.
.

Что делать при ушибах грудной клетки в домашних условиях


лечение после удара в домашних условиях мазями

Грудная клетка является защитой для таких важных органов, как сердце и легкие, поэтому ее травмирование грозит тяжелыми последствиями. Чтобы обезопасить себя, необходимо знать что такое ушиб, какие его симптомы, чем он опасен и как его лечить?

Что происходит при ушибе?

Ушиб – самый распространенный вид травмы. Он может возникнуть в результате падения, сдавливания, либо удара о грудную клетку. При ушибе происходит повреждение мягких тканей без нарушения целостности кожного покрова.

Под воздействием давления травмируются кровеносные сосуды, мышцы, нервные окончания и подкожно-жировой слой. Если сила удара будет достаточно большой, то ребра могут сместиться и, в свою очередь травмировать прилегающие органы (например, плевру или легкие).

На месте ушиба возникает синяк (или гематома), который является следствием кровоизлияния из поврежденных сосудов. Кровь сворачивается и образуется уплотнение.

В поврежденном участке из-за скапливания жидкости начинается образование отека и припухлости, далее может развиться некроз не только повреждённых, но и соседних тканей. При повреждении нервов возникает ощущение боли.

А в том случае, если произойдет отслоение фасции или надкостницы, возможно образование постоянного уплотнения, которое в дальнейшем может вызывать боль, воспаление и будет затруднять работу мышц.

Здесь вы можете подробнее прочитать о причинах боли в грудной клетке посередине и ее лечение.

Симптомы ушиба

 Перечислим их:

Если боль очень сильная, а дышать становится очень тяжело – это может быть признаком перелома ребер.

При нарушении сердечной деятельности человек теряет сознание и может остановится дыхание. В таком случае необходима срочная реанимация пострадавшего.

Если при ушибе были задеты легкие или плевра, проявляются такие симптомы:

Виды ушибов грудной клетки

Различают такие виды травм грудной клетки:

Наиболее частым видом закрытой травмы является перелом ребер, который проявляется усилением всех симптомов ушиба, это: резкая боль, тяжелое дыхание и наличие гематомы.

При ударе по грудной клетке или падении с большой высоты может произойти сотрясение. При сотрясениях грудной клетки пострадавший испытывает болезненность и затрудненность дыхания, а также возникает цианоз и удушье.

Человек может испытать шок или беспокойство. Но, повреждений внутренних органов, как правило, нет. В этом случае человеку поможет спокойное дыхание и покой и в скором времени состояние пострадавшего улучшается.

При ушибе, который был вызван не сильным ударом или падением, возникает гематома и болевые ощущения. В таких случаях лечение не требуется. А при сильных ушибах возможно обширное кровоизлияние в ткани и полости.

Еще одним видом закрытой травмы является сдавливание, которое может произойти в результате сдавливания грудной клетки тупыми предметами (например, при обвале).

Сдавливание грудной клетки характеризуется нарушением дыхания, скоплением слизи в дыхательных путях, появляются точечные кровоизлияния в коже и слизистых носа и рта, пострадавший теряет голос.

Из-за сдавливания кровь под давлением поступает в сосуды головы и шеи, проявляется это в виде посинения начиная от грудной клетки и до головы. О том что показывает узи сосудов шеи и головы читайте здесь.

В редких случаях случается перелом грудины. (например, это может произойти в автокатастрофе). Обязательным симптомом будет боль при вдохе-выдохе и при пальпации.

Иногда отмечаются хруст при движении, деформация и гематома. В случае повреждения сердца, аорты или трахеи травма может привести к смертельному исходу.

О том что находится в левом боку под ребрами спереди у человека мы писали здесь.

Первая помощь при ушибе грудной летки

Важно знать правила оказания первой помощи при ушибе грудной клетки, так как от нее зависит эффективность дальнейшего лечения.

Итак, что нужно сделать сразу после травмы грудной клетки:

Об острой боли в правом подреберье читайте здесь.

Диагностика и лечение

Тут вы найдете список обезболивающих мазей от ушибов и их применение.

