.
.

Как восстановить мышцы ноги после перелома


упражнения для восстановления берцовой кости, стопы, бедра

Восстановление после перелома ноги это необходимая часть лечения. С помощью правильно выбранных и тщательно проведенных мероприятий после снятия гипса или фиксирующего приспособления полностью восстанавливается двигательная функция ноги, обеспечивается восстановление её подвижности. Кроме этого, благодаря комплексу лечебных упражнений, которые могут проводиться в домашних условиях, человеку возвращается ровная походка, предотвращаются посттравматические осложнения и болезненный синдром.

Содержание статьи:

Строение скелета ноги

В начале скелета ноги расположены бедренные кости. Они под углом прикреплены к тазовым костям. Так происходит образование прочной арки, которая способна выдержать большую нагрузку. Благодаря круглой суставной головке бедренных костей возможно совершение движений в разные стороны. Однако их ограничивают связки.

Голень состоит из двух костей – большой берцовой и малой берцовой. Стопа и бедро сочленены с большой берцовой костью, что способствует значительному увеличению прочности, но снижению подвижности. Расположением малой берцовой кости является наружная сторона, то есть сторона мизинца. Это кость выдержать меньшие нагрузки.

Стопа, как и кисть, делится на три части – предплюсны, плюсны, фаланги пальцев. К более массивной части предплюсен относят таранную и пяточную кость. Подошва ноги состоит из продольных и поперечных сводов. Это способствует созданию эффекта пружины во время ходьбы или бега, то есть смягчаются толчки при движении.

Когда приступать к упражнениям после перелома ноги

На протяжении всего времени, пока человек ходил с гипсом, то есть его нижняя конечность частично или полностью была обездвижена, произошло отвыкание мышц и связок от обычных нагрузок. Распространенной ошибкой людей, сломавших ногу, являются попытки быстро вернуться к привычным физическим нагрузкам.

Необходимо запомнить, что такие действия не окажут положительного результата, но и могут стать причиной новой травмы.

Первые несколько дней после снятия гипса даже ходить будет тяжело, поэтому необходимо запастись терпением и добросовестно следовать всем рекомендациям врача.

Как восстановить ногу после перелома

Любой перелом подразумевает проведение реабилитационных мероприятий после снятия гипса. Чем серьезнее была травма, тем дольше продлится восстановление поврежденной конечности. Даже незначительное повреждение кости провоцирует развитие воспаления близлежащих тканей, в результате чего повышается риск развития деструктивных изменений в суставе, артрита, артроза.

Целью реабилитационного периода является:

Сломанная нога длительное время находится в неподвижном состоянии, в результате чего происходит нарушение кровообращения, деревянность и онемение мышц. Когда снимают гипс, в мягкие ткани резко поступает кровь, вследствие чего развивается отек. Методы по разработке ноги способствуют устранению неприятных последствий, не допускают полную или частичную атрофию.

Реабилитация после перелома ноги является обязательной финальной частью лечения и должна проходить с использованием специальных лечебных упражнений, которые способствуют равномерному статическому напряжению мышц, связок, суставов.

Все назначенные процедуры должны иметь восстанавливающий характер, и ни в коем случае не перегружать в ногу.

Кроме этого, необходимо на некоторое время отказаться от привычных спортивных тренировок, даже если организм является подготовленным. Для того чтобы разработать ногу, потребуется продолжительная работа. От того, насколько человек регулярно и качественно будет выполнять упражнения, зависит быстрота возвращения функциональных возможностей ноги.

Для той или иной поврежденной части ноги существуют определённые упражнения.

Упражнения для бедра

Бедренную кость относят к одной из более крупных трубчатых костей. Невзирая на её прочность, с травмой бедра сталкиваются как пожилые люди, так и молодежь. Частые причины её повреждения: авария, падение с высоты, неудачное приземление (касается того или иного вида спорта).

В большинстве случаев при переломе бедра пациенту показано оперативное вмешательство, после которого он длительное время будет соблюдать исключительно постельный режим. Чтобы успешно восстановить двигательные функции необходимо грамотно спланировать реабилитационный процесс.

На протяжении первых недель пациент должен находиться в полном покое, правильно питаться. Когда снимают гипс, назначают массаж, физиотерапевтическое лечение, лечебную физкультуру.

Вышеперечисленный список упражнений рекомендуется выполнять на протяжении 7–10 дней. Затем, когда постепенно притупляются болезненные ощущения, бедренная часть привыкает к нагрузке, назначается выполнение упражнений, с помощью которых укрепляются бедренные мышцы.

Необходимо понять, что реабилитационные манипуляции и их длительность напрямую зависит от клинической картины травмы. Самый проблемный и продолжительный реабилитационный период при переломе в бедренном суставе. Возникновение особенных трудностей наблюдается, если сильно разрушено окончание бедренной кости. В какой ситуации применяется такая процедура, как эндопротезирование сустава. Для полного восстановления пациенту понадобится минимум в 6 месяцев.

Более простой является диафизарная травма, когда перелом произошел в теле кости. Восстановление длится приблизительно 3–4 месяца. Однако при сложной геометрии перелома и недостаточной площади соприкасающихся фрагментов, пациенту назначается проведение остеосинтеза. Процедура подразумевает установку искусственного фиксатора. Из-за этого усложняется восстановительный период, увеличивается его длительность.

