя на стуле.

Вы хотите быстро выполнять упражнения, чтобы поддерживать учащенный пульс.В большинстве случаев вам не нужно позволять травме стопы или лодыжки мешать тренировке. Ссылки на продукты ниже являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы ее купите. Вот DVD, которые мы рекомендуем:

P90X - Руководство по тренировкам P90X, которые нужно выполнять при травмах стопы или лодыжки

Эта программа состоит из 12 DVD-дисков с планом тренировок всего тела. Это непростые тренировки, но они эффективны. Вам потребуются утяжелители для рук и либо штанга для подтягивания , либо ленты для упражнений Семь DVD-дисков можно использовать для людей с болями в ногах.Мы рекомендуем следующие тренировки. Помнить; быстро переходите от упражнения к упражнению, чтобы сделать это кардио-интервальную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы купить P90X

Боб Харпер: метод наизнанку

Боб Харпер, один из тренеров шоу «Самый большой неудачник» на канале NBC, имеет несколько отличных DVD-дисков, которые представляют собой чрезвычайно эффективные тренировки. Большинство из них, которые мы рекомендуем, входят в его серию «Наизнанку». Это также, как правило, очень недорогие DVD. С небольшими изменениями они могут стать отличной тренировкой для человека с травмой стопы, лодыжки или ноги.

Боб Харпер: Pure Burn - Super Strength
Это отличная тренировка для всего тела.Те из вас, у кого есть травма стопы, захотят пропустить или заменить около 30% этой 60-минутной тренировки. Он часто заставляет вас выполнять работу над нижней частью тела одновременно с верхней частью тела. Больше сосредоточьтесь на движениях верхней части тела. Пропустите «Даун-аут» и выпады. Приседания подходят многим людям с травмами стопы, но, если они болят, не делайте этого. Вы можете купить его здесь примерно за $ 10

.

Боб Харпер: Полностью разорванное ядро ​​
50 минут изолированных комбинаций ядер. Это хорошая тренировка в целом.Если у вас болит или травма стопа, замените следующие упражнения ударами руками или доской:

Здесь можно найти полностью разорванное ядро ​​- обычно менее 10 долларов США.

Cathe Friedrich’s Low Impact Series: Afterburn

Хотя это было бы трудно сделать в ботинках для ходьбы, это тренировки с высокой интенсивностью и малой нагрузкой.Идеально подходит при заживлении травм стопы. Используйте эту тренировку полностью, пока вы возвращаетесь к своей обычной активности. Если вы носите ботинки для ходьбы, пропустите кардио-упражнения и выполняйте только метаболические силовые тренировки (она чередует их). Доступен здесь по цене чуть менее 25 долларов.

Тренировка с тяжелым канатом (боевые канаты) - отличная кардио-тренировка, которую можно выполнять сидя

Боевая веревка

Тренировка с тяжелой веревкой (или боевой веревкой) - одна из лучших кардиотренировок при травме ступни.Он состоит из удержания за оба конца тяжелой веревки (по одному концу в каждой руке). Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить свои кардио-упражнения и укрепить мышцы кора. Некоторые из упражнений включают в себя волны, хлопки, броски, спирали и хлысты. Все они включают в себя махи руками вверх и вниз (или из стороны в сторону) в определенные промежутки времени. Одна из замечательных особенностей тренировки со скакалкой - это то, что вы можете выполнять ее сидя! Это делает его отличным выбором упражнений даже для людей с довольно серьезными травмами стопы.

Якорь боевой веревки

Вам понадобится около 50 футов веревки длиной 1,5 или 2 дюйма. Тяжелая веревка может стоить от 70 до 250 долларов в зависимости от длины и толщины. Однако это одна из лучших тренировок для людей с травмой стопы, и вы, вероятно, захотите включить ее в свой распорядок упражнений, когда выздоровеете. Хорошая веревка по хорошей цене. Вам понадобится что-нибудь, к чему его можно привязать (столб, столб, дерево, забор или друг).

На видео ниже показаны 12 упражнений, которые можно выполнять сидя или стоя.Смотрите в правом верхнем углу видео с упражнениями сидя.

Мы также рекомендуем «Якорь боевой веревки », чтобы удерживать веревку стабильно во время тренировки.

Видео: 12 боевых упражнений со скакалкой, которые вы можете выполнять сидя или стоя

Бег в бассейне (водный бег трусцой)


Бег в бассейне или водный бег трусцой - отличный метод для поддержания и улучшения физической формы при травме нижней конечности. Бегуны особенно оценят бег в бассейне для поддержания уровня физической подготовки.

Aqua Jogger, как этот , поможет вам бегать в бассейне.

Вы также можете использовать утяжелители Aqua для лодыжек , чтобы помочь при беге трусцой

Видео: Как правильно запустить бассейн

ElliptiGO (Открытый эллиптический тренажер)

Эллиптический велоспорт сочетает в себе лучшее от велоспорта, бега и эллиптических тренировок. Это веселая и эффективная тренировка на свежем воздухе. Вы можете увидеть подборку кроссовок ElliptiGo здесь .

Тренировки CrossFit для людей с травмами стопы

Сегодня есть много кроссфит-тренировок, которые отлично подходят для людей, которым нужна интенсивная тренировка, которая не будет слишком сильно напрягать ваши ноги. Один из моих любимых - Cindy . Синди состоит из 20-минутной тренировки попеременно:

Сделайте как можно больше подходов за 20 минут. Если вы в ботинке, замените приседания с собственным весом на пресс велосипеда.

Существует ряд других тренировок CrossFit WOD, которые можно выполнять, если вы страдаете от боли в ступнях или ногах. Многие другие требуют лишь некоторой модификации, чтобы сделать их выполнимыми.

Видео о тренировках с повреждением стопы или лодыжки на YouTube

Мы нашли на YouTube отличные видеоролики, в которых показаны тренировки, которые можно выполнять при травме стопы или лодыжки. Во-первых, у Кэролайн Джордан есть отличное видео на YouTube, показывающее ряд упражнений, которые можно выполнять, не прикладывая усилий к ноге или лодыжке.Оно довольно короткое, но вы можете просмотреть это видео несколько раз, чтобы получить полную тренировку. А еще лучше совместить это со вторым видео ниже, где Хизер Фрей тренируется после травмы стопы.

Видео: тренировка на стуле для тела с фитнес-блендером

Мы любим Fitness Blender и используем их для собственных тренировок. Эта общая тренировка тела идеально подходит для тех, у кого травма стопы затрудняет стояние.

Видео: Тренировка при травме стопы или лодыжки

Хизер Фрей получила серьезный перелом стопы, названный травмой Лисфранка.Она находится на костылях и в прогулочных ботинках, и ей вообще не разрешается нести какой-либо вес. Здесь она показывает, что вы все еще можете заниматься продвинутой тренировкой даже с серьезными травмами стопы и лодыжки, в ходовых ботинках и при отсутствии веса!

Видео: Тренировка со сломанной стопой без нагрузки на ногу

40-минутная тренировка на стуле для людей с травмами ступней и лодыжек



.

Смотрите также