Диагностика при ушибе грудной клетки заключается во внешнем осмотре (оценить степень повреждения, деформации груди, состояние кожных покровов), ощупывании (при закрытых травмах), прослушивании дыхания, измерении давления и пульса. Врач должен опросить пациента, чтобы узнать при каких обстоятельствах была получена травма, какие болевые ощущения испытывает больной.

Для подтверждения диагноза назначают рентгенографию, томографию или бронхографию. На рентгене будет видно, нет ли переломов или трещин в ребрах, а также наличие гемо- или пневмоторакса. Дополнительно могут назначить эндоскопическое обследование (например, плевральную пункцию).

Лечение включает в себя следующие мероприятия:

Народные средства лечения ушиба

Обезболивающие и противоотечное действие оказывают компрессы из трав, настоянных на спирте.

Вот несколько рецептов таких компрессов:

Еще есть такие народные средства, которые можно использовать при ушибах:

Лечебный массаж

Массаж делают при ушибах, когда есть кровоподтек и припухлость, но не нарушена целостность кожных покровов. Лучше всего начинать проводить массаж в первые дни после ушиба, чтобы эффект был быстрым.

Массаж помогает уменьшить боли, восстановить двигательные функции и ускорить процесс рассасывания гематомы.

Первые 4-5 сеансов массируют только участки вокруг места ушиба, а затем только переходят непосредственно на поврежденный участок.

Во время отсасывающего массажа происходит отток крови из травмированной зоны, что способствует восстановлению. Параллельно с массированием неповрежденных тканей, необходимо проводить массаж шейного и поясничного отделов позвоночника.

Длительность массажа начинается от 5 минут, а при уменьшении болезненных ощущений – доводят да 20 минут. Эффект от массажа будет лучше, если применять также компрессы и мази на лекарственных растениях.

Мази при ушибах грудной клетки

Применение мазей возможно в том случае, если нет открытых ран. Мази способствуют рассасыванию синяков, уменьшению отека и воспаления, устранению боли. Более быстрое действие оказывают различные гели. О ломоте в грудной клетке читайте здесь.

При ушибе грудной клетки применяют:

Ушиб грудной клетки может иметь серьезные последствия, так как в ней находятся очень важные органы, повреждение которых может привести даже к смертельному исходу.

При таком ушибе необходимо обязательно обратиться к врачу и пройти дополнительное обследование, так как повреждение внутренних органов может не проявляться внешне.

При открытых травмах особенно необходимо суметь оказать первую доврачебную помощь, которая может спасти жизнь человеку. Для лечения и восстановления после ушиба назначают физиотерапию, прием противовоспалительных и обезболивающих препаратов.

Также можно использовать народные средства на основе спирта и лекарственных травм и различные мази. Чтобы предотвратить травмы грудной клетки нужно всегда быть осторожным, особенно, если у вас опасная работа или вы работаете на высоте.

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистали фитнес-журнал или пролистали некоторые сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наткнувшись на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. . Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц, к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин - и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Мышцы груди - одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях - от открытия двери до намывания волос в душе.Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.

Почему мышцы груди важны?

Область груди состоит из двух основных мышц - большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называют «грудными». Большая грудная мышца является большей из двух мышц и проходит через верхнюю часть грудной клетки, прикрепляясь к ней. плечо и грудина и имеет веерообразный вид.С другой стороны, малая грудная мышца - это небольшая тонкая мышца треугольной формы, расположенная чуть ниже большой грудной мышцы.

Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело доходит до управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх. Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их проработка сжигает значительное количество энергии.Если вы хотите похудеть и повысить тонус, то это особенно хороший мышечный орган для тренировки. Это значительно ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки - с оборудованием и без него, - которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стен, для тонированной и мускулистой груди.

Упражнения для груди дома без оборудования

Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди.Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Регулярные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как он проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Верхний наконечник

Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.

Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше вес тела вам понадобится для толчка. Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

3. Отжимания с упором

Что идет вверх, должно пройти вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например, отжимания в ладоши. Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на полную мощность.

5. Время отжиманий с натяжением

Хотите верьте, хотите нет, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные результаты. Очень медленно опускаясь в отжимание и так же медленно возвращаясь в исходное положение, вы увеличите мышечную массу.