Упражнения для голени

Перед тем как разрабатывать ногу после перелома берцовой кости, необходимо проконсультироваться с квалифицированным врачом-травматологом. Он определит длительность гимнастики, обозначит интенсивность допустимых нагрузок.

Ниже описаны основные упражнения, как разработать ногу после перелома берцовой кости:

Упражнения для стопы

Плюсневые кости выполняют опорную функцию стопы. При переломе одной из таких костей пациенту на ближайшие четыре — пять недель назначается постельный режим. На следующем этапе квалифицированный специалист разрабатывает индивидуальное реабилитационное лечение, благодаря которому происходит восстановление правильного мышечного, суставного, связочного функционирования. С помощью несложных упражнений активизируется полноценный кровоток и обменные процессы в тканях стопы, уменьшается восстановительный период.

Кроме этого, после снятия гипса человек должен выполнять специальные упражнения. Применение такой гимнастики в первые дни может доставлять неприятные ощущения. Однако необходимо помнить о важности таких процедур.

Когда человек может встать на больную ногу, и при этом будут отсутствовать болезненные ощущения, можно приступить к следующим упражнениям. Их назначает врач в индивидуальном порядке.

Тренажеры и вспомогательные средства

Каждый вид травмы подразумевает выполнение специально разработанных упражнений. У них учитывается локализация и тип перелома, присутствует ли смещение или нет, проводилось ли оперативное вмешательство, в каком состоянии находится больной, какого он возраста. К примеру, пациент в пожилом возрасте может выполнять лишь упражнения с незначительной нагрузкой.

Реабилитация состоит не только из упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях, но и использования специальных тренажеров и других приспособлений. О них расскажет лечащий врач.

Особенности реабилитации

Восстановительный период после перелома имеет комплексный характер и состоит из четырех этапов

Массаж

С помощью массирующих движений можно быстро восстановить функционирование поврежденной конечности. Массаж может быть традиционным или водным. Не у всех есть возможность посещать специализированные места, поэтому разрешается проводить массаж в домашних условиях. Главным условием является аккуратность движений. Это делается следующим образом:

После массажа разрешено использование ванночек. В неё можно добавить лечебную траву или морскую соль. Это способствует снятию напряжения в ноге, её расслаблению. Вода для ванночки должна быть теплой.

При помощи массирующих движений устраняется отёчность, снижается интенсивность болезненных ощущений, ускоряется регенерация тканей, нога становится более подвижной.

Для уменьшения болезненных ощущений врач может порекомендовать использование наружных медикаментозных средств. Мазь и крем, в состав которых входит глюкозамин, способствует укреплению повреждённой кости, восстановлению хрящевых тканей. Кроме этого, такие препараты имеют согревающие или охлаждающий эффект. Среди самых распространенных средств выделяют:

Физиопроцедуры

Физиотерапия является комплексным подходом, в состав которого входят процедуры разнонаправленного действия. К примеру:

ЛФК

Лечебный физкультурный комплекс является основой реабилитационного периода.

Важным моментом является тщательное и регулярное соблюдение всех рекомендаций лечащего врача.

На протяжении первых двух-трех недель пациенту назначается занятия физкультурой несколько раз в день. Это необходимо для эффективной разработки повреждённой ноги.

Если не выполнять ЛФК после перелома ноги, упражнения, можно пропустить то непродолжительное время, во время которого восстановленная ткань наиболее способна растягиваться и сокращаться. Полноценная разработка через несколько недель после снятия гипса будет не настолько эффективной, чем в первые недели после этого.

Питание и витамины

Реабилитация после перелома является затяжным процессом. Чтобы она проходила успешно и быстро необходимо не только выполнять различные упражнения, но и соблюдать правильное питание. В рацион не должны входить вредные продукты питания.

В употребляемой еде должно присутствовать достаточное количество кремния и кальция. Благодаря этим элементам происходит укрепление костей, быстро восстанавливается хрящевая ткань. В список рекомендованных продуктов входит:

Необходимо исключить из рациона жирную, солёную пищу, копчености, полуфабрикаты. А также минимизировать употребление кофе, так как он способствует выведению из организма кальция и других важных веществ.

Чтобы кальций лучше усваивался, необходимо принимать витамин Д. Для восстановления костных тканей требуется достаточное количество фосфора. Он содержится в печени, зерновых, молочных продуктах, бобовых, орехах. Для улучшения метаболизма рекомендуется приём витаминного комплекса. При переломе следует сделать акцент на таких продуктах, в которых содержится витамин A, C, D, B. Также можно приобрести аптечный комплекс.

При переломе наиболее подходящая диета под номером 11. Состоит из продуктов, в которых входит достаточное количество белка, чтобы мышечные и костные ткани быстро восстанавливались. Кроме этого, в организме пациента должно присутствовать достаточное количество калорий, которые помогут при выполнении специальных лечебных упражнений. Питаться необходимо минимум пять раз в сутки. Готовить пищу разрешено в духовке, на пару, в мультиварке. Ежедневно употреблять минимум полтора литра воды.

Реабилитация после перелома ноги должна продолжаться до тех пор, пока не восстановится её подвижность, исчезнет отёчность и болевой синдром. Чтобы восстановительный период прошёл максимально быстро и результативно, необходимо тщательно и добросовестно соблюдать все врачебные рекомендации, выполнять назначенный комплекс лечебных упражнений, посещать физиотерапевтический кабинет, придерживаться правильного и сбалансированного питания. В этом случае можно избежать негативных последствий для пострадавшей конечности и за максимально короткое время полностью восстановить её функционирование.