Совет для тренера

Посчитайте три секунды, опускаясь вниз - сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды - затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три раунда из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться - помните, форма превыше скорости!

  1. 10 обычных отжиманий

  2. 60-секундные прыжки со звездой

  3. 10 отжиманий на наклонной скамье

  4. 60-секундные отжимания со звездой

  5. 10 отжиманий на наклонной плоскости

  6. 60-секундные прыжки со звездой

  7. 5 обычных отжиманий со временем под напряжением

  8. 30 альпинистов

Тренировка груди с гантелями дома

В то время как упражнения с собственным весом удобны , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировкой с собственным весом и тренировкой с отягощениями.

Эту следующую тренировку груди можно выполнять дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, - это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к широкому спектру других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.

Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Когда почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения выполнить было сложно.

Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или взлета от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.

1. Обычный жим от груди

Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширину плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Все время держите под контролем гантели и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.

3. Жим от груди в наклоне

Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.

4. Грудная муха

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте это 18-минутная тренировка с гантелями всего тела .

5. Наклонная муха груди

Лягте на скамью с наклоном, держа в каждой руке гантели, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

6. Подъем груди в наклоне

Зафиксируйте ноги в конце скамьи в наклонном положении, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди - фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и увеличивает ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживает скамью, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование - параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за перекладины или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки заблокированы), согнув колени так, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Хотите заставить двигаться все тело? Попробуйте эти упражнения и тренировки всего тела табата .

Тренировка груди с отягощениями дома

Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.

  1. 10 обычных отжиманий

  2. 30 секунд отжиманий от груди
    30 секунд отдыха

  3. 10 отжиманий от груди

  4. 30 секунд отжимания от груди
    30 секунд отдыха

  5. 10 наклона жим от груди

  6. 30 секунд отжиманий от груди
    30 секунд отдыха

  7. 10 обычных отжиманий с напряжением
    60 секунд отдыха

После тренировки: Попробуйте это Растяжка всего тела для остывания после тренировки груди.

Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех видов мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм и т. Д. и проблемы с осанкой в ​​будущем.

Теперь у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную программу тренировок 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши HIIT-тренинги.

Хотите продолжать тренировку, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

.

Как делать отжимания для груди дома

Ремни Ремни / Бинты / Поддержка Аксессуары Одежда .

лучших тренировок груди дома для массы и силы

Джеймса - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление: 29 июня 2020 г.

Как тренировать грудь в домашних условиях?

Если у вас нет времени на спортзал, вы можете провести эффективную тренировку груди дома . Это заблуждение , что вам нужно ходить в спортзал, чтобы накачать мышцы. Вам просто нужно выбрать подходящий тип упражнений и посвятить себя регулярным тренировкам.

Есть несколько мощных движений верхней части тела, которые вы можете выполнять дома, используя вес своего тела. А если у вас есть такое же базовое домашнее оборудование для тренажерного зала, как скамейка и пара гантелей, у вас также могут быть тренировки груди с отягощениями.

Какие упражнения для груди самые лучшие в домашних условиях?

Самыми полезными упражнениями для грудных мышц в домашних условиях, безусловно, являются различные отжимания. Это упражнение укрепляет и тонизирует не только грудные мышцы, но и плечи, трицепсы, спину, пресс и кора.

Не говоря уже о том, что существует множество вариаций, позволяющих сосредоточиться на различных частях грудных мышц и увеличивать или уменьшать сопротивление. Например, мяч для фитнеса - отличный инструмент для улучшения ваших отжиманий. Я считаю, что отжимания - это основа домашних тренировок.

По теме: здесь вы можете найти расширенные варианты отжиманий.

А если у вас есть гантели и скамья, то вы можете провести полноценную домашнюю тренировку груди. Например, вы можете делать жим лежа со штангой, жим гантелей или муху гантелей.И это лишь некоторые из основных упражнений для грудных мышц с отягощениями.

Прочтите следующие посты, чтобы узнать больше о вариациях и о том, как правильно выполнять эти движения для получения наилучших результатов.