Болезненность мышц? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его не следует упускать из виду.

Недавно я начал то, что некоторые люди (я) назвали бы режимом интенсивных упражнений, и на следующей неделе не мог нормально ходить.

Чтобы встать с постели требовалась огромная сила воли, спуск по лестнице был опасным и пугающим испытанием, а наклониться, чтобы поднять что-то с земли, не могло быть и речи.

Я усвоил урок и поклялся никогда больше не заниматься спортом.

(Нет-нет. Шучу! Упражнения очень важны. Не останавливайтесь.)

Тем не менее, это было хорошим напоминанием о важности восстановления после упражнений, как для облегчения боли в мышцах, так и для сохранения последовательности. к моей программе тренировок.

Итак, чтобы узнать, как это лучше всего сделать, я позвонил Шоне Халсон, специалисту по выздоровлению и бывшему директору Центра восстановления Олимпийского комитета Австралии.

«Люди склонны думать о выздоровлении как о ледяных ваннах и компрессионном белье», - сказал доктор Халсон, который также является доцентом Австралийского католического университета.

«Но выздоровление - это такие основополагающие вещи, как сон и питание.

» Это то, что мы все должны делать хорошо. Другие техники… они больше похожи на глазурь на торте ».

Во-первых, почему я так болею?

Когда мы тренируемся, может произойти несколько вещей: усталость и болезненность.

« Вы лучше в форме и чем больше вы привыкли выполнять определенный тип упражнений, тем меньше у вас будет усталости и болезненных ощущений », - сказал доктор Халсон.

Но тип упражнений тоже имеет значение.

Когда наступает подходящее время для усердных тренировок

Все мы знаем о пользе регулярных тренировок, но поможет ли выполнение интенсивных упражнений вам быстрее?

Подробнее

Мышечная усталость обычно возникает из-за упражнений, которые включают «концентрические сокращения» (когда мышца укорачивается) и отсутствие ударов о землю, таких как плавание или езда на велосипеде.

«Вы можете плавать часами, вы можете часами ездить на велосипеде. И вы сжигаете топливо, но на самом деле у вас не возникает сильных болей, вы больше устаете», - сказал доктор Халсон.

Боль в мышцах, напротив, возникает после упражнений, связанных с удлинением мышц.

Это может нарушить связи между мышечными волокнами, вызывая воспаление и отек.

«Эта опухоль вызывает болезненность», - объяснил доктор Халсон.

Микроскопические повреждения, которые получают наши мышцы, могут быть результатом удара о землю, например, во время бега или удара другого человека, если вы занимаетесь контактным спортом.

Это также происходит, когда мы заставляем наши мышцы работать больше, чем обычно, или тренируем группы мышц, которые обычно не используем.

«Тренировки с отягощениями - это еще один вид упражнений, обычно связанных с болезненностью», - сказал доктор Халсон.

«У вас есть некоторые сокращающие мышечные сокращения, но также обычно есть некоторые удлинительные сокращения, и именно эти удлинительные сокращения вызывают болезненность».

В то время как усталость, которую большинство людей испытывает от таких занятий, как езда на велосипеде и плавание, как правило, проходит быстро, болезненные ощущения от поврежденных мышечных волокон могут сохраняться в течение нескольких дней.

Болезненность - не плохой знак

Если болезненность проходит через 72 часа после тренировки, это, вероятно, признак того, что вы нанесли серьезный ущерб мышцам, сказал доктор Халсон.

«Но нельзя сказать, что повреждение - это плохо. Повреждение - это на самом деле хорошо, потому что оно стимулирует процесс адаптации и ремонта».

Хотя в то время это не так уж и весело, для достижения прогресса в фитнесе обычно нужно подталкивать себя немного больше каждый раз, сказала она.

«Вы не сможете продолжать улучшаться, если не будете вызывать болезненные ощущения и усталость. Это часть процесса».

При этом болезненность, которая не проходит через три-пять дней, может быть признаком того, что вы слишком сильно себя заставили.

Если вы пытаетесь наладить свой распорядок тренировок, важно делать это постепенно, позволяя мышцам адаптироваться и восстанавливаться.

Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости. WatchDuration: 1 минута 20 секунд Упражнение вызывает привыкание, если вы его делаете верно. (ABC Life: Мэтт Гарроу)

Но что, если я регулярно тренируюсь?

Регулярные упражнения в некоторой степени защищают от мышечной усталости и болезненности.

«Вы все еще испытываете стресс и напряжение в мышцах… просто вы приспосабливаетесь», - сказал доктор Халсон.

Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, все равно сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах, потому что они часто со временем наращивают силу или аэробную форму.

«Вы увеличите свой вес или попытаетесь пробежать немного дальше или немного быстрее», - сказала она.

«Часто, если вы делаете упражнения, которые не делали раньше, и вы занимаетесь очень интенсивно, это может быть очень болезненно».

Как лучше всего восстановиться?

Сон - это ответ

«Сон - самая эффективная стратегия восстановления, которая у вас есть», - говорит доктор Халсон.

«Сон - лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, независимо от того, спортсмен вы или нет».

Хорошо известно, что сон важен для работы мозга и консолидации памяти. Но, по ее словам, он также играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани.

«Сон - одно из самых активных периодов как с точки зрения физического, так и психического восстановления. Есть высвобождение гормонов, восстановление мышц и восстановление мозга».

Сохраняйте водный баланс

Когда мы тренируемся, наши мышцы сначала используют свои запасы углеводов в качестве топлива, прежде чем сжигать жир.

Спортивные напитки, которые обычно содержат воду и электролиты для регидратации и углеводы (в виде сахаров) для получения энергии, изначально были разработаны для восполнения жидкости и обеспечения дополнительного топлива для интенсивных и продолжительных тренировок.

Очень важно правильно увлажнять и питать наш организм после тренировки. (Pixabay)

Но вода должна удовлетворять потребности большинства людей в жидкости, если вы не профессиональный спортсмен, сказал доктор Халсон.

«Если вы потеряли жидкость, важно провести регидратацию, и один из лучших способов - измерить себя до и после [тренировки] и восполнить 150 процентов того, что вы потеряли.«

« Если вы теряете 1 килограмм, вы хотите [выпить] 1,5 литра жидкости, чтобы восполнить эти потери, потому что вы продолжаете потеть после того, как закончите тренировку ».

Что касается еды, - сказал доктор Халсон был важен для восполнения любых углеводов, истощенных во время упражнений, и белка - основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц.

Если вы, например, выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей, вы можете сосредоточиться на белке.Если вы тренируетесь, в основном, на кардио, вам следует подумать о замене углеводов.

«Это просто зависит от вашей активности».

Компрессионная одежда может работать

Хотя компрессионная одежда не нужна большинству людей для восстановления после упражнений, доктор Халсон сказал, что она может помочь уменьшить ощущение болезненности.

«Есть несколько теорий, связанных с компрессионной одеждой, - сказала она.

«Одна из основных причин заключается в том, что плотность [одежды] в основном сжимает поверхностные вены, расположенные близко к коже, особенно на ногах, и заставляет кровь течь по более глубоким сосудам.«

Это увеличение кровотока может помочь очистить« некоторые продукты жизнедеятельности »из крови, - сказала она.

« Это может быть полезно при воспалении и отеке, которые, как мы знаем, частично вызывают эту болезненность ».

В течение многих лет я продолжал платить за абонемент в тренажерный зал, в который никогда не ходил. Но саботаж моим планам тренировок пришел конец, когда я сместила фокус, пишет Мадлен Доре.

Ice, ice baby

Ледяные ванны - популярное средство восстановления для спортсменов, и на то есть веские причины; как и компрессионное белье, вода может быть давящей.

«В воде есть гидростатическое давление, поэтому она оказывает такое же влияние на кровоток», - сказал доктор Халсон.

«У вас также есть температурный эффект [холодной воды], который также влияет на кровоток - так что это почти как двойной удар».

Но преимущества ледяных ванн могут быть достигнуты без фактического наполнения ванны льдом.

«Пока температура воды ниже температуры вашей кожи [около 34 градусов Цельсия]… она в конечном итоге охладит вас."

Это означает, что прыжки в холодный бассейн или океан после тренировки могут помочь уменьшить болезненность. Даже холодный душ - хотя он не обеспечивает гидростатического давления водоема - неплохое место для начала. .

Но как насчет воздействия холода… воздуха?

Криотерапия - это лечение, при котором тело подвергается воздействию низких или близких к нулю температур в течение нескольких минут, и в последние годы его использование расширилось.

немного науки… в основном у пациентов с ревматическим артритом или воспалительным заболеванием », - сказал доктор Халсон.

«Но чего вы не получите с камерами криотерапии… так это гидростатического давления воды».

Доктор Халсон сказал, что доказательства погружения в воду были более убедительными. К тому же купание в океане бесплатное.

Растяжка, если вам так хочется

Для того, что многие из нас делают до или после тренировки, не так много доказательств того, что растяжка эффективна для снижения риска травм.

«Многие спортсмены говорят, что, если они не растягиваются, на следующий день они чувствуют себя более болезненными», - сказал доктор Халсон.

«Но с точки зрения научных доказательств того, что мы должны растягиваться после упражнений, их не так уж много».

Для тех, кто считает это полезным, нет причин останавливаться, - сказала она.

«Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, особенно если вы делаете то, к чему вы на самом деле не привыкли».

Хотите больше науки - плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.

Слушайте свое тело

Иногда, когда ваши мышцы болят или устают, может быть полезно выполнить легкое упражнение, чтобы «преодолеть болезненность и жесткость».

Но периоды отдыха также важны.

«Если вы посмотрите на элитных спортсменов, то даже у них будет один выходной в неделю», - сказал доктор Халсон.

«Итак, я думаю, средний человек должен стремиться иметь хотя бы один день [в неделю] полного отдыха».

Самое важное - это прислушиваться к своему телу.

«Если вы немного заболели, начинаете сильно уставать, возможно, не концентрируетесь на работе или чувствуете, что, возможно, заболели, в конечном итоге для вас лучше будет выходной."

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

.

Как сохранить мышцы после операции

Я лег на скамейку и проделал тот же ритуал настройки, который делал тысячи раз раньше. Мои три разминки были завершены, и это был мой первый рабочий подход. Я готовился к соревнованиям по жиму лежа, моим первым за почти 10 лет. Мое правое плечо болело, но я научился жить с болью.