Я думаю, что среди всех групп мышц грудные мышцы легче всего тренировать, не посещая спортзал, поскольку ничего особенного не требуется.

По правде говоря, я делаю только упражнения с собственным весом для наращивания груди, и вижу хорошие результаты. Тем не менее, я иногда занимаюсь силовыми тренировками.Знаете, всегда хорошо «атаковать» мышцы по-разному.

Видео плейлист "Тренировка груди дома"

Поскольку существует довольно много обычных видеороликов о домашних тренировках груди, я трачу некоторое время на сбор лучших из них. Я сделал список воспроизведения видео, чтобы вы могли быстро его просмотреть. Вы можете найти планы с оборудованием и без него и для любого уровня подготовки.

Получите лучшее оборудование для тренировки груди

Еще несколько тренировок для грудных мышц дома, вы также можете попробовать.

Связанные с тренировками груди без веса

Лучшая тренировка для груди и рук

Что можно и что нельзя делать

Думаю, вы уже выбрали для себя лучшую тренировку груди. И вы очень хотите начать, и это здорово! Но перед тем, как приступить к тренировкам, вот несколько советов, которым вы должны следовать, чтобы получить наилучшие результаты и в целях безопасности.

Я надеюсь, что у вас будет лучший план тренировки груди дома, и вы обретете верхнюю часть тела, о которой мечтаете. Я знаю, что это возможно, потому что тренируюсь и без тренажерного зала.

FAQ

Какие упражнения лучше подходят для мышц нижней части груди?

Если у вас нет оборудования, то делать упражнения для нижней части груди не так-то просто.Большинство движений в этой части выполняется со штангой или гантелями в наклонном положении на скамье с отягощениями. Тем не менее, вы можете попробовать отжимания со снижением. Посмотрите это видео, чтобы получить советы.

Как тренировать верхнюю часть груди дома?

Для этого вам нужно выполнять наклонные упражнения, такие как отжимания, просто поставьте ноги на что-нибудь высокое. Если у вас есть регулируемая скамья с отягощениями, вы можете выполнять упражнения на грудь как с гантелями, так и со штангой. Вот руководство по этим движениям.

Как развить внутреннюю грудь?

Вам нужны упражнения по поднятию тяжестей узким хватом, но у меня есть подробное руководство.

Какие упражнения для грудных мышц лучше всего подходят для увеличения массы груди в домашних условиях?

Что ж, чтобы развить силу и размер, вам нужна прогрессивная перегрузка. Это означает, что вы регулярно изменяете свою тренировку различными способами. Вы делаете больше подходов, повторений, расширенной версии конкретного упражнения или каким-то образом добавляете дополнительное сопротивление движению. Или даже ускорите тренировки.

В этом случае для увеличения массы добавление дополнительной нагрузки к движениям работает лучше, чем больше повторений и подходов.Например, вы можете сделать 30 правильных отжиманий. Вы можете надеть жилет с отягощениями с несколькими фунтами или вместо этого отказаться от отжиманий для дополнительной нагрузки. Вы сможете сделать меньше повторений из-за более высокого сопротивления. Процесс такой же, как если бы вы поднимали тяжести.

Вы также можете использовать перекладины для отжиманий, которые позволят вам двигаться глубже. При этом длина движения увеличивается, что способствует еще лучшему развитию.

Связанный:

Вам понравились эти домашние тренировки груди? Поделиться с друзьями.
Нет необходимости ходить в тренажерный зал для тренировки груди. Попробуйте эти эффективные тренировки и создайте сильную и большую грудную клетку дома.
Нет необходимости ходить в спортзал для тренировки груди. Попробуйте эти эффективные тренировки и создайте сильную и большую грудную клетку дома.

Последнее обновление 31.10.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

.

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для груди в домашних условиях

Если вы прикованы домой из-за карантина, закрытого тренажерного зала или домашнего ареста (эй, мы не будем судить), ваш основной вариант тренировки груди - это отжимания.

Не закатывай глаза. Отжимания могут быть не такими сексуальными, как жим гантелей и штанги, для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают еще больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжимания, если вы знаете только один способ его выполнения - то есть способ, которым вы учились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно. Но мы можем показать вам несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые придадут вам новое уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Это первая тренировка груди дома, которую мы предложим вам ниже.