У меня действительно не было никакого дела, чтобы снова жать тяжелые жимы, но моя толстая голова была в отрицании. Я схватил случайного парня поблизости, чтобы заметить меня.У меня было 275 фунтов нагрузки на штангу, и это должен был быть легкий дубль на моем пути к 300. Я взял штангу под контроль после отрыва и начал медленный спуск. Как только гриф коснулся моей груди, я почувствовал это: очевидный хлопок в моем правом плече.

В моем воображении звук эхом разнесся по залу. Я замер от страха, и, к счастью, мой наблюдатель сразу понял, что что-то не так, и поднял планку. Я сел на скамейку, схватил себя за плечо и уставился в пол.Моя рука онемела, и я понял, что произошло что-то очень плохое. В моей голове промелькнули мысли об операции. Будущее боли, лекарств, физиотерапии и, осмелюсь сказать ... пропущенных тренировок и атрофии.

Я мгновенно погрузился в глубокую депрессию.

Диагноз

МРТ показала, что сухожилие надостной мышцы висит на волоске. У меня была небольшая трещина в верхней губе и несколько костных шпор. Слезы возникли мгновенно, но шпоры образовались за годы работы.Итог: мне нужна была операция.

Через неделю после операции я начал физиотерапию и вернулся в спортзал. Я следовал программе, которую разработал мой физиотерапевт, чтобы увеличить диапазон движений и силу. Тренировать мышцы вращающей манжеты утомительно, отнимает много времени и утомительно, но в дальнейшем это избавит вас от множества проблем.

Я не мог тренироваться никаким образом, что касалось правого плеча, но я определенно не собирался использовать это как оправдание, чтобы полностью отказаться от тренировок.

Я не мог тренироваться никаким образом, затрагивающим правое плечо, но я определенно не собирался использовать это как предлог, чтобы полностью отказаться от тренировок. Я не мог сидеть и смотреть, как столько лет усилий просто утихают. Я все еще мог тренировать ноги, пресс, поясницу и всю левую сторону верхней части тела.

Мой хирург дал мне толстый нейлоновый пояс, чтобы обернуть вокруг моей талии, с петлей меньшего размера, которая оборачивалась вокруг моего правого нижнего бицепса. Ремень прижимал мой локоть к боку, так что мое правое плечо было неподвижным.

Вы можете предположить, что тренировка одной стороны вашего тела вызовет у вас странно неровный внешний вид, но тело - удивительный организм. Наши тела стремятся быть симметричными, и это происходит благодаря так называемому перекрестному образованию.

Перекрестное образование

Кросс-обучение - это процесс, посредством которого тренировка одной стороны тела приносит пользу нетренированной стороне тела. Хотя конкретные механизмы перекрестного обучения все еще не ясны, факт его существования известен с 1800-х годов.

Теории связаны с моторными путями и нервными цепями и углубляются в науку глубже, чем мне нужно. Различные исследования доказали, что односторонние силовые тренировки положительно влияют на нетренированную сторону, и этого для меня достаточно.

Не только нетренированная сторона сохраняет силу, но некоторые исследования даже показали, что нетренированная сторона может увеличить силу . Более того, неподвижная конечность потеряет меньший диапазон движений, если во время длительного восстановления тренировать противоположную сторону.

К сожалению, исследования никогда не показывали гипертрофию (фактическое увеличение - это размер мышц) нетренированной конечности, но определенно возможно сохранить мышечную массу после травмы или операции.

Моя программа тренировок

Я работал левой стороной с тренажерами, тросами и гантелями. Одним из предметов в моем спортивном пакете трюков, который помог мне в этом, был мой Globe Gripz. Работать только левой стороной было неудобно, но использование Globe Gripz сделало жимовые движения более комфортными.

Я также был обеспокоен тем, что, если у меня разовьется тендинит на левой стороне, мои тренировки будут действительно неудачными. Globe Gripz избавил меня от износа.

В процессе выздоровления я использовал их обеими руками, чтобы найти углы, которые не раздражали мое плечо.

Стратегии обучения
Жим гантелей одной рукой

Приседания в машине Смита

Я признаю, что этот тип тренировок с ограничениями не приносит удовольствия. Мне пришлось очень глубоко копнуть, чтобы мотивировать себя пойти в спортзал и сделать это.Моей самой большой мотивацией была мысль о том, что случится с моим телом, если я не буду тренироваться.

Мой хирург рекомендовал не тренировать мое правое плечо в течение девяти недель после операции, но я никогда не был хорошим пациентом.

Обучение плохой стороне

Через четыре недели я начал прорабатывать правый бицепс с очень легкими сгибаниями гантелей, а правый трицепс - с очень легкими отжиманиями на тросе. Опять же, я использовал свой Globe Gripz, чтобы найти точные углы, чтобы облегчить любую боль.

Последние три месяца действительно испытали меня морально и физически, но я чувствовал, что моя реабилитация прошла успешно.

Через пять недель я перестал носить ремень, которым была закреплена моя правая рука. Я был полон решимости начать восстанавливать свои силы.

Через шесть недель я понял, что могу использовать тренажер для изо-бокового сгибания Hammer Strength. Налокотники приподняты, поэтому на мое плечо не было давления. Я наконец-то смог проработать правый бицепс с некоторым весом.Hammer Strength также делает аналогичный тренажер для трицепсов, и он работает одинаково хорошо. Психологически я почувствовал мотивацию снова тренироваться.

Через восемь недель я добавил разгибания на трицепс лежа с 15-фунтовыми гантелями, а через девять недель я начал выполнять планку в полностью заблокированном отжимании.

Через десять недель я начал выполнять жимы от груди с 15-фунтовыми гантелями. Моя правая сторона была слабой, и я решал, когда я закончу подход. Сухожилия заживают примерно на 5 процентов каждую неделю, поэтому я решил брать пару колокольчиков, которые были на 5 фунтов тяжелее каждую неделю.

Через двенадцать недель после операции я вернулся к работе всех мышц правого плеча. Мне удалось сохранить большую часть своей мышечной массы, и я чувствовал себя сильнее с каждым днем.

Последние три месяца действительно испытали меня морально и физически, но я чувствовал, что моя реабилитация прошла успешно. Я был уверен, что через пару месяцев я восстановлю остаток сил.

Все не потеряно

Травмы плеча так же распространены в спортзале, как и рубашки без рукавов.Если вы тренируетесь в течение многих лет, скорее всего, вы получили травму или рискуете ее получить. Просто знайте, что есть способы обойти практически любую травму, если у вас есть сила воли и желание упорствовать.

Я на собственном горьком опыте обнаружил, что сохранение мышц после операции возможно, но помните старую поговорку: «Унция профилактики стоит фунта лечения».

Так что проверьте свое эго у дверей спортзала, выполняйте упражнения с вращающей манжетой и помните, что тренировка умнее лучше, чем тренировка усерднее .

Рекомендовано для вас

Будь сильнее. Быть жестким!
Прочность нельзя разделить на диапазон повторений или тип волокна. Это все, что вы делаете в тренажерном зале, и многое другое. Вам не нужно быть крутым - пока однажды вы не станете жестким.
.

Руководство для бегунов по стрессовым переломам: как диагностировать, предотвратить и восстановиться после перелома

Если и есть травма, которая останавливает бегунов, так это стрессовый перелом , которого опасаются .

Из этой статьи вы узнаете:

К счастью, эта травма встречается редко по сравнению с большинством травм во время бега.

Но если вы действительно испытаете стрессовый перелом, это может быть неприятно. В отличие от большинства других травм, для этого требуется длительный период отсутствия бега. И вам могут понадобиться костыли или «ботинок», чтобы помочь процессу заживления.

Звучит весело, правда?

Большинству бегунов никогда не придется иметь дело с переломом от напряжения. Но для тех, кто это делает, вот лучшие способы предотвратить, вылечить и вернуться к бегу после такого типа травмы костей.

Что такое стресс-перелом?

Стресс-перелом - это небольшой перелом кости.У бегунов это обычно происходит в одной из ног. В Википедии есть исчерпывающее определение:

.

Стресс-перелом, также известный как перелом по линии роста волос, - это перелом кости, вызванный усталостью, вызванный повторяющимися нагрузками с течением времени.

Стрессовые переломы возникают не в результате одного сильного удара, а в результате накопленной травмы от многократных субмаксимальных нагрузок, таких как бег или прыжки.

Эта травма практически неслыханная в некоторых видах спорта, таких как езда на велосипеде, плавание, водное поло или дайвинг, потому что здесь нет силы удара.

Но бегуны испытывают огромную силу удара при каждом шаге. Каждый удар ногой нагружает вашу ступню и ногу в 2-5 раз больше веса вашего тела!

Если вы не готовы к этому, вы можете испытать стрессовый перелом после многих месяцев этого повторяющегося накопленного стресса, который приведет к утомлению ваших костей (они тоже устают).

Существует также травма, называемая стрессовой реакцией , которая не столь серьезна. По сути, это трещина под низким уровнем напряжения с некоторыми отличиями:

Стрессовая реакция является предвестником стрессового перелома, и если вы поймаете ее на ранней стадии, вы ограничите время восстановления и сможете быстрее вернуться к бегу.

Важно отметить, что стрессовый перелом пальца ноги сильно отличается от стрессового перелома бедренной кости. Более вероятно, что маленькие кости сломаются, но если вы испытаете перелом большой кости, такой как бедренная кость или таз, это может указывать на наличие другой основной медицинской проблемы, которую следует решить как можно скорее.

К счастью, стрессовые переломы крупных костей тела встречаются редко. Обратите внимание на меры профилактики, указанные ниже, и вы, вероятно, никогда не будете беспокоиться о переломе бедренной кости…

Что вызывает стрессовые переломы и как их предотвратить?

Основная причина стрессовых переломов - плохие привычки тренировок.Если вы усердно тренируетесь перед гонкой, вы рискуете получить перелом, если…

В конечном счете, это случай «сделать слишком много, слишком рано, слишком быстро». Кости адаптируются к новым факторам стресса (например, большему пробегу) намного дольше, чем мышцам и соединительным тканям, поэтому вам потребуется более длительный период времени, чтобы приспособиться.

В конце концов, бег - это ударный спорт. Это вы против земли, и очень важно, чтобы ваше тело приспособилось к возрастающим требованиям тренировок.

Теперь, когда мы знаем, что вызывает перелом, мы знаем, как предотвратить их .

Увеличение пробега (моя статья о пробеге у конкурентов может помочь вам в этом) всегда должно быть консервативным, если вы делаете больше, чем делали раньше. То же самое касается продолжительности или интенсивности ваших более быстрых тренировок.