Для тех, у кого есть вес, даже если это одна пара ржавых гантелей, которую вы недавно обнаружили, споткнувшись о них на чердаке, мы предоставим еще одну тренировку сундуков, чтобы вы могли продолжать жимы и летать для более изолированного взрыва груди .

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные мышцы - это круто. Если вы парень, они заставляют вас выглядеть так, будто вы умеете заниматься бизнесом, и это не братская наука. В исследовании 2017 года 160 женщин смотрели на изображения мужских тел, и женщин оценили женщин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательные с физической точки зрения. В то время как другие исследования показали, что есть золотая середина в мускулистости, которая делает мужчину сексуальным - не тощим и не бодибилдером, - это исследование показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он справлялся с дамами.Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: более сильные, более способные на вид мужчины имели больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, а женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца - большая грудная мышца, она выполняет четыре функции. Грудные мышцы помогают поднять руку перед телом, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку внутрь к средней линии тела. Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять множество спортивных функций, от толкания и метания до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и кондиционирования, поскольку они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. В бейсболе грудные мышцы помогают игрокам как бросать, так и отбивать мяч далеко и точно. У пловцов мышцы груди постоянно используются при выполнении таких движений, как брасс и плавание на спине.

Как мне накачать грудные мышцы без отягощений?

Если у вас нет тренировочного оборудования, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и многими его вариантами). Посмотрите, как это выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки.Во-первых, чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы. Отжимания не так легко нагружать, как жимы, но вы можете добавить вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно - чего они не могут делать в жиме лежа, - и это обеспечивает дополнительную стабильность, , поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим .Большинство тяжелоатлетов в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?

Отжимания - это так называемое упражнение с замкнутой цепью. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Это требует большего количества мышц по всему телу, чтобы задействовать их, чтобы обеспечить стабильность во время движения. Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают все это, а также мышцы кора, верхней части спины и ног.Это также подействует на них так, как вы двигаетесь в повседневной жизни и в спорте. Вам редко, если вообще когда-либо, приходится сталкивать что-то тяжелое с груди из положения лежа на спине на земле (но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этому).

В конечном счете, исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или около того).В исследовании 2016 года, проведенном в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового прироста мышц через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса - что может быть аналогично эффекту отжимания с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа - и все же добилась прогресса. Между тем, исследование 2018 года показало, что субъекты, выполняющие упражнения с собственным весом, имели сопоставимые улучшения в составе тела с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями с отягощениями.

Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят.

Альтернативные упражнения для груди, если вы получили травму

Тренировке грудной клетки часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц - это уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также он наименее устойчив, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вашей стороны. Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Прекращая диапазон движений на дюйм или около того над грудью, вы избегаете дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола - отличный тому пример.В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на плечи. Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если при нажатии вы обнаруживаете, что у вас проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, так как движение вверх начинается прямо в точке остановки. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше и вы вернетесь к полному жиму, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо. Вы можете использовать ту же тактику для мух, опуская гантели до тех пор, пока ваши плечи не окажутся у пола.

Еще одна стратегия тренировок против травм - выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы. Примером этого может быть жим на сжатие, при котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это похоже на то, как если бы вы обнимали гирю, когда нажимаете на нее. Диапазон движений невелик, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но создаваемое вами напряжение в грудных мышцах полностью истощит их.

Интересно, что не всегда нужно экономить плечи, когда тренируешь грудь.Спросите любого жима лежа, как чувствует его / ее поясница, и вы можете услышать его стон. Это потому, что нажатие может вызвать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений. Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать раздражение поясницы.

Более безопасный способ жима - это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным и ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.Он не только снимает нагрузку со спины, но и задействует больше мышц, увеличивая функциональность.

В последующих тренировках используются жим с пола, муха с пола, жим на сжатие и жим мостиком.

Как растянуть грудь перед тренировкой

Подготовьте свои суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди с помощью этих упражнений на прочность.