Интеллектуальная тренировка также должна включать в себя силовые упражнения и медленные шаги в дни восстановления, чтобы убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы выдерживать стресс тренировки и правильно восстанавливаться.

Именно поэтому одним из шести столпов предотвращения травм является терпение в Профилактика травм для бегунов, , где я более подробно рассказываю о моем «Протоколе терпения» и о том, как узнать, быстро или медленно вы растете .

Обе травмы - стрессовые переломы и реакции - чаще встречаются у женщин, страдающих аменореей из-за тяжелых тренировок или ограничения калорийности.Поговорите со своим врачом, чтобы диагностировать любые другие проблемы со здоровьем, которые могут негативно повлиять на ваш бег.

И помните, перестаньте считать калории!

На что похож стрессовый перелом?

Стрессовый перелом - ощущение, будто твою кость сдавливает грязная рука самого сатаны.

Шучу, конечно, , но это совсем не весело.

Если у вас стрессовый перелом, вы поймете, что что-то не так. Эта травма проявляется острой жгучей локализованной болью непосредственно в месте перелома.К нему даже может быть больно прикасаться.

Но стрессовая реакция может ощущаться иначе. Может возникнуть жгучая или ноющая боль в кости в месте травмы. Окружающие мышцы могли даже ощущаться напряженными.

Боль от перелома будет усиливаться по мере бега. А если продолжать бегать, боль может присутствовать при ходьбе или даже сидении.

В то время как рентгеновский снимок может выявить большие стрессовые переломы, сканирование костей или МРТ необходимо в большинстве случаев и, конечно, при стрессовых реакциях.Поскольку перелома нет, сканирование костей или МРТ покажут, что в месте реакции больше костеобразования.

Если вы подозреваете, что у вас есть травма костей, как можно скорее обратитесь к врачу (ортопед, как правило, лучший вариант), чтобы правильно диагностировать травму и получить окончательный прогноз.

Лечение напряженного перелома

Если вам поставили твердый диагноз «стрессовый перелом», пора отдыхать (после того, как вы перестанете рыдать - не волнуйтесь, я тоже заплачу). Единственное, что вы можете сделать, это отдыхать - ничто другое не ускорит процесс заживления.

В зависимости от тяжести перелома или стрессовой реакции врач обычно прописывает 6–12 недель отдыха. Это означает, что вообще не работает .

Очень важно, чтобы бегуны прислушивались к этому совету. В кости есть буквально волосяной перелом, поэтому бег только усугубит ситуацию. Не пытайтесь бегать при стрессовом переломе.

Если перелом не тяжелый, врач может разрешить некоторую безударную кросс-тренировку, например, водный бег трусцой, что поможет поддерживать физическую форму.

Но другое упражнение может быть рискованным, даже если оно не оказывает никакого воздействия, например:

Спросите своего врача, безопасно ли вам заниматься этими видами упражнений в период восстановления. Они сделают ваше возвращение к бегу намного легче, если им позволят.

Оценка после травмы

Во время восстановления полезно оценить предыдущие тренировки, чтобы определить, что можно улучшить.Спросите себя:

Мой пробег подскочил слишком быстро?

Бегал ли я на быстрые тренировки чаще, чем привык?

Или я тренировался в слишком быстром темпе?

Моя частота педалирования (шагов в минуту) превышает 170?

У меня регулярные месячные?

Достаточно ли я ем и получаю ли достаточно высококачественных питательных веществ (особенно кальция и витамина D)?

Выполняю ли я регулярные силовые тренировки?

Это наименее интересная часть восстановления: выявление своих тренировочных ошибок, чтобы вы могли предотвратить стрессовые переломы в будущем.Но он может быть действительно ценным, как постоянный «ежегодный обзор».

Когда вы (медленно) снова начнете бегать, выяснение того, какие аспекты вашего бега можно улучшить, поможет вам оставаться более последовательным («секретный соус» успешного бега) в долгосрочной перспективе, оставаясь здоровым.

В то время как большинство стрессовых переломов вызвано "тройкой" плохого тренировочного прогресса, диета также играет роль.

После того, как вы снова начнете бегать, важно постепенно увеличивать пробег («правило 10%» в данном случае слишком агрессивно) и избегать более быстрых тренировок в течение как минимум месяца.

Также может быть полезно бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Сейчас самое время заняться трейлраннингом!

Причина не обязательно в более мягкой поверхности , а скорее в неровной поверхности . Ваша нога приземляется и реагирует на рельеф немного по-разному при каждом ударе, что влияет на нагрузку, которую испытывают ваши ноги.

После того, как вы настроите тренировку, ритм и диету, большинству бегунов не стоит беспокоиться о стрессовых переломах.

Какие еще вопросы у вас есть о стрессовых переломах? Оставьте это ниже, и я постараюсь ответить на все вопросы!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения ...

.

Перелом малоберцовой кости: симптомы, лечение и восстановление

Малоберцовая и большеберцовая кости - две длинные кости голени. Малоберцовая кость, или кость голени, представляет собой небольшую кость, расположенную на внешней стороне ноги. Большеберцовая кость, или большеберцовая кость, является несущей костью и находится внутри голени.

Малоберцовая и большеберцовая кости соединяются в коленном и голеностопном суставах. Две кости помогают стабилизировать и поддерживать мышцы голеностопного сустава и голени.

Перелом малоберцовой кости используется для описания перелома малоберцовой кости.Сильный удар, такой как приземление после прыжка в высоту или любой удар по внешней стороне ноги, может вызвать перелом. Даже перекатывание или растяжение лодыжки создает нагрузку на малоберцовую кость, что может привести к перелому.

Переломы малоберцовой кости могут возникнуть в любой точке кости, они могут различаться по степени тяжести и типу. Типы перелома малоберцовой кости включают в себя следующие: Малоберцовая кость - меньшая из двух костей ноги, ее иногда называют костью голени.

Перелом малоберцовой кости может быть вызван множеством различных травм.Обычно это связано с перекатом лодыжки, но также может быть вызвано неудобной посадкой, падением или прямым ударом по внешней стороне голени или лодыжки.

Переломы малоберцовой кости часто встречаются в спорте, особенно при беге, прыжках или быстрой смене направления, например, в футболе, баскетболе или футболе.

Боль, отек и болезненность - одни из наиболее частых признаков и симптомов перелома малоберцовой кости. К другим признакам и симптомам относятся:

Люди, получившие травмы их нога и испытываете какие-либо симптомы, следует обратиться к врачу для постановки диагноза.В процессе диагностики выполняются следующие шаги:

Сканирование костей, компьютерная томография (КТ) и другие тесты могут быть заказаны для поставить более точный диагноз и оценить тяжесть перелома малоберцовой кости.

Лечение перелома малоберцовой кости может быть различным и во многом зависит от степени тяжести перелома. Перелом делится на открытый или закрытый.

Открытый перелом (сложный перелом)

Поделиться на Pinterest Простые и сложные переломы малоберцовой кости классифицируются в зависимости от того, была ли сломана кожа или обнажена кость.

При открытом переломе либо кость протыкает кожу и ее можно увидеть, либо глубокая рана обнажает кость через кожу.

Открытые переломы часто возникают в результате высокоэнергетической травмы или прямого удара, например, падения или столкновения автомобиля.Этот тип перелома также может возникнуть косвенно, например, при травме высокоэнергетического скручивания.

Сила, необходимая для возникновения таких переломов, означает, что пациенты часто получают дополнительные травмы. Некоторые травмы могут быть потенциально опасными для жизни.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, существует 40–70 процентов сопутствующих травм в другом месте тела.

Врачи немедленно обработают открытые переломы малоберцовой кости и займутся поиском других повреждений.Для предотвращения инфекции будут назначены антибиотики. При необходимости также будет сделана прививка от столбняка.

Рана будет тщательно очищена, осмотрена, стабилизирована, а затем покрыта, чтобы она могла зажить. Для стабилизации перелома может потребоваться открытая репозиция и внутренняя фиксация пластиной и винтами. Если кости не сращиваются, для ускорения заживления может потребоваться костный трансплантат.

Закрытый перелом (простой перелом)

При закрытом переломе кость сломана, но кожа остается неповрежденной

Цель лечения закрытых переломов - вернуть кость на место, уменьшить боль, дать время перелома для лечения, предотвращения осложнений и восстановления нормальной функции.Лечение начинается с подъема ноги. Лед используется для снятия боли и уменьшения отека.

Если операция не требуется, для передвижения используются костыли, а во время заживления рекомендуется носить бандаж, гипс или обувь для ходьбы. Как только область заживет, люди могут растянуть и укрепить ослабленные суставы с помощью физиотерапевта.

Есть два основных типа хирургических вмешательств, если они необходимы пациенту:

Лодыжка будет помещена в гипс или ботинок для перелома до завершения процесса заживления.

После наложения гипса или шины в течение нескольких недель большинство людей обнаруживают, что их нога слабая, а суставы жесткие. Большинству пациентов потребуется физическая реабилитация, чтобы убедиться, что их нога полностью обретает силу и гибкость.

Поделиться на Pinterest Для восстановления полной силы ноги человека может потребоваться физиотерапия.

Физиотерапевт оценит каждого человека индивидуально, чтобы определить лучший план лечения. Терапевт может провести несколько измерений, чтобы оценить состояние человека.Измерения включают:

Физическая терапия обычно начинается с укрепления голеностопного сустава и упражнений на подвижность. Когда пациент становится достаточно сильным, чтобы перенести вес на травмированный участок, обычным делом становятся ходьба и степпинг. Равновесие - жизненно важная часть восстановления способности ходить без посторонней помощи. Упражнения на воблборде - отличный способ поработать над равновесием.

Многим людям дают упражнения, которые они могут выполнять дома, чтобы помочь в процессе заживления.

Долговременное выздоровление

Правильное лечение и реабилитация под наблюдением врача увеличивают шансы на восстановление сил и подвижности человека. Чтобы предотвратить переломы малоберцовой кости в будущем, люди, которые занимаются спортом с высоким риском, должны носить соответствующее защитное снаряжение.

Люди могут снизить риск переломов:

Возможные осложнения

Переломы малоберцовой кости обычно заживают без дальнейших проблем, но возможны следующие осложнения:

Большинство переломов малоберцовой кости не имеют серьезных осложнений.В течение от нескольких недель до нескольких месяцев большинство пациентов полностью выздоравливают и могут продолжать свою обычную деятельность.

.

Смотрите также