Упражнения для груди и тренировки, которые вы можете выполнять дома с весами и без них

Далее следуют две тренировки, обе разработанные и продемонстрированные менеджером Onnit Gym Ларри Мэлоуни (подписывайтесь на него в Instagram, @luminary_larry).Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Схема тренировки груди с собственным весом

Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что к лету ваш пресс может быть таким же острым, как и грудь. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий и движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы сохранить правильное положение тела - нелегкий подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями. Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому, даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.(Если подумать, для вашего кора тоже нет отдыха, потому что, ну, отжимания. Как мы объясняли выше.) Мы обещаем, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и болезненными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутина, которая занимает менее 15 минут.

Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше). После этого отдохните 2 минуты и повторите цикл 4 раунда.Если не указано иное, сделайте 10 повторений для каждого упражнения в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором круге, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

1 Отжимание в виде скорпиона

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Поднимите тело назад, а затем поднимите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с противоположной ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.

2 Кросс-боди альпинист

Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда он поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.

3 Отжимания от кожи аллигатора

Шаг 1. Примите положение для отжимания и опустите тело к полу, поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

Шаг 2. Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги - одно повторение.

Боковой подъемник на 4

Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания, согнув одно колено на 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги так, чтобы правое колено оказалось под грудью.Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, оставаясь налегке. Старайтесь не скручивать плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель - одно повторение.

5 отжиманий от зверя

Шаг 1. Примите позу для отжимания и подтолкните бедра назад над пятками, вытягивая руки над головой (положение зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание.Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позицию зверя. Каждое отжимание - одно повторение.

Тренировка груди с гантелями и легкими весами

Здесь мы выделяем одно из наших любимых упражнений - тазобедренный мостик. Разве это не похоже на движение груди, не так ли? Что ж, может быть, если захочешь. Жим и полет бедрами в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку груди более функциональной. Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев в жизни вы задействуете мышцы груди, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и корпусом (толкая что-то или кого-то, метание, удары кулаком и т.). Упражнения, которые следуют за движениями тренировки, более аналогичны тем, что вы делаете на поле, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки.

В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять напряжение с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимовые упражнения, выполняемые с большой дугой в позвоночнике. Мостовые жимы и мухи сохраняют позвоночник в нейтральном положении.

Указания: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы сделаете один подход A, а затем сразу же перейдете к одному подходу B.Отдохните 2–3 минуты, а затем повторите упражнение в паре, пока не будут выполнены все подходы для каждого упражнения. Если вам доступны только очень легкие веса, выполняйте по 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений.

В последнем подходе каждого упражнения B (прямо перед завершением пары) сделайте как можно больше повторений.

1A Мостовой пресс для перекрытий

Шаг 1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни рядом с ягодицами и подставьте таз перпендикулярно полу.Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы двигаетесь через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди.

Шаг 2. Удерживая положение, удерживая ягодичные мышцы и корпус напряженными, опустите руки, поджав локти под углом 45 градусов к бокам. Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх.

1B Ренегатская тяга с отжиманиями

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой.Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Каждое отжимание считается одним повторением.

2A Bridge Fly

Шаг 1. Примите положение бриджа, которое вы использовали в жиме с пола, и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Опустите руки дугообразным движением (сохраняя небольшой сгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола.Теперь обхватите руками грудь и сжимайте грудные мышцы.

Пуловер 2B Bridge

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите одну гантель над грудью. Крепко возьмитесь за его боковые стороны, сжимая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.

Шаг 2. Держа руки прямыми, тянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не упирайтесь в нее).Верните вес на грудь.

3А мостиковый пресс

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская веса к груди, а затем снова нажимая на них.

3B Дробилка для черепа на трицепс

Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам лица, а затем снова надавите на них.

4A Мостик Underhand Fly

Шаг 1. Встаньте в положение мостика с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку.

Шаг 2. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении на лету, но держите их ближе к бокам. Когда трицепсы коснутся пола, поднимите вес в объятиях.

4B Мостовой жим с пола с нижним хватом

Шаг 1. Из положения моста, ладони смотрят к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под 45 градусов от туловища.

Шаг 2. Поднимите гири.

.

Смотрите также